Fibrele alimentare sunt o formă de carbohidrați care se găsește în plante pe care oamenii nu o pot digera. Toate plantele conțin fibre, inclusiv fructe, legume, cereale și leguminoase. Fibrele sunt adesea clasificate în două categorii: solubile și insolubile.

  • Fibrele solubile trag apa in intestine si pot ajuta la incetinirea digestiei. Exemple de alimente bogate în fibre solubile includ ovăz, tărâțe de ovăz, orz, leguminoase (de exemplu, fasole uscată și mazăre), mere și căpșuni.
  • Fibrele insolubile accelerează digestia și pot face scaunele mai voluminoase. Exemple de alimente bogate în fibre insolubile includ produse din grâu integral, tărâțe de grâu, conopidă, mazăre și cartofi.

fibre

O dietă bogată în fibre este adesea recomandată pentru a preveni și trata constipația, hemoroizii, diverticulita și sindromul intestinului iritabil. Consumul unei diete bogate în fibre vă poate ajuta, de asemenea, la îmbunătățirea nivelului de colesterol, la scăderea riscului de boli coronariene, la scăderea riscului de diabet de tip 2 și la reducerea greutății.

O dietă bogată în fibre ar trebui să conțină între 20 și 35 de grame fibre pe zi. Aceasta este de fapt cantitatea recomandată pentru populația adultă generală, totuși majoritatea americanilor mănâncă doar 15 grame de fibre pe zi.

Dacă consumați o dietă mai bogată în fibre decât de obicei, puteți folosi sistemul digestiv al corpului. Pentru a evita efectele secundare ale creșterii bruște a fibrelor alimentare (gaze, crampe, balonare și diaree) creșteți treptat fibrele și asigurați-vă că beți multe lichide în fiecare zi.

  • Când este posibil, alegeți cereale integrale în locul cerealelor rafinate (de exemplu, orez brun peste orez alb, pâine integrală de grâu peste pâine albă).
  • Mănâncă mai multe alimente pe bază de legume. Iată câteva idei: chili vegetarian, lasagna de vinete, orez și fasole, burritos de fasole, legume prăjite și pizza cu topping vegetarian.
  • Alegeți gustări bogate în fibre, cum ar fi fructe, popcorn, biscuiți de cereale integrale și nuci.
  • Includeți cereale integrale sau pâine prăjită integrală ca parte a regimului zilnic de mic dejun.
  • Când mâncați afară, indiferent dacă comandați un sandviș sau o cină completă, cereți legume suplimentare.

Resurse:

Eat Right - Academia de nutriție și dietetică