Știri conexe

proteină au trecut de la a fi un Actor secundar în „războiul” sângeros dintre zaharuri si grasimi pentru a încărca treptat proeminență meritată pe care ar fi trebuit să le aibă întotdeauna în articolele populare de nutriție. Ei sunt macronutrient mai mult, împreună cu glucide și grăsimi, dar funcția lor structurală le face ceva mai special, dacă este posibil.

ghid

Proteine nu servesc de obicei ca prima sursă de energie, deoarece carbohidrații fac mai eficient în corpul uman și grăsimile într-un mod secundar (cu excepția diete ketogenice, unde sunt primare). În unele cazuri, proteinele pot deveni o sursă de energie, dar întotdeauna după ceilalți doi nutrienți.

Ca și în cazul carbohidraților și grăsimilor, cantitatea zilnică de proteine Recomandările recomandate variază în funcție de obiectivele dietei și de vârstă. Dar ambele lipsa sa ca exces poate deveni dăunătoare, în special deficitul său, deoarece ar crește riscul de a suferi de malnutriție.

Ce sunt proteinele și la ce servesc

În esență, proteinele sunt macronutrienți structurali prin excelență. Deși atât grăsimile în general cât și colesterolului în special sunt necesare pentru structuri celulare -Membranele lor sunt formate în esență din grăsimi împreună cu alte substanțe - proteinele colaborează și ele pentru a le forma și sunt esențiale pentru a crea țesuturi și organe.

De fapt, proteinele au, de asemenea, o funcție de reglare în corpul uman și, în ultimă instanță, pot servi substrat energetic în caz de deficiențe ale altor nutrienți. Ca și în cazul carbohidraților, pentru fiecare gram de proteine ​​sunt consumate patru calorii, deși ne amintim că energia nu este obiectivul principal al aceleiași.

În acest caz, singura diferență între „grupuri"proteinele ar fi proteine ​​vegetale si proteine ​​animale, în funcție de originea sa. Cu toate acestea, este mai corect să le împărțiți în funcție de aminoacizi pe care fiecare le conține, indiferent de originea lor.

Într-un mod simplificat, acestea sunt subunitățile care alcătuiesc proteinele. Există până la douăzeci de tipuri de aminoacizi, dar organismul uman este capabil fă doisprezece dintre ei (aminoacizi neesențiali) în timp ce celelalte opt trebuie consumate prin alimente (aminoacizi esențiali).

Din acest motiv, atunci când unul sau celelalte alimente bogate în proteine ​​sunt recomandate în diferitele tipuri de dietă, acestea sunt de obicei prioritare acești ultimi opt aminoacizi esențiali, deoarece celelalte doisprezece pot fi fabricate fără probleme de corpul nostru din ceea ce am ingerat.

Proteine ​​carnivore, vegetariene și vegane

Intr-un dieta variata, în general nerestricționat este rușor de consumat aminoacizi esențiali. Putem face diferența între proteine ​​animale și proteine ​​vegetale. Primele sunt cele care au valoare biologică mai mare, adică sunt absorbit și prelucrat mai mult efectiv în corpul uman decât plantele.

Cei care nu provin din carne și produse animale nu conțin, de asemenea, toți aminoacizii esențiali. Totuși, este recomandabil să consumați ambele tipuri de proteine, deoarece un aliment nu este doar un macronutrient, ci trebuie privit ca un întreg.

Proteine ​​animale

Dintre proteinele de origine animală, se remarcă câteva alimente cu un procent ridicat de proteine ​​printre macronutrienți. Dintre toți aceștia, ou Este cel mai puternic aliment din acest aspect, deoarece poate conține 13 g de proteine ​​(în funcție de mărime) pe unitate de ou de crescătorie, împreună cu o cantitate mare de vitamine, minerale și antioxidanți. De fapt, este considerat alimentul cu proteine ​​cu cea mai mare valoare biologică.

Alte alimente de origine animală de luat în considerare ar fi pui si vita, cu în jur 23-24 g de proteine ​​la 100 g de carne. Primul se remarcă prin faptul că este o carne slabă, cu o cantitate redusă de grăsimi și calorii. Al doilea, cu toate acestea, are o reputație proastă pentru conținutul său ridicat de grăsimi și colesterol, astfel încât, pentru moment, liniile directoare clinice nutriționale recomandă să nu îl consumați în mod abuziv.

Între peşte, a iesi in evidenta somon, ton, hamsii și creveți, toate cu o valoare proteică ridicată printre macronutrienți, planând 20-25 g la 100 g. Somonul se remarcă în special prin conținutul său ridicat de acizi grasi omega-3, deși atât tonul, cât și somonul, deoarece conțin grăsimi, au densitate calorică mare. Între timp, creveții se remarcă prin faptul că sunt săraci în calorii.

În cele din urmă, lapte și derivate sunt, de asemenea, o sursă esențială de proteine. A 250 ml pahar de lapte poate conține 8g proteine, in timp ce un iaurt tipic conține în jur 6 g (cu toate că iaurturi grecești poate ajunge la 15-17 g).

brânză bătută este bogat în proteine, cu până la 10 g pentru fiecare container. În cele din urmă, brânzeturile în general pot conține între 25-35 g la 100 g, fiind brânză manchego vindecată si parmezan cele mai proteice, deși și mai bogat în grăsimi și deci cu densitate calorică mai mare.

