Postul intermitent este la modă. Văzut cu scepticism în urmă cu câțiva ani, există dovezi științifice din ce în ce mai mari despre utilitatea sa ca strategie împotriva avansului timpului.

În sănătate și cu atât mai mult în nutriție, există o mulțime de dezinformări. Probleme care se desfășoară ca un incendiu fără prea multe temeiuri științifice. Internetul este un mediu care are acces extins la informații, dar, din păcate, a făcut-o atât cu rigoare, cât și cu o calitate slabă.

post

Una dintre tendințele „fierbinți” din ultimii ani a fost postul intermitent. Legat într-o oarecare măsură de lumea dietei paleo, s-a susținut că postul era ceva la care erau expuși strămoșii noștri. Și ca atare, trebuia să fim adaptați la aceste perioade de grație, pe termen scurt sau sezonier. În plus, documentarul anului 2012 'Mănâncă, rapid și trăiește mai mult", de Michael Mosley, pe BBC sau cărți de genul"Dieta 5: 2', de Kate Harrison, a servit pentru popularizarea în continuare a acestui concept.

"Postul intermitent este aici. Fie să slăbim, fie să ne îmbunătățim sănătatea, fie chiar longevitatea"

Cu exceptia studii preliminare La animale precum șoarecii sau primatele, nu au existat prea multe dovezi științifice pentru beneficiile postului intermitent la oameni. Recent, însă, apar studii care ar confirma un efect pozitiv și pentru noi. Am avut indicii, de exemplu, în observarea musulmanilor după perioada Ramadanul, unde li se permite doar să mănânce mâncare între apusul și răsăritul soarelui.

Ce este postul intermitent?

Confruntat cu mantra a cinci mese pe zi și presupusele beneficii de a nu sări peste micul dejun, postul intermitent propune restricționarea aportului caloric zilnic folosind o perioadă de post, care poate urma diferite tipare. Unele dintre cele mai populare sunt numite 16: 8 (mâncat în o perioadă de 8 ore în timpul zilei) sau 12:12. De asemenea, în fiecare zi (Posturile de 24 de ore de câteva ori pe săptămână) sau semi-post, unde în unele zile aportul caloric este sever restricționat. Din punct de vedere tehnic, literatura științifică distinge patru tipuri de post:

  • Restricție calorică: reducerea aportului caloric zilnic între a 15 până la 40%. Nu este un rapid ca atare, ci o reducere a energiei consumate zilnic, similar cu o dietă tradițională.
  • Hrănire limitată în timp: mâncarea se consumă într-o fereastră între 4 și 12 ore durata fiecărei zile.
  • Post intermitent sau periodic: zile de post sau consum de mai puțin de 25% din nevoile zilnice, alternează cu altele în care mănânci normal (intermitent). Ziarul ar consta în 5 zile de aport normal și 2 de post (5: 2).
  • Dieta care imită postul: cunoscut ca FMD prin acronimul său de engleză Dieta de mimare a postului, reduce aportul la mai puțin de 30% din nevoi zilnic timp de 5 zile consecutive, o dată pe lună. Compoziția dietei este, de asemenea, modificată, reducând aportul de proteine ​​în această perioadă.

Toate aceste tipare induc sau favorizează restricția calorică. La fel și acolo diferențe intră pur și simplu mănâncă mai puțin sau alterează distribuția temporală de aport? Se pare că este. Un studiu a arătat chiar îmbunătățiri ale controlului glicemic, stresul oxidativ și tensiunea arterială cu o strategie de restricție temporară (6:18), în ciuda faptului că nu a existat nici o pierdere în greutate în comparație cu un grup de control care a mâncat în mod convențional. Un sistem săptămânal de post 5: 2 s-a dovedit a fi eficient în reducerea nivelului de trigliceride, comparativ cu restricția convențională de calorii. Mai mult, grupul care a făcut post intermitent a slăbit mai repede59 de zile vs 73 în atingerea pierderii țintă în greutate).

Știm, de asemenea, datorită cronobiologie, care studiază organismul bazate pe ritmuri circadiene, și la crononutriție, că momentul zilei în care postim sau nu postim poate avea relevanță. Și se pare că, cu cât fereastra în care sunt ingerate mâncarea este mai rapidă, beneficiile pot fi mai mari. Într-un studiu cu pacienți obezi cu prediabet, s-a constatat că plasarea ferestrei de alimentare între 7 dimineața și 3 după-amiază, în comparație cu efectuarea acesteia între 7 dimineața și 7 după-amiază, conferea avantaje. După o perioadă de 5 săptămâni, primele și-au îmbunătățit în continuare sensibilitatea la insulină și tensiunea arterială. În plus, aveau mai puțină poftă de mâncare. Și toate acestea, chiar dacă au pierdut o greutate similară cu celălalt grup.

