Cel mai bun mod de a nu trebuie să vă faceți griji arde grăsime, este fără îndoială neintroducându-l. Prin urmare, a dieta saraca in grasimi este singura soluție care ne va da rezultate.

dieta

Acest lucru, deși pare ușor, este destul de dificil de realizat, deoarece în societatea actuală și cu viața și dieta pe care o conducem, grăsimea este întotdeauna camuflat și vom ajunge să luăm mai mult.

Deși trebuie să spunem și în favoarea grăsimii care rezultă vital pentru buna funcționare a anumitor procese metabolice (transportul enzimelor, hormonilor și vitaminelor, formarea membranelor biologice etc.) dar numai a celor grăsimi din surse sănătoase.

    • Câtă grăsime ar trebui să luăm în dietă
    • Pași pentru a crea o dietă cu conținut scăzut de grăsimi
    • Plan de dietă fără grăsimi
    • Dieta detaliată cu conținut scăzut de grăsimi
    • Sfaturi avansate pentru dieta ta cu conținut scăzut de grăsimi

Câtă grăsime ar trebui să luăm în dietă

Deși organismul are nevoie de acizi grași și chiar colesterolului, este, de asemenea, adevărat că majoritatea populației menține niveluri excesive de acizi grași și LDL-colesterol.

Primul lucru pe care trebuie să îl luăm în considerare este procentul ideal de grăsime pe care îl putem ingera prin dietă.

Pentru adulții sănătoși care fac mișcare frecvent, cifra ar trebui menținută între a 20 și 30% din aportul caloric total. Dacă vrem slăbi, această valoare poate fi redusă, dar nu trebuie să fie niciodată mai mică de 10%.

Rețineți că 1 gram de grăsime oferă 9 calorii, comparativ cu cele 4 calorii furnizate de proteine ​​și carbohidrați, prin urmare, puțină grăsime va fi suficientă pentru a ajunge la acest procent.

Pași pentru a crea o dietă cu conținut scăzut de grăsimi

1) Limitați alimentele prăjite. Alimentele sănătoase, cum ar fi puiul, cartofii, peștele etc., atunci când sunt preparate în uleiuri, cresc aportul de grăsimi, în special cele pâine care absorb uleiul. Este mai bine să le gătiți pe grătar sau la abur.

Două) Acordați atenție sosurilor cu care însoțim mâncarea, majoritatea sunt făcute de obicei din uleiuri, creme și/sau gălbenușuri de ou.

3) Feriți-vă de „zahărul ascuns”. Multe băuturi și alimente au adesea cantități mari de zahăr adăugat; băuturi răcoritoare carbogazoase, cafea și ceai, gemuri și conserve, cereale etc.

4) Nu mâncați ultima masă a zilei cu alimente cu un indice glicemic ridicat. Acestea cresc rapid glicemia, care nu este utilizată, deoarece vom fi într-o stare de odihnă în timpul somnului și, prin urmare, va trece la depozitul de grăsime. Evitați abuzul de paste și orez și, bineînțeles, evitați chiflele, dulciurile, deserturile etc.

5) Încercați să consumați grăsimi nesaturate numite „inimă sănătoasă”, care sunt cele care au un efect pozitiv asupra arteriosclerozei.

Acestea se găsesc în pești; bogat în acizi grași Omega-3, uleiuri de măsline și soia; cu acizi grași oleici, linoleici și linolenici.

Dimpotrivă, vom evita grăsimile saturate găsite în grăsimea animalelor terestre, uleiurile de cocos și palmier (utilizate pe scară largă în producția de produse de patiserie industriale) și grăsimea laptelui integral și a derivaților acestuia (brânzeturi, unturi, creme).

6) Introduceți alimente bogate în fibre: cereale și legume, pe lângă promovarea tranzitului intestinal, veți obține o senzație de sațietate și veți limita absorbția grăsimilor.

7) Moderați carbohidrații și creșteți proteinele

8) În dieta de astăzi avem tendința de a consuma excesul de carbohidrați și de a avea deficite în aportul de proteine.

Aportul de carbohidrați ar trebui să scadă pe tot parcursul zilei, în timp ce proteinele ar trebui să crească, micul dejun va fi bogat în carbohidrați și cina va fi bogată în proteine.

9) Glucidele trebuie să fie în mare parte așa-numitele complexe; orez, paste, tuberculi, cereale, leguminoase etc. nu limitați excesiv aportul lor, sunt principalul combustibil al organismului și, în plus, lipoliza nu poate fi efectuată fără prezența carbohidraților; „Grăsimile ard în focul glucidelor”.

