Dieta: dieta ciclistului vegetarian

Dacă faceți parte dintr-un club, peña sau grup de ciclism, cu siguranță ați făcut deja un studiu individualizat al fiecăruia dintre membrii săi și, în funcție de atitudinile, aptitudinile sau bicicleta pe care o poartă, ați etichetat deja mai mulți dintre ei într-un „ iubitor "fel.

De la „scurtăturile” că nu este necesar să se dezvăluie motivul poreclei sale, „pedalele” în cinstea experiențelor sale proaste la fiecare cină anuală de club sau la Carlos, un ciclist care trece complet neobservat, dar este încă cunoscut sub numele de Carlos el al Cannondalei. Suntem cu toții catalogați într-un fel sau altul.

Ei bine, cu siguranță dacă aparțineți grupului de indivizi sau persoane a căror dietă se bazează exclusiv pe produse de origine vegetală, adică sunteți vegetarian, este foarte posibil să fiți deja „etichetați” în cadrul grupului dvs. Deși așa cum le-ați spus că sunteți vegani, este posibil ca mai mult de unul să fie confuz. Așa este, pentru că dacă nu știai, vegetarianul și veganul sunt la fel.
Vegetarienii au o dietă bazată exclusiv pe produse de origine vegetală, deși în cadrul acestora există unele soiuri cărora li se permite o licență suplimentară:

• Ovo-vegetarieni: adaugă ouă în dieta lor, așa că, dacă stați lângă ei la prânzul de duminică, le puteți cere șuncă.
• Lacto-vegetarieni: pe lângă legume, acestea includ produse lactate și derivații lor (brânză, caș, iaurt etc.).
• Ovolactovegetarieni: Ce înseamnă să includeți în dieta lor, ouă și produse lactate.

Și, deși mai există câteva varietăți de vegetarieni, ne vom concentra pe cei care își bazează dieta exclusiv pe legume și care sunt probabil cei care ar putea avea un risc mai mare de a suferi de un deficit nutritiv. Circumstanță care ar putea afecta performanța atletică.

Poate că pare dificil să înțelegem cum cineva care mănâncă numai cereale, nuci, leguminoase, semințe, fructe și legume, se poate comporta până la limite nebănuite. Și da, este posibil să se desfășoare ca o altă persoană care are o dietă care include alimente de origine animală. Chiar și cei care urmează o dietă tind să se bucure de o sănătate mai bună și sunt mai puțin afectați de colesterolul rău (LDL), deoarece nu consumă grăsimi saturate, au tendința de a avea un procent mai mic de grăsimi corporale, o tendință mai mică de a suferi diabet de tip II și o controlul tensiunii arteriale.

Există mulți sportivi profesioniști și de nivel înalt care își bazează dieta doar pe produse de origine vegetală și cu rezultate excelente. De exemplu, frații și triatletele Eneko și Hektor Llanos sunt vegetarieni. Și triatlonul vede dacă necesită o dietă completă datorită uzurii pe care o presupune ...

Ceva mai mult decât conștiința

Cineva vegetarian are de obicei cunoștințe mai mari la nivel nutrițional, întrucât într-un anumit mod trebuie să-și facă griji cu privire la extragerea din dieta lor vegetală, a anumitor vitamine sau proteine ​​pe care doar unele produse de origine animală le pot furniza. Și este faptul că alimentele de origine vegetală conțin minerale sau vitamine cu o absorbție mult mai mică comparativ cu produsele de origine animală și proteinele pe care le conțin legumele tind, de asemenea, să aibă o valoare biologică mult mai mică decât alimentele de origine animală. Valoarea biologică a proteinei este definită de:

• Cantitatea de aminoacizi esențiali pe care o conține alimentele
• Că acești aminoacizi sunt într-un procent adecvat
• Și că sunt ușor de asimilat

De exemplu, în acest tabel puteți vedea diferența dintre proteinele animale și cele vegetale în ceea ce privește digestibilitatea lor (procentul de proteine ​​adsorbite și care trece în sânge ca aminoacizi), valoarea biologică (descrisă în paragraful anterior), proporția mai mică din unele necesare aminoacizi pentru organism și excesul acestora, atât în ​​proteine ​​vegetale, cât și în proteine ​​animale.

Posibile neajunsuri ale dietei vegetariene

Cei care urmează o dietă vegetariană strictă, spre deosebire de cei care includ ouă și lapte, prezintă un risc mai mare de a suferi de un deficit semnificativ în unele vitamine și minerale.