Beneficii anti-îmbătrânire

Efectul benefic al postului pentru longevitate este cunoscut de zeci de ani, grație experimentelor pe animale. Totul pare a fi legat de Niveluri IGF-1, un produs secundar al hormon de creștere. Când nivelurile sale sunt scăzute, o serie întreagă de mecanisme de reparare sunt activate în organism. Iar postul împreună cu o dietă care nu este foarte bogată în proteine ​​pare să inducă acest efect. La șoarecii modificați genetic pentru a produce puțin IGF-1, a fost posibil să se prelungească viață de până la 40%, echivalentul acestuia un om ar trăi 120 de ani.

Având în vedere viața noastră lungă, experimentele umane sunt mult mai complicate de realizat (și nu putem face oameni modificați genetic). Dar rezultatele care s-a trezit mai mult interes recent sunt cele conduse de Valter Longo, cu dietă care imită postul (Dieta care mimează postul sau febra aftoasă). Unul dintre primele sale studii la șoareci a arătat că mai multe perioade de patru zile pe această dietă au indus îmbunătățiri ale longevității, reducerea grăsimilor viscerale, incidența mai mică a cancerului, întinerirea sistemului imunitar și mai puține pierderi osoase. Alte lucrări ulterioare, de asemenea, la șoareci, au găsit îmbunătățiri la modelele de scleroză multiplă, boli intestinale iritabile sau diabet.

Rezultatele la șoareci nu pot fi întotdeauna transferate direct către noi, așa că înainte de a lansa clopotele la zbor, trebuie să așteptăm studii clinice la oameni. Și asta au postat Longo și echipa sa 2017, cu 100 de subiecți. Trei cicluri de dietă care imită postul (5 zile o dată pe lună timp de trei luni) au redus greutatea corporală, grăsimea totală și viscerală și tensiunea arterială, precum și îmbunătățirea trigliceridelor, a glucozei în post și a colesterolului. Nu s-au observat efecte adverse și respectarea tratamentului a fost bună.

Post pentru a slăbi

Un alt beneficiu potențial al postului intermitent este pierdere în greutate. Deși abordarea caloriilor in - calorii out nu este probabil cea mai bună strategie pentru pacient (cântărirea și numărarea caloriilor este foarte incomodă și este abandonată pe termen mediu), adevărul este că echilibrul energetic este cea care ne dictează creșterea sau pierderea în greutate corporală.

Cu toate acestea, așa cum am anticipat, se pare că modul în care reducem aceste calorii contează. Și se dovedește, de exemplu, că o schemă de post intermitentă în zile alternative, deși duce la o pierdere în greutate comparabilă cu restricția calorică tradițională, permite avantajul reducerii pierderii de masă musculară. Aceasta este una dintre problemele când dietă pentru a slăbi: dacă nu se face bine, puteți pierde masa musculară pe lângă grăsime, ceea ce nu este deloc de dorit.

Postul intermitent poate fi, prin urmare, un alt instrument care îmbunătățește aderența pacientului. Stilul tău de viață sau preferințele te pot face să preferi o abordare ca aceasta, în care pur și simplu trebuie să vă faceți griji cu privire la controlul aportului într-o fereastră orară sau în anumite zile ale săptămânii, mai degrabă decât să limiteze cantitățile pe tot parcursul zilei (restricție tradițională de calorii). Acest lucru, adăugat unei abordări calitative (îngrijirea calității dietei) în loc de cantitativ (măsurarea cantităților), poate ajuta unii oameni să o urmeze pe termen mediu sau lung. schimbarea obiceiurilor tale, aspect cheie și fundamental. Dietele prin definiție nu sunt de dorit, dar schimbarea obiceiurilor este.

Prin urmare, postul intermitent este aici pentru a rămâne. Bine să slăbești, bine să ne îmbunătățim Sănătate sau chiar și longevitate dacă rezultatele la prietenii noștri rozători sunt confirmate în noi. Și pare să semene încă o îndoială cu privire la mantra lui cele cinci mese pe zi sau sărind peste micul dejun. Va trebui să rămânem vigilenți și cu siguranță să nu ne alarmăm sărind o masă. Probabil fii cel mai mic.