10) Dacă, desigur, dorim ca organismul nostru să utilizeze grăsimi de rezervă, va fi necesar să scădem cantitatea de carbohidrați furnizați în dietă.

unsprezece) Pe de altă parte, proteinele dau mai multă muncă organismului atunci când vine vorba de metabolizarea lor, folosește mai multă energie decât cu alți nutrienți. Ceea ce nu înseamnă că dietele bogate în proteine ​​sunt în întregime sănătoase, deoarece pot provoca supraîncărcarea rinichilor.

Plan de dietă fără grăsimi

Acest dieta saraca in grasimi Este doar să o faci timp de o lună. Primele trei săptămâni sunt cele mai grele. Poate că în primele trei zile simți ceva ameţit, asta din cauza lipsei de zahăr din organism, dar în curând te obișnuiești cu el.

Dintre diferitele alimente pe care le specific în dietă, puteți mânca cantitatea dorită fără nicio problemă, deoarece aproape toate sunt alimente cu un procent ridicat în proteină și sărac în grăsimi, nu ar trebui să murim de foame.

Dieta saraca in grasimi: primele 3 saptamani

Mic dejun și jumătate de dimineață

  • 3 albușuri fierte și curcan umplut sau piept de pui.
  • Ton natural în apă cu roșii tocate.
  • Piept de pui la grătar
  • Sunca gatita cu tacos de branza proaspata
  • Omletă de albuș de ou cu ciuperci

Prânzuri

  • Fasole fierte cu ceapă, ton natural în apă și roșii
  • Pui prăjit și salată (fără porumb, sfeclă sau morcovi)
  • Pește la cuptor cu tocană gătită
  • Omletă din 6 albușuri și 1 gălbenuș cu soia, ciuperci și mazăre
  • Medalioane de pește cu ceapă și salată verde

Cina

  • File de pește spadă și salată
  • Omletă din 6 albușuri de ou cu ton natural în apă și roșii
  • Ouă amestecate cu soia
  • Fileuri de pui cu salata verde
  • Sortiment de mezeluri: curcan, pui, șuncă gătită

A patra săptămână și nu numai

Odată ce au trecut cele trei săptămâni, mergem la a patra săptămână în care sunt deja adăugați puțini carbohidrați, astfel încât așa-numitul efect de revenire să nu se întâmple. În această a patra săptămână cina va avea loc la fel ca în primele trei săptămâni.

Micul dejun

  • Paine integrala cu ulei
  • Cereale cu suc natural
  • Tortilla de ton cu iaurt degresat neindulcit
  • Sandwich cu curcan miere sau pui

Prânzuri

  • Pastele de grâu integral cu brânză proaspătă și tacos de ton
  • Ouă amestecate cu carne tocată cu 6 albușuri
  • Piure de cartofi cu file de pui
  • Tocanite de tot felul fără grăsime (cu excepția chorizo, cârnați, etc ...)
  • Orez gătit cu o sursă de proteine ​​(file de pui, tortilla, brânză proaspătă, carne de curcan, pui, șuncă gătită)

Cina

  • File de pește spadă sau similare și salată
  • 6 albușuri de ou cu ton natural în apă și roșii
  • Ouă amestecate cu soia
  • Sortiment de mezeluri: curcan, pui, șuncă gătită.

După terminarea celei de-a patra săptămâni, continuați să introduceți treptat glucide și zahăr.

Această dietă se bazează pe faptul că oferim organismului doar suficienți carbohidrați și zahăr pentru a-i petrece într-o zi normală fără antrenament, cu care atunci când facem cardio, corpul nu are rezerve de carbohidrați sau zahăr, începe să tragă grăsimea.

Repet, puteți lua cantitatea de mâncare pe care o doriți atâta timp cât sunt în interiorul dietă detaliat mai sus, nu rămâneți flămând.

Dieta detaliată cu conținut scăzut de grăsimi

Dacă aveți nevoie să faceți pas cu pas dieta, aici vă arătăm una cu o cantitate foarte mică de grăsimi și foarte bogată în antioxidanți și fibre.

Sfaturi avansate pentru dieta ta cu conținut scăzut de grăsimi

Iată strategiile de dietă mai avansate pe care le puteți implementa pentru a promova reducerea grăsimii corporale și consolidarea corpului slab: