sportiv

În acest articol vă oferim cheile pentru o dietă corectă de volei, astfel încât să vă îmbunătățiți performanța, puterea, rezistența și compoziția corpului.

Originile voleiului sau voleiului datează din anul 1895, în America de Nord, unde se practica un sport numit mintonette. În 1947 s-a constituit Federația Internațională de Volei, iar din 1964 a fost acceptată ca sport olimpic.

Un meci de volei cuprinde trei seturi, care pot fi extinse la cinci, dacă avantajul a două seturi nu este atins. Se practică în principal cu mâinile, dar mingea poate fi atinsă și de orice altă parte a corpului, atâta timp cât nu există retenție. De fiecare dată când o echipă înscrie un punct, jucătorii trebuie să schimbe poziția pe teren.

Dieta cu volei

Deși este un sport de echipă, performanța depinde atât de munca în grup (integrare și interacțiune cu alți coechipieri), cât și de calitățile individuale ale sportivului.

Cerințele nutriționale ale jucătorilor depind de poziția lor.

Cereri de energie pentru volei

Jucătorii de volei trebuie să ofere maximul în viteză, forță, putere, rezistență și agilitate atât în ​​jocuri, cât și în sesiuni de antrenament specifice. Acest joc prezintă un ritm rapid, o abilitate mare și eforturi de intensitate ridicată, cu perioade de recuperare variabile, punând cerințe considerabile atât asupra sistemelor de energie aerobă, cât și asupra celor anaerobe.

Deși jucătorii ating rareori viteza maximă de execuție, produc o cheltuială considerabilă de energie la schimbarea direcției sau la accelerare, decelerare. Din punct de vedere tehnic, nu este un sport de șoc, dar există de obicei un nivel ridicat de interacțiune fizică între jucători și adversari.

Deoarece carbohidrații sunt principalul combustibil, în dieta ta de volei ar trebui să le consumi în cantități suficiente, bine distribuite și de preferință cele cu un indice glicemic mai mic (cereale integrale, cartofi, paste, pâine și orez ...). Astfel veți evita oboseala și nu vă veți reduce performanța.

Proporția recomandată de nutrienți într-o dietă de volei este: 40% carbohidrați, 30% proteine ​​și 30% grăsimi.

Așa cum am discutat în articolul nostru despre diferitele tipuri de discipline sportive, cele mai frecvente probleme ale practicării voleiului sunt: ​​antrenamentul în exces, accidentarea excesivă și planificarea slabă a dietei. Toate acestea pot fi reduse la minimum cu mici variații ale dietei.

Hidratarea jucătorilor de volei

La fel ca restul sportivilor, trebuie să căpătați un obicei de a bea chiar dacă nu vă este sete. Ține cont de mediul în care se desfășoară antrenamentele și/sau competițiile tale. Cu cât temperatura și umiditatea sunt mai mari, cu atât pierderile de apă și electroliți sunt mai mari.

Nutriția voleiului

Ceea ce mănânci este la fel de important ca atunci când îl mănânci. Dacă petreceți multe ore de antrenament ar trebui să vă planificați foarte bine pauzele de masă pe tot parcursul zilei. Este vorba despre asigurarea unui aport suficient de energie, substanțe nutritive și fluide. Prin urmare, este necesar ca dieta dvs. de volei să fie personalizată, ținând cont de sesiunile de antrenament, competiții și starea fizică.

Încercați să mâncați cu cel puțin trei până la patru ore înainte de joc pentru a vă crește rezervele de energie. Consumați carbohidrați cu conținut scăzut de glicemie, cum ar fi ovăz, orez brun, quinoa, paste integrale din grâu, pâine artizanală, pentru a vă maximiza performanța. Includeți proteine ​​slabe și grăsimi favorabile în acea masă, pe baza regulii farfuriei.

Evitați carbohidrații simpli care provin din făină sau zaharuri rafinate, deoarece activează insulina, depozitarea grăsimilor și inflamația, crescând astfel riscul de rănire.

Consumați alimente prăjite și grase în dieta dvs. de volei cu moderare, deoarece acestea sunt digerate încet și pot crea o senzație de greutate sau indigestie în timpul jocului. Alimentele bogate în fibre pot provoca disconfort gazos sau gastro-intestinal în timpul acțiunii intense a unui joc de volei.

