jucătorii

În acest articol vă oferim cheile unei diete corecte pentru jucătorii de tenis, astfel încât să vă îmbunătățiți performanța și compoziția corpului.

Există controverse atunci când clasificăm tenisul ca sport de putere sau de anduranță. Trage cu adevărat toate cele 3 căi metabolice pentru energie, combinând forța cu rezistența.

În tenis este nevoie de rezistență, deoarece meciurile și/sau antrenamentele pot fi foarte lungi. Dar, în plus, este un sport intermitent de mare intensitate în care nu te oprești din pornire, frânare, sărituri ... Ai nevoie de viteză de reacție, agilitate și rezistență la explozie. Dar cea mai mare parte a aprovizionării cu energie provine din sisteme anaerobe.

Starea fizică și psihică a unui jucător de tenis este foarte importantă, deoarece în timpul anotimpurilor lungi te confrunți cu diferite suprafețe, meciuri de durată diferită și în diferite țări sau continente. În funcție de turneu, se joacă la fiecare două zile și în diferite modalități (individual, dublu și mixt).

Poate fi jucat pe lut, cu un ritm mai regulat, pe o pistă rapidă, unde este necesară mai multă putere, și pe iarbă, unde jocul este rapid, dar imprevizibil (datorită săriturii neregulate a mingii).

Meciurile sunt de 3-5 seturi și pot ajunge la 5 ore, la fel ca finala de la Wimbledon din 2008, în care Rafa Nadal l-a învins pe Roger Federer în 4 ore și 49 de minute. Timpul mediu de meci este estimat la 1,5-2 ore.

Dieta pentru tenis

O dietă corectă pentru jucătorii de tenis a îmbunătățit performanța lui Novak Djokovic. Descoperindu-i intoleranța la gluten, alergiile, problemele respiratorii și potențialul fizic s-au îmbunătățit.

Andy Murray s-a pus pe mâna unui nutriționist sportiv și și-a restructurat dieta adăugând alimente noi (orez, pește, legume ...) și eliminându-le pe cele care i-au redus performanța (cereale rafinate, iaurturi grase, pâini albe ...). ceea ce l-a ajutat să recâștige ATP numărul 1.

Cererile de energie ale jucătorilor de tenis

Plecăm de la o dietă variată și echilibrată cu suficientă energie în funcție de cheltuielile de energie ale jucătorului de tenis.

Trebuie să mănânci minimum 5 mese pe zi. În mod ideal, planificați această împărțire cu nutriționistul dvs. sportiv, având grijă deosebită cu ceea ce mâncați înainte, în timpul și după fiecare antrenament și/sau joc.

Deoarece este un exercițiu de lungă durată, de mare intensitate, principala sursă de energie ar trebui să fie carbohidrații: cereale precum orez și ovăz, quinoa, pâine și paste integrale, cartofi, leguminoase și fructe și legume de sezon (ambele crude) și gătit).

Pentru a repara leziunile musculare, pentru a preveni oboseala și pentru a obține o adaptare maximă a efectelor antrenamentului, trebuie să consumați o cantitate suficientă de proteine: carne slabă, pește (albastru mai bun pentru conținutul său în acizi grași omega 3), ouă, produse lactate, leguminoase și nuci.

Nu uitați de grăsimi, acestea sunt necesare în cel puțin 30% și trebuie să alegeți cele mai favorabile (mononesaturate și polinesaturate) găsite în: ulei de măsline, avocado, pește albastru, măsline și nuci.

Mâncând în acest mod (variat și cu suficientă energie), aportul de vitamine și minerale este garantat.

Importanța hidratării în tenis

Hidratarea este la fel de cheie ca în alte sporturi. Urmăriți aportul de lichide înainte, în timpul și după luarea în considerare a temperaturii ambiante. Trebuie să aveți un regim de hidratare individualizat adaptat fiecărui turneu sau moment al sezonului.

De obicei te joci în aer liber, pe pante unde temperatura solului este mai mare decât temperatura ambiantă. Căldura de pe pistă vă poate aglomera dacă nu vă hidratați bine. De aceea este foarte important ca jucătorii de tenis să cunoască simptomele tulburărilor de căldură.

Dieta pentru tenis

În tenis există pauze naturale (după fiecare joc ciudat) care sunt perfecte pentru hidratare și hrănire. Dacă dieta ta pentru jucătorii de tenis este bine planificată, vei observa o creștere a performanței tale.

Ce să mănânci la antrenamente?

Ar trebui să începeți exercițiul cu nivelurile maxime de glicogen din mușchii dvs. pentru a efectua la intensitate mai mare pentru mai mult timp. Luați carbohidrați înainte și după, întotdeauna însoțiți de proteine.

Dacă vă antrenați timp de 1 până la 1,5 ore pe zi, ar trebui să mâncați 5-7 g de carbohidrați pe kg de greutate corporală pe tot parcursul zilei. Dacă vă antrenați 2 până la 4 ore pe zi, ar trebui să mâncați 7-10 g de carbohidrați pe kg de greutate corporală pe zi. Rația proteică este de 1,2-1,4 g/kg în greutate.

