Myprotein

Scriitor și expert/Publicat în

Distribuie această pagină

A fi o persoană cu dificultăți de îngrășare este dificil, nu? Te antrenezi și te antrenezi și te antrenezi ... dar încă arăți subțire. La Myprotein suntem aici pentru a vă ajuta.

Acest articol pentru dieta de câștig de masă musculară pentru începători vă va ajuta să vă stabiliți propria dietă și să vă spuneți de câte calorii aveți nevoie pentru a începe să vă îngrășați.

Defalcarea macro-urilor: câte calorii ar trebui să mănânci?

Un bun punct de plecare ar fi să încercați să consumați 22kcals pentru fiecare 0,5 kg de greutate corporală. De exemplu, dacă cântăriți 68 kg, obiectivul dvs. este să consumați 3.300 de calorii pe zi.

TINE MINTE: nutriția nu este un concept „o mărime potrivită tuturor”

Metabolismul fiecărei persoane este diferit și, deși 3000kcals pentru o persoană care cântărește 68 kg este o sumă de început, este un proces de încercare și eroare, deoarece acest număr poate fi crescut sau scăzut în funcție de modul în care reacționează corpul tău.

Cât de mulți carbohidrați, proteine ​​și grăsimi ar trebui să mănânc?

Câți din acest total de 3000kcali ar trebui să fie carbohidrați, grăsimi și proteine? S-ar putea să credeți că 90% din aportul dvs. trebuie să corespundă cărnii mari și ouă crude, dar vă înșelați. Raportul dvs. de nutrienți macro ar trebui să arate cam așa:

25% carbohidrați

Nu uitați că acesta este doar un ghid. Toate corpurile sunt diferite și va trebui să găsiți proporția potrivită pentru corpul vostru. Dacă mâncați așa timp de aproximativ 2 săptămâni și nu vedeți nicio creștere în greutate, ar trebui să vă măriți caloriile în fiecare zi (în jur de 200) și să vedeți dacă acest lucru vă ajută.

dieta

Planul de dietă

De ce nu poți merge să-ți iei mâncărurile de tip fast-food? Nu vrem să ne îngrășăm? Creșterea rapidă și excesivă în greutate poate avea un efect nociv asupra corpului nostru, care prezintă diferite riscuri pentru sănătate. Nu numai acest lucru, dar creșterea în greutate prea repede poate accelera acumularea de grăsime, poate provoca modificări ale sensibilității la insulină și semnalizare intracelulară care este necesară pentru ca mușchiul să sintetizeze proteinele și poate determina creșterea musculară să fie și mai dificilă.

Pentru unii oameni, mâncarea este o plăcere, cu toate acestea, pentru alții este o problemă. Dacă sunteți unul dintre cei care se umple ușor, trebuie să mâncați alimente cu mai multă energie și cu cantități mari de calorii, în loc să completați alimente cu conținut scăzut de calorii și bogate în fibre. Este important să vă consumați porția zilnică de fructe și legume, deoarece micronutrienții pe care îi conțin sunt esențiali pentru sănătatea noastră.

Zi tipică pentru un Hardgainer:

Număr de mâncare/oră

Macronutrienți

Exemple de mese

4 ouă +2 albușuri

1 lingură hardgainer myprotein cu 150ml lapte integral și apă

Prânz 3/12:30 pm

1 cartof dulce la cuptor mediu

2 linguri iaurt, bătut

1 file de somon copt

2 linguri de susan

300ml lapte integral

Prânz 4/15:30 pm

125g iaurt grecesc

Prânz 5/18:30 pm

1 piept de pui (118g)

½ ardei rosu fiert

200g de orez brun fiert

4 linguri sos

½ cutie de fasole

Prânz 21/6: 30 pm

amestecat cu 200ml lapte sau 125g iaurt grecesc

Planul de dietă de mai sus este doar pentru a vă face o idee despre câtă mâncare ar trebui să mâncați și când, de exemplu, puteți alege să vă antrenați dimineața, dar, în general, este important să vă asigurați că primiți o gamă largă de nutrienți și mănâncă de cel puțin 6 ori pe zi.

