acasă

Vrei să-ți tonifiezi corpul, dar ți-e lene să mergi la sală? Cu câteva exerciții simple acasă cu gantere vă puteți lucra corpul și puteți obține aceleași rezultate. În plus față de greutăți, aveți nevoie doar de încă două ingrediente: motivație și perseverență. În această postare vă oferim câteva exemple de exerciții pe care le puteți face cu gantere pentru a lucra diferite părți ale corpului și o rutină săptămânală pentru a începe. Începem?

Precauții și sfaturi înainte de a începe

Înainte de a începe exercițiile cu greutăți, precum și orice rutină sportivă, este esențial să vă consultați medicul pentru un control general asupra stării de sănătate. Efectuarea unui control medical este recomandată mai ales dacă nu ați practicat sport de mult timp și dacă ați suferit o vătămare pentru a evita rănirea ulterioară.

Dacă ați efectuat testele necesare și vă simțiți gata să începeți, dar este prima dată când faceți mișcare cu gantere, vă sugerăm să consultați mai întâi câteva sfaturi pentru a vă exersa corect și pentru a preveni leziunile:

  • Este indicat să începeți cu gantere ușoare sau foarte ușoare și să măriți treptat greutatea. Amintiți-vă că intenția nu este de a tensiona mușchii, ci de a efectua corect exercițiile și de a câștiga treptat forță.
  • Purtați îmbrăcăminte confortabilă, din fibră naturală, care permite transpirația.
  • Înainte de a începe, faceți 5 minute de cardio pentru a pregăti mușchii și a preveni rănile.
  • Dacă în timpul practicii percepeți orice disconfort efectuând un anumit exercițiu, este mai bine să îl înlocuiți cu altul.
  • Faci exerciții cu gantere pentru a slăbi? Nu uitați să aveți grijă de dieta dvs. și să vă hidratați corect corpul pentru a obține rezultate fără a vă afecta sănătatea. Pentru a afla mai multe despre acest punct, vă sugerăm să citiți articolele noastre despre dieta de definire a mușchilor si Alimente recomandate pentru după antrenament.

Exerciții cu gantere pentru a lucra întregul corp

4 exerciții pentru brațe

  1. Alternează buclele bicepului. Stai cu o ganteră în fiecare mână. Mâinile sunt lângă corp, cu palmele orientate în lateral. Aduceți o ganteră la înălțimea umerilor, evitând mișcarea trunchiului. După o scurtă pauză, reveniți încet la poziția de pornire în timp ce ridicați cealaltă halteră cu celălalt braț.
  2. Bucle cu ciocan biceps. Începeți ca în exercițiul alternativ de curlare a bicepului. Inspirați și, pe măsură ce expirați, îndoiți coatele aducând ganterele în sus. Reveniți încet la poziția de pornire prin inhalare. În acest exercițiu este esențial să lucrați cu antebrațele fără a mișca brațele superioare.
  3. Extensii triceps cu două brațe (exerciții triceps la gantere acasă). Rămâneți cu picioarele depărtate în linie cu șoldurile, genunchii ușor îndoiți și buricul în interior pentru a vă proteja partea inferioară a spatelui. Ținând o ganteră cu ambele mâini, ridicați brațele în sus și aduceți gantera în spatele capului. Brațele trebuie să fie paralele cu tavanul. Inspirați în această poziție și când expirați întindeți brațele în sus, aducând gantera peste cap. Faceți o scurtă pauză și reveniți încet la poziția inițială, inspirând.
  4. Presă triceps. Întins pe spate și cu o halteră în fiecare mână, țineți-le chiar lângă piept, cu palmele mâinilor orientate în lateral. Inspirați în poziția inițială și când expirați întindeți brațele în sus, întinzându-le aproape complet. Reveniți încet la poziția de pornire prin inhalare.

2 exerciții cu gantere pentru piept

  1. Presă pentru piept. Întins pe spate cu o ganteră în fiecare mână și palmele îndreptate spre picioare. Brațele sunt îndoite pentru a aduce ganterele în lateralul pieptului. Inspirați în această poziție și când expirați întindeți brațele în sus, reveniți la poziția inițială inspirând încet.
  2. Deschiderea pieptului. Începeți în aceeași poziție ca și apăsarea pieptului, dar coatele sunt mai late pentru a forma o arcadă cu brațele. Expirând, întindeți brațele în sus, drepte și paralele una cu cealaltă. O scurtă pauză și coborâți din nou brațele.