Tabelul de mai jos arată conținutul de proteine ​​al unor alimente obișnuite pentru a vă ajuta să vă planificați dieta de tenis.

Alimente Cantitatea de proteine
150 g de carne 33 g
150 g de pește 25 g
2 oua 12 g
300 ml lapte 9 g
50 g brânză 14 g
80 g de leguminoase 16 g
100 g pâine 9 g
100g paste 12 g
100 g orez 7 g
50 g de nuci 10 g

După 60 de minute ar trebui să beți o băutură sportivă cu carbohidrați, un gel sau o bară, fructe (fructoza se absoarbe mai lent decât glucoza) sau un iaurt degresat.

Ce să mănânci și să bei la un meci de tenis?

Înainte de meci

Cu aproximativ 24-48 de ore înainte, ar trebui să vă asigurați aportul de carbohidrați și să reduceți activitatea fizică pentru a crește rezervele de glicogen muscular.

Ultima masă înainte de joc ar trebui să furnizeze suficienți carbohidrați și să nu abuzeze de proteine, deoarece acestea nu furnizează energie imediată și contribuie la deshidratare (prin eliminarea deșeurilor din urină). Nu consumați în acest aliment prăjit sau fibre deoarece întârzie digestia și pot provoca disconfort gastro-intestinal. Evitați să încercați alimente noi care nu știți cum vă vor potrivi.

În timpul unui meci

Completarea carbohidraților sub formă de băutură sportivă sau gel în timpul jocului îmbunătățește performanța, datorită dependenței de sistemul metabolic anaerob. Planificați, cu ajutorul nutriționistului dvs. sportiv, ce să aduceți la joc.

După meci

Înainte de a trece o oră, trebuie să vă hidratați și să vă hrăniți pentru a restabili nivelul glicogenului și a electroliților pierduți și pentru a repara posibilele leziuni musculare, promovând sinteza proteinelor. Gustările lactate degresate, fructele și proteinele slabe sunt ușor de digerat.

Dieta jucătorului de tenis când are mai multe jocuri în aceeași zi

În dieta tenisului, trebuie să planificați înlocuirea energiei și fluidelor între jocuri. În funcție de timpul pe care îl aveți, puteți mânca:

  • Peste 3 ore: orez, pește, ulei de măsline, fructe ... și apă.
  • Aproximativ 2 ore: iaurt degresat, pâine prăjită de grâu integral cu brânză proaspătă sau mezeluri slabe, miere, nuci, fructe ... și apă.
  • Aproximativ 1 oră: băutură izotonică cu carbohidrați, bara sau gelul cu carbohidrați, fructe ... și apă.

Dieta pentru jucătorii de tenis atunci când călătoresc

  • Luați cu voi toate băuturile și mâncarea pe care o puteți.
  • Solicitați feluri de mâncare simple cu care sunteți obișnuiți (cu puțină grăsime adăugată).
  • Cereți legume proaspete și salate (aveți grijă cu apa cu care sunt spălate legumele).
  • Alegeți fructe, nuci și iaurturi degresate în loc de gustări sărate (chipsuri, fursecuri ...), prăjituri, produse de patiserie sau dulciuri native.
  • Bea mult, mai ales dacă călătoriți pe calea aerului (pentru a evita constipația).
  • Cereți carne și pește bine îmbătrânite, evitați gheața sau apa care nu este îmbuteliată pentru a evita intoxicațiile alimentare.

Suplimente de tenis

În dieta dvs. pentru jucătorii de tenis, ar trebui să încorporați o băutură de recuperare cu carbohidrați și proteine ​​hidrolizate într-un raport 4: 1 (1 g HC/kg și 0,2 g proteină/kg), pentru a regenera glicogenul muscular și micro-lacrimile musculare.

Este convenabil să vă protejați celulele împotriva efortului de antrenament care generează inflamație și radicali liberi. Pentru a reduce inflamația, a regenera fibrele musculare și a preveni leziunile, vă recomand să luați un supliment de acizi grași omega-3, care activează și apărarea și îmbunătățesc concentrația.

Este necesar un protector celular împotriva deteriorării oxidative. Luați o capsulă Enerzona Maqui Rx dimineața cu un pahar cu apă. Cicluri de trei luni și unul de odihnă.

În timpul pauzelor, vă puteți restabili nivelul de rezistență și puteți evita oboseala cu bare de energie și geluri ușor digerabile.

Dacă aveți o patologie, alergie sau intoleranță, puneți-vă în mâinile nutriționiștilor noștri sportivi pentru a vă personaliza dieta pentru jucătorii de tenis.

Urmăriți-ne prin rețelele sociale precum Facebook, Twitter, Pinterest, Instagram, canalul nostru YouTube sau puteți descărca gratuit aplicația noastră pe telefonul mobil.

Ce părere aveți despre această postare dieta de tenis? LASĂ-NE UN COMENTAR

  • Dan Bernardot. Nutriție pentru sportivii de nivel înalt. Hispanic european.1001
  • Melvin H. Willians. Nutriție pentru sănătate, fitness și sport. Mc Graw Hill. 2006
  • Ghid alimentar și sportiv. Consiliul Superior al Sportului. Centrul de Medicină Sportivă. 2009.