Conținutul articolului

  • Este posibil să îndepărtați stomacul scuturând presa?
  • Cum să vă curățați stomacul și să pompați presa
  • Căldură
  • Exerciții simple pentru presă.
  • Cum să balansați presa pentru a extrage stomacul.
  • Exerciții abdominale
  • Exercițiu în picioare
  • Întoarcere laterală
  • Exerciții pentru presă joasă
  • Presă de scaun
  • Când este mai bine să descărcați presa?
  • Cât de mult apasă

De fiecare dată, uitându-ne la noi în oglindă și văzându-le burta rotunjită, gândurile multora dintre noi trezesc imediat o intenție arzătoare de a le trata îndeaproape. Majoritatea oamenilor sunt ținuți captivi de o greșeală obișnuită. Se rezumă la faptul că pomparea unei prese pentru slăbit este cel mai bun exercițiu care va arunca grăsime, va pompa mușchii și va face aspectul perfect. Tot ce se separă de obiectivul prețuit: cursuri obișnuite. În realitate, procesul de slăbire este mult mai complicat decât crezi.

Este posibil să îndepărtați stomacul scuturând presa?

Dacă nu doriți să petreceți mult timp pe transpirații neconcludente, dar doriți să înțelegeți dacă abdominalele ajută la eliminarea stomacului, luați în considerare următoarele: Exercițiile fizice pe abdomen nu elimină grăsimea. Acestea aduc rezultate numai atunci când procentul de grăsime subcutanată este de 15 și, de preferință, 8-12% din greutatea corporală. În această situație, mușchii devin vizibili și se poate aștepta apariția cuburilor. Aceasta înseamnă că mai întâi trebuie să urmați o dietă sau cel puțin să vă schimbați dieta pentru a arde calorii...

pierderea

Cum să vă curățați stomacul și să pompați presa

Pentru o pierdere în greutate remarcabilă, abdomenul va trebui să reducă cantitatea de calorii consumate cu 10-15%. Evitați dietele care seamănă mai mult cu foamea, deoarece acestea determină pierderea masei musculare a corpului și apoi și mai multă grăsime. In loc de asta:

  • Măriți numărul de mese, încercați să mâncați în porții mici de 5 ori pe zi și nu mâncați în exces de două sau de trei ori.
  • Ajută la scăderea abdomenului prin curățarea corpului și eliminarea toxinelor. Acest lucru accelerează foarte mult metabolismul.
  • Este greșit să dai sarcina maximă pe stomac, dorind să obții rapid rezultatul. Este necesar să lucrați cu mușchii din această zonă, precum și cu oricare alta, adică alternând încărcarea, recuperarea, întărirea.

Căldură

Răspunsul la întrebarea cum să slăbești și să pompezi presa fără încălzire nu va fi complet. Încălzirea este obligatorie înainte de orice antrenament, chiar și pentru grupurile musculare individuale. Îmbunătățește circulația sângelui, mărește pulsul, pregătește inima și partea inferioară a spatelui pentru efort și promovează eliberarea de lubrifiant în articulații pentru a preveni rănirea. Următoarele exerciții vă vor ajuta să vă încălziți mușchii abdominali, ceea ce se recomandă să faceți de aproximativ 10 ori fiecare:

  • Flexia corpului. Pentru a face acest lucru, întindeți-vă pe spate, întindeți brațele înapoi și ridicați ușor capul. Menținând un ritm lent sau moderat, schimbați-vă poziția stând pe podea. Pentru a face acest lucru, separați simultan corpul de podea și îndoiți genunchii. Faceți exercițiul cu efort în abdomen. Când urci, întinde brațele în fața ta.
  • Deoarece spatele și brațele vor funcționa pentru noi, să le frământăm. Pentru aceasta, abaterea este potrivită. Intindeți-vă pe burtă, țineți picioarele unite, brațele întinse înainte, capul ar trebui să fie ridicat, cu ochii în jos. Ridicați pieptul cât de sus puteți, în timp ce vă răsuciți cu brațele în lateral. Poate fi complicat prin rotirea alternativă a capului spre stânga și spre dreapta.
  • Puteți finaliza exercițiul de încălzire „Moara”, care frământă mușchii oblici ai abdomenului. Se face în picioare, cu brațele desfăcute. Sprijină-te ritmic atingând șoseta stângă cu mâna dreaptă și invers.

Exerciții simple pentru presă.

Există atât de multe exerciții simple acasă care stimulează presa. Ele diferă prin efectul lor asupra diferitelor grupe musculare, precum și prin eficacitatea lor. Acestea sunt unele dintre cele mai ușoare, dar eficiente:

  • Bicicleta. Mințiți-vă, ridicați picioarele și imitați pedala bicicletei. Ține-ți mâinile de-a lungul corpului, cu palmele în jos.
  • Trunchiul se ridică. Picioarele pot fi îndoite la genunchi sau puse pe fitball, mâinile pe piept sau în spatele capului.
  • Răsucirea cu o rolă. Pentru a face acest lucru, îngenuncheați, apucați rola cu mâinile și rotiți-o înainte, pe cât posibil. În acest caz, nu vă puteți îndoi spatele.

Cum să balansați presa pentru a extrage stomacul.

Numărul de clase va depinde de starea stomacului. Antrenamentul regulat timp de 15 minute este suficient pentru cineva și cineva va trebui să transpire timp de o oră. Puteți găsi o diagramă de lecții pregătită cu un program care să corespundă nevoilor dvs. Fetele și femeile care doresc să strângă mușchii ușor încordați pot participa intens de 2 ori pe săptămână. Bărbații care observă că încep să depășească dimensiunea normală și vor să o repare rapid vor trebui să transpire de 5 ori pe săptămână. În orice scop, includeți exerciții dintr-o poziție înclinată, în picioare și de scaun.

