gantere

Cele mai bune exerciții cu gantere

Mai jos este o listă cu ceea ce credem că sunt cele mai bune exerciții cu gantere.

Deși selecția noastră pentru cele mai bune exerciții cu gantere este pur subiectivă și poate fi dezbătută, exercițiile au fost atent selectate pe baza eficacității și „prestigiului” lor. Ar trebui să puteți găsi cel puțin unul care vizează fiecare dintre principalele grupe musculare.

Presă pe bancă cu gantere

Presa pe bancă cu gantere este unul dintre cele mai bune exerciții cu gantere pentru piept. Deși necesită acces la o bancă plană, este totuși una dintre cele mai bune modalități de a-ți viza mușchii pectorali (piept), tricepsul, precum și deltele frontale (umerii).

Dacă aveți acces la o bancă de înclinare și declinare, puteți modifica setările astfel încât să puteți efectua presiunea de înclinare și presă de declinare. Înclinarea, adică plasarea băncii la un unghi de 45 de grade, vă va ajuta să vizați regiunea superioară a pectorilor, în timp ce coborârea, adică plasarea băncii sub orizontală, vă va ajuta să vizați nivelurile superioare musculatura inferioară a pieptului.

2. Curl biceps alternativ

Curlul alternativ pentru biceps este un alt exercițiu clasic de gantere care aparține cu siguranță pe această listă cu cele mai bune exerciții cu gantere. Deși există multe variații ale acestui exercițiu de bază, principalul beneficiu va rămâne în întărirea mușchilor bicepsului și, într-o oarecare măsură, a antebrațelor.

Puteți efectua acest exercițiu ridicând ambele gantere în același timp; menținerea palmelor îndreptate una către cealaltă în timpul deplasării pentru variația ciocanului; limitarea mișcării la jumătate pentru o variație concentrată; sau, în cele din urmă, folosind o bancă Scott dacă aveți acces la una.

3. Apăsați pe umăr

Presa pentru umeri cu gantere este probabil unul dintre cele mai bune exerciții cu gantere pentru mușchii umerilor. Presa de umăr cu gantere se realizează ridicând ambele mâini în același timp sau ridicând o mână în timp ce coboară cealaltă (alternând). Se poate face și așezat dacă tavanul dvs. este scăzut sau chiar cu o bancă verticală cu spate, dacă doriți să scoateți complet spatele din ecuație.

Mușchii deltoizi (umeri) sunt cei care vor funcționa în primul rând, dar vor avea nevoie de ajutor de la triceps, făcându-l un exercițiu extraordinar al corpului.

4. Lovituri din spate

Exercițiul Back Kicks este pentru triceps și este un clasic. În timp ce va trebui să puneți genunchiul pe o bancă plană, această setare va face exercițiul foarte confortabil.

Pentru a maximiza aportul tricepsului său, va trebui să vă asigurați că brațul nu se mișcă în timpul exercițiului, altfel vă veți folosi spatele și umerii pentru a vă ajuta să scoateți sarcina de pe obiectivul dvs. principal.

5. Un singur rând închis pe bancă

Rândul de bancă închis cu o singură mână este probabil cel mai bun exercițiu pentru ca spatele tău să o facă cu o halteră. Acțiunea de a vă așeza genunchiul și mâna pe o bancă plană va face să vă vizați mușchii mijlocii ai spatelui foarte confortabil și eficient.

În timp ce lats dvs. vor face cea mai mare parte a muncii, mușchiul deltoid posterior va fi, de asemenea, lucrat pentru a ajuta la ridicarea greutății.

6. Creșteri laterale

Exercițiul de ridicare a greutății laterale este cel mai bun mod de a viza mușchii umerilor, în special mușchii deltoizi externi (mijlocii).

Acest exercițiu se poate face și așezat sau cu spatele sprijinit. În plus, îndoirea părții superioare a corpului înainte va pune mai mult accent pe deltările din spate, permițându-vă să vizați anumite regiuni ale umerilor.

7. Gantera de bancă zboară

Exercițiul de deschidere vă va cere, de asemenea, să aveți acces la o bancă plană, dar, împreună cu presa cu gantere, reprezintă una dintre cele mai bune modalități de a vă viza mușchii pieptului.

Ceea ce diferențiază deschiderile presei cu gantere este modul în care reușește să îndepărteze mușchii tricepsului din mișcare, prin blocarea lor în poziție pe durata exercițiului. Acest lucru vă va permite să puneți un accent mai mare pe întărirea mușchilor pectorali.

Puteți efectua, de asemenea, variația înclinării și scăderea variației dacă banca dvs. de exerciții o permite.

8. Rând vertical cu gantere

Exercițiul de canotaj vertical este ultimul exercițiu de umăr care este inclus în această listă și este primul care încorporează mușchii spatelui superior sau al trapezului, pentru a fi specific.

Acest exercițiu este foarte eficient în lucrul regiunii posterioare a mușchilor umărului și poate fi efectuat foarte ușor.

9. Pungă statică cu gantere

Exercițiul de gâfâială statică cu gantera este pentru lucrul picioarelor. În timp ce ganterele sunt potrivite pentru întărirea mușchilor picioarelor, aceste exerciții nu sunt întotdeauna cele mai populare. Cu toate acestea, credem că cel puțin unul dintre aceste exerciții merită să fie pe această listă.

Este un exercițiu ușor de efectuat la picioare, care este extrem de bun la țintirea mușchilor aflați în partea inferioară a corpului (quads, glute și viței) și este folosit religios de mulți sportivi care acoperă întregul spectru sport.

10. Ridicarea călcâiului

În cele din urmă, ultimul exercițiu din listă este unul care vizează mușchii situați în picioarele inferioare, adică mușchii gambei sau ai gambei.

Ridicările călcâiului sunt cel mai eficient mod de a-ți întări vițeii, care sunt lucrați în timpul activităților zilnice normale și, în același timp, participă la o mare varietate de sporturi care implică alergare sau sărituri.