Pentru a vă asigura că vă atingeți obiectivul caloric, va trebui să vă urmăriți aportul de calorii utilizând o aplicație precum Myfitnesspal. Nu te pregătești înseamnă să te pregătești pentru eșec. Deci, asigurați-vă că știți ce veți mânca și când. Pregătiți-vă masa cu o noapte înainte sau chiar cu câteva zile în avans, asigurându-vă că includeți aceste alimente esențiale:

Proteina se agită

Scuturările de proteine ​​sunt necesare. Aceste băuturi simple și rapide ar putea fi răspunsul la coșmarurile tale despre creșterea în greutate. Mass gainer conține peste 300 de calorii și o mulțime de carbohidrați și proteine, ceea ce le face perfecte ca o înlocuire a gustărilor/fast-food.

Dacă preferați să vă faceți propriile shake-uri proteice, asigurați-vă că adăugați o cantitate adecvată de proteine, carbohidrați și grăsimi. Acest lucru ar putea însemna să obțineți o proteină bună din zer sau un amestec de proteine, cum ar fi proteina totală, o sursă bună de carbohidrați, cum ar fi maltrodextrina, și, de asemenea, o sursă bună de grăsimi sănătoase, cum ar fi untul de arahide.

Carne roșie slabă

Știm că pentru a construi mușchi vom avea nevoie de proteine, dar pentru a ajunge la aportul de calorii, în timp ce ne îndeplinim cerințele de grăsime și fier, consumul de carne roșie slabă este o opțiune excelentă. Consultați selecția noastră de carne pentru câteva idei ...

Fructe uscate

Începeți să vă bucurați de nuci. Nucile sunt super energice. Aceasta înseamnă că sunt pline de calorii, atât de mult încât pentru fiecare 100 de grame au 600-700Kcal. Sunt, de asemenea, o sursă bună de grăsimi mononesaturate și polinesaturate, care sunt esențiale pentru o persoană cu dificultăți în a câștiga volum. Deci, mâncați nuci (cu excepția cazului în care sunteți alergic, desigur) și vă veți crește aportul de calorii.

Ovaz

Făina de ovăz este o sursă bună de carbohidrați și grăsimi care va adăuga calorii suplimentare dietei fără a vă face să vă simțiți greoi. Făina de ovăz este minunată să o luați dimineața cu lapte și proteine ​​praf sau într-un shake de proteine ​​după antrenament.

Ouăle

Ouăle sunt o sursă bună de grăsimi și proteine, cu 80 de calorii pe unitate.

Somon

Se recomandă consumul, cel puțin o dată pe săptămână, de somon și pește gras, cum ar fi sardinele. Consumul de mai mult somon vă va oferi o cantitate bună de ulei omega-3, precum și o cantitate bună de proteine ​​(ceea ce aveți nevoie pentru a construi mușchi).

Ulei de cocos și ulei de măsline

Pentru a câștiga mușchi aveți nevoie de o cantitate bună de grăsimi sănătoase. Grăsimile din uleiul de măsline și uleiul de cocos sunt o opțiune perfectă pentru a obține grăsimi sănătoase în dietă, deoarece pot fi ușor adăugate la salate și utilizate pentru a găti mâncarea.

Cartof dulce

Cartofii dulci sunt o modalitate excelentă de a obține refacerea glicogenului (perfectă după un antrenament). Se crede, de asemenea, că provoacă un răspuns mai mic la insulină în organism decât cartofii.

Fructe uscate

Fructele uscate sunt foarte diferite de fructele proaspete, deoarece fructele uscate sunt de fapt foarte dense din punct de vedere energetic. Sunt o sursă bună de vitamine și fibre și vă oferă un impuls de zahăr, perfect ca gustare înainte de antrenament. Singurul lucru rău este că este mai puțin probabil să vă simțiți sățioși cu aceste tipuri de fructe decât cu fructele obișnuite, deoarece acestea sunt compuse în principal din apă.

Ia-ti notite!

Toată lumea are un corp diferit și reacționează diferit la diete și antrenamente, deci este important să vă dați seama care este planul cel mai potrivit pentru dvs. Ghidul de mai sus este o introducere pentru a începe, așa că, odată ce începeți, îl puteți modifica și face modificări pentru a se potrivi corpului dumneavoastră. Veți găsi ceea ce funcționează cel mai bine prin încercare și eroare, dar amintiți-vă, ori de câte ori există o voință, există o schimbare. Nu vei fi prins în iadul că nu mai câștigi masă.