Exerciții abdominale

Din poziția culcat, se efectuează majoritatea exercițiilor de slăbire. Acestea vă permit să vă tensionați stomacul cât mai mult posibil și să îl pompați eficient. Pentru confort, picioarele sunt îndoite la genunchi. Iată unul dintre complexe:

  • Întindeți brațele în sus. Ridicați carcasa la 45 de grade. În creștere - expirați, în coborâre - inspirați.
  • Poziția mâinilor, ca și pentru primul exercițiu, dar încercați să ridicați corpul pentru a atinge pieptul genunchilor.
  • Păstrați brațele și picioarele extinse, în timp ce ridicați membrele în sus, îndoindu-vă în jumătate.
  • Ridicați picioarele perpendicular pe podea, apoi coborâți-le, dar nu până la capăt, determinând stomacul să fie în tensiune constantă.

Exercițiu în picioare

Pentru a pompa stomacul plat în timp ce stai în picioare, nici măcar nu ai nevoie de un covor, doar stai drept și repetă următoarele mișcări. Acordați tuturor aproximativ 45 de secunde. Concentrați atenția asupra zonei de presă, țineți spatele drept:

  • Răsucire verticală. Acestea sunt efectuate prin ridicarea unui picior perpendicular pe podea. Mâinile ridicate ajung la picioare.
  • Ridicarea diagonală a genunchiului. Mâinile, blocate în încuietoare, se ridică la dreapta și sus, îndoaie genunchiul stâng. Aduceți brațele și picioarele împreună, apoi schimbați piciorul.
  • Ridică mâna dreaptă, piciorul drept arată lateral. Coborâți mâna până la genunchi, îndoind cotul, genunchiul este întins până la cot.

Întoarcere laterală

Pentru a pierde în greutate și a vă modela liniile laterale și a vă exercita mușchii abdominali oblici, utilizați o metodă, cum ar fi o răsucire laterală. Când depozitele de grăsime sunt îndepărtate din talie, acest exercițiu vă va face formularele să iasă în evidență și să arate frumos. Pentru a face acest lucru, trebuie să vă întindeți pe podea, să puneți mâinile în spatele capului, să îndoiți picioarele la genunchi și să le aduceți în lateral, dreapta sau stânga, după cum este convenabil. Ridicați umerii până când sunt la cinci centimetri de podea. Pentru studiul mușchilor oblici, acest lucru este suficient, deci nu este necesar să vă strângeți pentru a ridica corpul foarte sus.

Exerciții pentru presă joasă

Toate activitățile care implică ridicarea corpului inferior accentuează presa inferioară. Merită să alegeți mai multe exerciții, deoarece această parte pompează mai mult și mai greu decât partea superioară:

  • Ridicarea piciorului de 60 de grade. Întins pe podea, ridicați picioarele, ținându-le în vârf timp de două secunde, apoi coborâți, dar nu atingeți podeaua. Fă-o încet.
  • Pentru următorul exercițiu, așezați-vă mâinile sub fese. Trageți picioarele îndoite la genunchi spre piept, ridicând ușor podeaua și bazinul.
  • Dacă aveți suficientă forță în mâini pentru a vă agăța de bară, ridicați picioarele din poziția inițială în unghi drept față de podea. În partea de sus, rămâneți o secundă sau două, mergeți în jos.

Presă de scaun

Puteți descărca presa de slăbire a burții cu accent pe secțiunea inferioară a locului de muncă și nici nu trebuie să ieșiți din scaun pentru asta. Îndreptați-vă spatele, luați locul unui antrenor improvizat cu mâinile puțin în spatele dvs. și ridicați genunchii. Nu este necesar să ajungeți la piept, ci să vă ridicați picioarele, astfel încât să simțiți tensiune în mușchii abdomenului. În partea de sus, rămâneți câteva secunde. Suma - de 20 de ori.

Când este mai bine să descărcați presa?

Dimineața sau după-amiaza - această problemă nu joacă niciun rol pentru cei care pompează presa să slăbească. Trebuie doar să vă gândiți să vă culcați, să mâncați și să nu faceți mișcare imediat înainte sau după masă. Acordați atenție unui alt aspect: dacă vă balansați presa astăzi, mâine ar trebui să se odihnească mușchii din această zonă. Când vine vorba de cursuri generale de sală de gimnastică, unde lucrul cu abdomenul este doar o parte a antrenamentului, atunci este mai bine să vă luați timp pentru a face ultima. Munca de calitate la începutul unui antrenament poate duce la rănire, în timp ce continuați să faceți alte exerciții de bază.

Cât de mult apasă

Rezultatul va aduce doar exerciții fizice regulate și răbdare. Există recomandări pentru a descărca zilnic câte 15 minute de două ori pe zi o presă pentru slăbit burta. O tehnică mai profesională este de trei antrenamente intensive pe săptămână. În alte zile, faceți o încărcare cardio, mergeți la sală, faceți gimnastică aproximativ 40 de minute. Dacă grăsimea din stomac este absorbită încet datorită noului program și dietă, atunci vă puteți aștepta ca, după câteva săptămâni, o parte din forma presei elastice să fie vizibilă...

Acordați atenție nu numai numărului de abordări, ci și ritmului și intensității leagănului. Un efect bun pentru cei care scutură presa de slăbire abdominală este adus de ridicări energetice, când în 35 de secunde puteți face cu ușurință 15 repetări. Nu este necesar să săriți peste toate exercițiile simultan și să încercați să le faceți de câte ori este posibil. Este important să creșteți treptat sarcina, altfel va fi asigurată durere severă în abdomen.