Articol medical expert.

După cum știm deja, există 3 tipuri de bază ale fizicului: ectomorf, mezomorf și endomorf. În plus, sunt tipice atât pentru bărbați, cât și pentru femei. Și în rândul femeilor există un subțire ereditar, ca și în rândul bărbaților grași.

dieta

Cea mai ușoară cale este pentru mezomorfe, deoarece majoritatea calculelor pentru diete corespund exact acestui tip de constituție, care este considerată normală. În ceea ce privește endomorful, acest tip de constituție include persoane cu capul rotund, burta mare, pieptul larg, corpul mare. În majoritatea cazurilor, aceste persoane au o creștere mică și un os larg, deși încheieturile și gleznele pot fi uneori comparate cu cele ale copiilor, nu au dimensiuni înguste.

Un os mare în endomorf este un avantaj pentru sporturile de putere, mai ales că creșterea în greutate la acești oameni este foarte activă. Este adevărat că nu toată masa colectată este musculară. Cu toate acestea, o dietă bogată în calorii este concepută pentru a crește greutatea, astfel încât câștigul nu este doar din mușchi, ci și din grăsimi, din care endomorfii sunt foarte greu de eliminat datorită caracteristicilor constituționale.

Caloriile din endomorfi tind să nu fie depuse pe antebrațe, unde este frumoase, ci pe fese, părți laterale, burtă și piept într-o formă „rotundă”, dar nu întotdeauna dorită. Indiferent de modul în care o persoană încearcă să exceleze în sporturile de putere, nu poate obține o ușurare corporală frumoasă. Dar nu pentru că mușchii cresc lent (aceasta nu este o problemă), ci datorită faptului că toate realizările ascund un strat de grăsime decent, scăderea acestuia pentru endomorf este problematică.

Pentru a evita depunerea excesului de grăsime înclinat spre plinătate, oamenii nu fac suficient exercițiu. Este foarte important ca un endomorf să respecte o dietă specială pentru un set de masă musculară. În acest caz, cantitatea de calorii consumate ar trebui să fie mai mică decât cea considerată optimă pentru mezomorf.

În nutriție, endomorfii sunt caracteristici foarte importante care ajută la ajustarea formei corpului dumneavoastră:

  • în dietă nu ar trebui să fie carbohidrați rapizi sau cel puțin volumul lor va trebui redus semnificativ,
  • dar cantitatea de proteine ​​trebuie să fie semnificativă,
  • Este obligatorie utilizarea nutriției sportive specializate care ajută la creșterea în greutate fără riscul de a crește stratul de grăsime,
  • Mâncarea fracționată este, de asemenea, considerată obligatorie, dar dacă mezomorful își poate permite 4 până la 5 mese pe zi, endomorfii vor trebui să mănânce porții mai mici de 6 până la 8 ori pe zi.

Un meniu aproximativ cu o masă zilnică de 7 zile:

  • 1 mic dejun - o omletă de 5-6 albușuri, o bucată de pâine integrală, compot neindulcit
  • 2 mic dejun - o bucată de brânză cu conținut scăzut de grăsimi, câteva mere
  • Masa de pranz - carne tocată cu salată de legume, ceai
  • Gustare înainte de exercițiu - băutură proteică, măr
  • Gustare după antrenament - băutură proteică, o mână de fructe uscate
  • 1 cină - Pește la cuptor, orez fiert, salată proaspătă de legume sau conserve
  • 2 mese: brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi sau shake proteic.

Micul dejun, prânzul și cina ar trebui să fie dense, dar conținutul de calorii al cinei este mai mic. Gustările înainte și după antrenament trebuie făcute cu o jumătate de oră înainte de cursuri sau la 15-30 de minute după acestea. Ultima masă trebuie să fie cu cel puțin 40 de minute înainte de culcare.

Conținutul caloric zilnic al alimentelor nu trebuie să depășească 4000 kcal, în timp ce cantitatea de grăsimi și carbohidrați nu trebuie să fie mai mare de 60 și respectiv 450 g.

Pentru endomorfi, este mai potrivită o dietă vegetariană și proteică pentru masa musculară slabă, precum și o dietă separată în care proteinele și carbohidrații nu sunt amestecați într-o singură masă.

Și acum întoarceți-ne la bărbații noștri - ectomorfe și, la urma urmei, este ca nimeni altul, deci nu există suficientă ușurare în forme. Natura le-a înzestrat cu o mare mobilitate și energie. Dar, cu un corp slab și oase subțiri, este foarte dificil pentru acești oameni să construiască masă musculară, deoarece prin metabolismul lor rapid, energia este consumată instantaneu, astfel încât nici grăsimea, nici mușchii nu se pot așeza în formele lor.

Avantajul acestui fizic este lipsa aproape completă de probabilitate de a obține obezitate, ceea ce înseamnă că nu este necesar să vă limitați la o anumită nutriție. Da, iar dieta pentru un set de masă musculară pentru ectomorfe implică utilizarea mai multor calorii decât alte tipuri de fizic.

Caracteristicile nutriționale ale sportivului-ectomorf:

  • Principalele mese pentru ei ar trebui să fie de 5 sau 6. Dar decalajul dintre mese nu trebuie să depășească 2 ore, astfel încât organismul să nu preia energie din mușchi. Acest lucru este posibil doar în cazul în care între mesele principale se pun alte 3-6 gustări.
  • Mâncarea trebuie să fie de înaltă calitate și bogată în calorii. Dar chiar și în cazul ectomorfului, nu uitați de raportul corect dintre proteine, grăsimi și carbohidrați. În acest caz, următorul raport procentual va fi optim: 50x20x30. După cum puteți vedea, procentul de grăsime crește ușor aici, dar nu depășește limitele superioare ale normei pentru tipul nostru de dietă. Și vorbim în principal despre grăsimi vegetale și fructe de mare grase.
  • Trebuie să beți multă apă, ceea ce contribuie și la creșterea masei musculare.
  • Ectomorfii trebuie să mănânce mult, deci este deosebit de important să calculeze corect caloriile necesare organismului, astfel încât cel puțin unele dintre ele să fie transformate în mușchi și apoi să nu fie „mâncate” de corpuri.

Pentru ectomorfi, este mai preferabilă o dietă bogată în calorii.