Cum să recâștigi forța în timpul unui meci?

Dieta de volei trebuie să țină cont de faptul că este dificil să reîncărcați carbohidrații când sunteți pe teren. O strategie eficientă este să beți o băutură sportivă cu fructoză la pauze, să mențineți performanța până la sfârșitul jocului.

Ce să mănânci după un joc de volei?

Pentru o recuperare rapidă și eficientă trebuie să reîncărcați depozitele de glicogen, să promovați creșterea și repararea mușchilor și să vă rehidratați.

Primele 60 de minute sunt foarte importante pentru recuperarea musculară, deoarece se obține cea mai mare asimilare a nutrienților. Dieta de recuperare depinde de obiectivele fizice individuale:

- Dacă scopul este de a crește puterea și dimensiunea mușchilor, alegeți alimente cu densitate calorică mare, cum ar fi sandvișuri (brânză, șuncă, ton, pui, ouă), salată de fructe cu iaurt, semi-orez cu budincă, bare de cereale furnizează și proteine) sau suplimente de recuperare lichidă.

-Dacă scopul este de a reduce greutatea și procentul de grăsime corporală, nutriționistul dvs. sportiv ar trebui să adapteze dieta de volei cu criterii de restricție a caloriilor. Un exemplu de gustare post-antrenament sau concurs ar fi o bucată de fructe de sezon, 2 felii de mezeluri slabe și 2 nuci. Consultați infografia pentru alte opțiuni de gustare pentru sportivi.

Nutriționistul dvs. în sport vă poate ajuta, de asemenea, să vă planificați dieta de volei dacă aveți alergii, intoleranțe, orare de lucru complicate sau dacă trebuie să călătoriți pentru o competiție sau pentru concedii.

Suplimente de volei

Utilizați o băutură de recuperare cu carbohidrați și proteine ​​hidrolizate într-un raport 4: 1 (1 g HC/kg și 0,2 g proteină/kg), pentru a regenera glicogenul muscular și micro-lacrimile musculare.

Este convenabil să vă protejați celulele împotriva efortului de antrenament care generează inflamație și radicali liberi. Pentru a reduce inflamația, a regenera fibrele musculare și a preveni leziunile, vă recomand să luați un supliment de acizi grași omega-3, care activează și apărarea și îmbunătățesc concentrația.

Este necesar un protector celular împotriva deteriorării oxidative. Luați o capsulă Enerzona Maqui Rx dimineața cu un pahar cu apă. Cicluri de trei luni și unul de odihnă. După un meci luați două capsule.

Pentru a crește dezvoltarea musculară, includeți proteine ​​din zer îmbogățite cu BCA (leucină, izoleucină și valină) după antrenamentul de putere pentru a activa dezvoltarea musculară. Doza eficientă variază între 5-20 g/zi.

Creatina facilitează sinteza fosfocreatinei, care este principala sursă de energie pentru sporturile de forță (împreună cu ATP și glicogenul muscular). Cu cât ai nevoie de mai multă putere și viteză pentru poziția ta, cu atât vei avea mai multă dependență de ele. Creatina scurtează timpul de recuperare și mărește masa musculară. Doza efectivă este de 3 g/zi (înainte de activitate de intensitate mare).

Urmăriți-ne prin rețelele sociale precum Facebook, Twitter, Pinterest, Instagram, canalul nostru YouTube sau puteți descărca gratuit aplicația noastră pe telefonul mobil.

Ce părere aveți despre această postare dieta de volei? LASĂ-NE UN COMENTAR.

Volleyball Power Ebook

  • MXN: 218,62 $
  • USD: 11,01 USD
  • ARS: 933,16 dolari
  • COP: 37.902,89 dolari
  • CLP: 7.657,62 USD
  • UYU: 460,64 USD

  • Dan Bernardot. Nutriție pentru sportivii de nivel înalt. Hispanic european.1001
  • Melvin H. Willians. Nutriție pentru sănătate, fitness și sport. Mc Graw Hill. 2006
  • Ghid alimentar și sportiv. Consiliul Superior al Sportului. Centrul de Medicină Sportivă. 2009.