Vitamine

Acesta este cazul vitaminei B12, deoarece nu se găsește în niciun aliment vegetal. În plus, această vitamină are o importanță vitală pentru un sportiv (datorită uzurii mai mari), deoarece poate cădea în anemie în caz de deficiență. Și este faptul că această vitamină este implicată în formarea de celule roșii din sânge, pe lângă menținerea sistemului nervos central. Prin urmare, este necesar să consumați alimente îmbogățite cu vitamina B12 și o altă soluție ar fi contribuția sa cu suplimentarea specifică.
O altă deficiență poate fi vitamina D. În acest caz, este convenabil să luați cereale îmbogățite cu această vitamină (de exemplu, la micul dejun) sau, dacă aveți pâine prăjită, adăugați câteva lovituri de margarină. Pentru ca vitamina D să fie asimilată, are nevoie să fii la soare. Nu credem că aveți multe probleme dacă sunteți ciclist, cu excepția cazului în care sunteți unul dintre cei care rulează doar și sunt întotdeauna în interior. În acest caz, ar trebui să ieșiți zilnic la plajă făcând o mică plimbare.

Oxalați și fitați

Oxalații și fitații sunt componente ale unor alimente vegetale care împiedică asimilarea anumitor minerale este adecvată. Iar zincul, fierul și calciul sunt afectate în mod deosebit. Un omnivor este, de asemenea, afectat de aceste componente, dar va avea mai puține probleme atunci când vine vorba de extragerea micronutrienților, deoarece acestea se vor găsi în doze mari în alimentele sursă și, de asemenea, cu o biodisponibilitate mai mare. Dar cineva ca un ciclist vegetarian care trebuie să maximizeze utilizarea nutrițională a legumelor, trebuie să arate mai multă grijă și să încerce să nu amestece în aceeași masă, alimente care furnizează mineralele descrise cu alimente bogate în oxalați și fitate.

• Alimente bogate în oxalați: spanac, sfeclă, bietă, pudră de cacao, germeni de grâu, pătrunjel.
• Alimente bogate în fitați: tărâțe de grâu, cereale și leguminoase neprelucrate.
• Minerale

Un ciclist care urmează o dietă vegetariană poate avea un risc mai mare de deficiențe în minerale precum zincul, fierul și calciul.

Zinc care conțin fructe și legume are o disponibilitate mult mai mică decât cea existentă în alimentele de origine animală. Ar trebui să încercați să consumați o varietate de produse din cereale integrale, mazăre, porumb, morcovi, nuci, curmale și leguminoase. Drojdia este un alt produs care poate fi luat ca supliment, deoarece pe lângă faptul că este bogat în vitamine B (foarte important în sport), oferă zinc.

Calciul Este un alt mineral care poate fi deficitar. Un vegetarian trebuie să consume nuci și în special legume cu frunze verzi. Cu toate acestea, unele legume cu frunze verzi, cum ar fi spanacul și acelea, conțin fitați și oxalați care îngreunează asimilarea fierului. O altă sugestie este de a consuma produse îmbogățite cu calciu.

Fierul Este un mineral foarte important în dieta oricărei persoane, dar mai mult în cazul dumneavoastră. Fierul de origine vegetală (fier non-hem), se găsește în leguminoase, legume și nuci. Se absoarbe într-o cantitate foarte mică, între 2% și 20%. Prin urmare, dacă sunteți vegetarian, ar trebui să vă monitorizați nivelul de fier și să consumați alimente vegetale care conțin cantități apreciabile din acest mineral. Când ingerați produse cu fier non-hem, este foarte important să țineți cont de instrucțiunile de a nu amesteca anumite alimente în aceeași masă, pentru a facilita absorbția lor. Vitamina C este cel mai bun aliat al fierului, deci ar trebui să încercați să amestecați produse bogate în fier cu această vitamină.

Unele alimente bogate în fier: nuci, susan, linte, naut, caise uscate.

Factori care împiedică absorbția fierului

Cafea și ceai pentru conținutul său de tanin

Vin și struguri pentru conținutul lor de polifenoli

Leguminoase, nuci și semințe pentru conținutul lor de fitat

• Dieta vegetariana pentru purificarea ficatului; Vegetarian Malaga; Știri
• Dieta totală de 30 sau paleo extremă tendința alimentară pentru 2020
• Dieta echilibrată și piramida alimentară
• Dieta echilibrată - Cum să ai o dietă sănătoasă - Kirroyal
• Dieta și hrănirea