Galerie foto: acestea sunt cele cinci alimente care te ajută să slăbești cel mai mult

Proteine ​​vegetale

La rândul lor, proteinele de origine vegetală, în ciuda să nu conțină toți aminoacizii esențiali, pot fi combinate între ele pentru a le realiza pe toate în cadrul unei diete variate. De exemplu, nici cerealele, nici nucile nu conțin lizină; leguminoasele nu conțin metionină sau cistină, dar lizină. De aceea combinație în timpul zilei ar fi cheia.

De fapt, alimentele bogate în proteine ​​vegetale conțin, de asemenea, cantități mari de vitamine de grupa B, vitamina A și vitamina K, cu binecunoscuta excepție a vitaminei B12 care trebuie completat în cazul veganilor, fie cu cereale fortificate sau sub forma de medicament. Nici nu putem uita faptul că aceste alimente au o densitate calorică mai mică și conțin o mulțime de fibră.

Dintre alimentele bogate în proteine ​​vegetale, în special legume: linte, naut, fasole, mazăre și fasole conține în jur 20 g de proteine ​​la 100 g Și până 35 g în cazul soia. La fel, ca caz cel mai notabil, dacă este posibil, este soia texturată, cu până la 50 g de proteine pentru fiecare portie de 100 g.

La rândul lor, cereale și pseudo-cereale poate contine intre 10 și 24 g de proteine. Printre ele puteți vorbi secară sau grâu, cu 10 g și 13 g proteine, respectiv cazurile notabile de quinoa, spelt și ovăz, cu 14 g, 15 g și până la 17 g proteine ​​la 100 g. În cele din urmă, seitan, din gluten de grâu, conține până la 24 g de proteine ​​la 100 g.

În cele din urmă sunt nuci (migdale, caju, alune, nuci) si semințe (semințe de dovleac sau de floarea-soarelui, semințe de in, sesano și chia), care conține între 20-24 g proteină în medie. Deși, în acest caz, nu este obișnuit să consumi o astfel de cantitate într-o singură masă. Porțiunile sunt de obicei în jur 10-20 g cel mult, deoarece sunt și alimente bogată în grăsime și foarte sățioasă.

Sunt diete bogate în proteine?

Conform curentului recomandări din Organizatia Mondiala a Sanatatii, un individ sănătos ar trebui să consume în jur 0,8 g/kg/zi de proteine, sau ceea ce este același, în jur 60 g de proteine ​​pe zi dacă cântăriți 75 kg aproximativ. Totuși, tot mai mulți experți pledează pentru creșterea acestui „pact minim”.

Această cifră este destinată doar pentru a preveni malnutriția, dar nu doar suficient pentru a menține un stil de viață sănătos. Ceva care se înrăutățește, mai mult dacă este posibil, cse face exercițiu fizic de găină atât rezistență, cât și rezistență. Dacă ceea ce se intenționează este slăbi, recomandarea este consuma mai multe proteine ​​daca este posibil că atunci când cauți să câștigi mușchi.

De exemplu, un studiu publicat în Jurnalul FASEB chiar a sugerat acest lucru dublarea aportului de proteine pentru slăbi, ajungând la 1,6 g/kg/zi pentru conservarea masei musculare. Și, deși unele studii susțin că consumul de peste 2 g/kg/zi de proteine ​​poate fi dăunător, acest mit a fost aruncat de un studiu publicat în 2005 în Nutriție și metabolism: proteina care nu este folosită de organism este evacuată prin fecale și urină, nu mai.

Un alt caz separat este cel al indivizilor care au suferit anterior o Afectarea rinichilor, care ar trebui să reducă aportul de proteine ​​prin prevenire. Dar acest lucru nu se întâmplă invers: Nu s-a demonstrat că excesul de proteine ​​din dietă afectează rinichii, dar odată avariate, acestea trebuie reduse pentru a nu agrava situația.

În cele din urmă, există cazuri specifice în care un exces de proteine ​​din dietă poate dăuna organismului, pe lângă cazul insuficienței renale. Pe de o parte, potrivit unei lucrări publicate în 2018 în Circulation, excesul de proteine ​​din dietă poate crește riscul de a suferi leziuni cardiace, cum ar fi insuficienta cardiaca.

Trebuie menționat, totuși, că concluziile acestei lucrări ar trebui luate cu prudență: proteina animală a fost cea care a crescut cel mai mult acest risc, în timp ce consumul de ouă sau pește nu au fost legate. La fel, o altă lucrare diferită, prezentată și în 2018, a ajuns la concluzia că o dietă bogată în proteine (consumând mai mult de 0,8 g/kg/zi de proteine) poate prelungi viața când șia suferit anterior de insuficiență cardiacă.

Prin urmare, concluzia generală ar fi că în la persoanele sănătoase nu pare să existe dovezi că excesul de proteine ​​este dăunător, și poate fi chiar benefic. Cu toate acestea, este recomandat nu abuzați de proteina animală și combinați-o cât mai mult posibil cu proteina vegetală.