3 exerciții pentru spate

  1. Rând de gantere. Stai cu genunchii îndoiti și trunchiul drept ușor înainte ca într-o ghemuit. Luați o ganteră în fiecare mână cu palmele îndreptate spre picioare. Începeți cu brațele îndreptate în jos și expirați aduce ganterele către corpul dvs. într-o mișcare dreaptă, fără a modifica poziția genunchilor și șoldurilor. Expirați și coborâți încet.
  2. Greutate moartă. În picioare, apucă o ganteră în fiecare mână. Pe măsură ce expiri, îndoiți genunchii și șoldurile, coborând brațele drept în jos. Reveniți la poziția de pornire inspirând încet.
  3. Flotări către picioare. Stând în picioare și ținând câte o ganteră în fiecare mână. Inspirați și expirați întindeți trunchiul înainte și în jos aducând ganterele către un picior. Inspirați și reveniți încet la poziția de pornire. Repetați alternativ către un picior și celălalt. În acest exercițiu este important să mențineți genunchii ușor îndoiți și abdomenul activ pentru a preveni disconfortul în partea inferioară a spatelui.

2 exerciții pentru abs

  1. Flotări laterale. Stând cu picioarele la lățime de șold, țineți o ganteră într-o mână și aduceți cealaltă mână la șolduri. Înclină vârful în partea în care ții gantera și revino încet la poziția de pornire. Faceți repetările și apoi lucrați cealaltă parte.
  2. Dumbbell ridică din umeri. Întins pe podea, pe spate, îndoiți genunchii și așezați tălpile picioarelor pe podea. Cu ambele mâini, țineți o ganteră deasupra pieptului, când expirați, ridicați partea superioară a trunchiului până când simțiți omoplații se desprind de pe sol. Inspirați și reveniți încet la poziția inițială.

2 exerciții cu greutăți pentru picioare

  1. Squats. În picioare, cu picioarele lărgite la șold, țineți o greutate între cele două mâini în fața coapselor. În timp ce expiri îndoiți genunchii și șoldurile, ca și cum ați fi așezat, păstrându-vă trunchiul drept și ferm. Pe măsură ce inspirați, reveniți încet la poziția inițială.
  2. Înălțime la vârfuri. Începi să stai cu brațele lângă corp și să ții ganterele în mâini. Respirarea apasă pe bilele picioarelor pentru a vă ridica călcâiele de la sol până când sunteți pe degetele de la picioare. Coborâți încet înapoi pe expirație.

Exemplu de rutină săptămânală

În continuare, vă sugerăm o rutină săptămânală de 3 zile. Dacă sunteți începător sau nu ați practicat mult timp activitatea fizică, începeți cu gantere ușoare sau fără greutate și pentru fiecare exercițiu faceți 1 set de 14-16 repetări.

Pe măsură ce exersați sau dacă aveți deja o pregătire fizică, puteți începe cu 2-3 seturi și 8-12 repetări pentru fiecare exercițiu.

luni

  • Alternează buclele bicepului
  • Extensii triceps cu două brațe
  • Presă pentru piept
  • Rând de gantere
  • Flotări laterale
  • Squats

miercuri

  • Bucle de ciocan biceps
  • Presă triceps
  • Deschiderea pieptului
  • Greutate moartă
  • Dumbbell ridică din umeri
  • Înălțime la vârfuri

vineri

  • Alternează bucle bicep
  • Presă triceps
  • Presă pentru piept
  • Flotări către picioare
  • Flotări laterale
  • Squats

Când practicați exercițiile cu gantere de câteva săptămâni, poate doriți să experimentați rutine noi sau să vă intensificați practica. Pentru a avansa cu pregătirea dvs. puteți căuta antrenori personali online pentru a vă ajuta să creați programe personalizate, descărcați aplicații de antrenament la domiciliu sau selectați videoclipuri din antrenament cu greutăți pe YouTube.