Abonați-vă la Vitónica

dieta

Dacă sunteți o persoană foarte activă din punct de vedere fizic sau dacă încercați să vă îngrășați, astăzi, în dieta noastră săptămânală care își propune să vă ajute să realizați o dietă echilibrată, vă aducem un Meniu 3500 Kcal, care va fi normocaloric pentru unii ca om moderat activ și hipercaloric pentru alții.

Dieta săptămânală de 3500 Kcal zilnic

Un bărbat moderat activ în vârsta de 30 de ani are nevoie de aceste calorii pentru a-și menține greutatea actuală, în timp ce un bărbat mai în vârstă cu mai puțină activitate fizică sau o femeie poate câștiga în greutate cu acest aport zilnic de energie și un tânăr sportiv sau o persoană cu obezitate, pot pierde în greutate cu acest dietă.

Pentru a ști de câte calorii ai nevoie în ziua ta și dacă dieta săptămânală de data aceasta are o contribuție energetică adecvată pentru dvs., puteți efectua calculul așa cum s-a explicat anterior în Vitónica.

Acum da, ne oprim dieta săptămânală de 3500 Kcal zilnic specificând pentru aceasta, cantitățile din fiecare aliment de consumat.

luni

Mic dejun Mijlocul diminetii Alimente Gustare Masa de seara
Ceașcă de lapte semidegresat (200cc) cu 4 felii medii de pâine integrală cu 1 lingură de ulei de măsline și roșii.
Pahar de iaurt degresat (200cc) cu 50 de grame de ovăz, 30 de grame de nuci tocate și 1 banană medie în felii.
Tocanță de orez (1/2 cană uscată) cu fasole (1/4 cană uscată), cu dovleac, ceapă, ardei și 100 de grame de carne de vită slabă. Grapefruit
Suc de portocale cu 4 felii de pâine integrală cu 30 de grame de brânză și 2 linguri de gem de fructe.
Salată verde cu frunze, cu 100 de grame de piept de pui, o mână (30 de grame) de semințe de floarea soarelui, roșie și 1 ou întreg, condimentat cu 2 linguri de ulei de măsline. Măr prăjit

marţi

Mic dejun Mijlocul diminetii Alimente Gustare Masa de seara
Castron de iaurt degresat (200 cc) cu 50 de grame de fulgi de ovăz, căpșuni proaspete tocate și o mână (30 de grame) de migdale.
Sandwich făcut cu 2 felii mari de pâine integrală cu brânză proaspătă (30 grame), roșii, frunze verzi și piept de curcan (50 grame).
Macaroane (80 de grame) cu ton (100 de grame), roșii, mazăre (3 linguri) și ulei de măsline (2 linguri) însoțite de 2 felii de pâine. Mandarină
Pahar de lapte semidegresat (200cc) cu 4 felii de pâine integrală din grâu cu gem de fructe (2 linguri).
Frigărui de porc slabi (50 de grame) cu ciuperci, cuburi de dovleac, dovlecei, vinete și ceapă stropite cu semințe de susan (3 linguri) și marinate cu ulei de măsline și suc de lămâie. Kaki

miercuri

Mic dejun Mijlocul diminetii Alimente Gustare Masa de seara
Pahar de lapte semidegresat (200cc) cu 4 bucăți de pâine integrală cu 3 linguri de brânză tartinabilă și 2 linguri de gem.
Milkshake (200 cc) cu o banană medie, cu 30 de grame de ovăz și semințe de mac (o mână de 30 de grame).
Caneloni (4 unități) de spanac și porumb cu sos de carne macinată slabă (100 grame) și brânză rasă (2 linguri). kiwi.
Infuzie cu 4 pâine prăjită de pâine integrală cu ulei de măsline și roșii.
Sote cu 3 linguri de naut, 100 de grame de piept de pui, broccoli, morcovi, o mână de nuci de pin (30 de grame) și boabe de porumb. portocale

joi

Mic dejun Mijlocul diminetii Alimente Gustare Masa de seara
Iaurt degresat (200 cc) cu 50 de grame de fulgi de ovăz, o mână (30 de grame) de nuci tocate și 5 caise de piersică tocate.
Pahar de lapte semidegresat (200cc) cu un sandwich făcut cu 2 felii de pâine integrală din grâu, 50 de grame de șuncă Serrano, roșii și brânză proaspătă (50 de grame).
Tocanita de linte (1/4 cana uscata) si orez (1/2 cana uscata) cu cartofi, piper, ceapa si vinete. Cremă de mere
Suc de portocale (1 pahar) cu 4 felii de pâine integrală cu 1/2 avocado și piure de roșii.
Un file de merluciu mediu (150 de grame) la grătar cu brustă amestecată cu ulei de măsline (2 linguri), 1 ou și 3 linguri de semințe de dovleac. măr

vineri

Mic dejun Mijlocul diminetii Alimente Gustare Masa de seara
Ceai sau cafea cu un sandviș făcut cu 2 felii de pâine integrală, 50 de grame de brânză proaspătă, roșii și 50 de grame de piept de curcan.
Pahar de lapte semidegresat cu 4 felii de pâine integrală cu 3-4 linguri de gem
Salată de paste (80 de grame) cu 50 de grame de fasole, roșii, vinete și ceapă, însoțite de 2 felii de pâine. Kaki
Pahar de lapte semidegresat (200cc) cu 50 de grame de ovăz, 1 banană feliată și o mână (30 de grame) de semințe de floarea-soarelui .
Carne de vită la grătar (150 de grame) cu salată de sfeclă roșie, nuci (1 mână de 30 de grame), dovleac prăjit și ou aromat cu 2 linguri de ulei de măsline. kiwi

Cu aceste alimente, inclusiv nuci, semințe, leguminoase și cereale în fiecare zi, puteți realiza o dietă echilibrată, cu carbohidrați complecși, proteine ​​de calitate și grăsimi bune pe care le oferă 3500 Kcal pe zi.

Ideal pentru cei care doresc să-și mențină greutatea sau care încearcă să câștige câteva kilograme anul acesta cu ajutorul nostru dieta săptămânală.

Împărtășiți-vă dieta săptămânală cu Vitónica (CXLVIII): meniu de 3500 Kcal