paletă Este un sport cu rachete mult mai recent decât tenisul și se practică încă din anii optzeci. Stilul de joc al atletului pe teren va fi afectat ca la tenis de către tip de suprafață în care se joacă, afectând înălțimea săriturii și regularitatea mingii.

Deci putem găsi indicii beton poros și ciment, deși nu este la fel de utilizat astăzi, în care săritura mingii este mai rapidă și mai neregulată, iarbă sau covor sintetic, amortizând lovitura mingii făcând-o mai înaltă și regulată, deci va încetini jocul. Acesta din urmă are un pic de nisip special (ca cel găsit pe plajă) pentru a face mișcarea pe pistă mai ușoară.

Acest sport de lopată se joacă în perechi, iar cel mai bun dintre cele trei seturi se joacă de obicei, așa că o pereche trebuie să câștige două pentru a câștiga meciul. Cu toate acestea, la tenisul de paddle masculin, ca și la tenis, unele turnee se joacă pentru 5 seturi, iar perechea câștigătoare este cea care obține 3 seturi.

În următorul videoclip realizat de Sara Martínez, dietetician-nutriționist la Alimmenta, explică modul în care ar trebui să fie dieta unui jucător de paletă, atât în ​​timpul sesiunilor de antrenament (pre-sezon și sezon), cât și în timpul jocurilor și competițiilor.

paddle

ÎNCEPEȚI SĂ ÎNGRIJIȚI ASTĂZI

Sunați acum la 93 218 95 32 sau urmați-ne pe rețelele de socializare

Aveți nevoie de atenție personalizată?

La Clinica Alimmenta veți găsi o echipă de dieteticieni-nutriționiști, medici endocrini și psihologi specializați în nutriție care vă vor ajuta să vă atingeți greutatea și obiectivele de sănătate. Vă putem ajuta la clinica noastră din Barcelona sau online prin videoconferințe. Vorbim mai tarziu?

Durata ideală a unui meci de padel este de obicei de aproximativ 90 de minute, adică o oră și jumătate. Cu toate acestea, există și jocuri care pot dura 3-4 ore în care intensitatea jocului dintre adversar și adversar scade, datorită uzurii fizice care duce la o durată mai lungă a jocurilor.

Hrănirea unui jucător de padel

În ceea ce privește dieta jucătorului de paletă, este esențial ca aceasta să fie adaptată în funcție de cheltuielile de energie ale sportivului și că, în ciuda multiplelor călătorii care pot fi făcute la nivel profesional, aceasta nu ar trebui să fie o scuză pentru a mânca o dietă variată și echilibrată.

Aportul minim al diferiților nutrienți din dietă este detaliat mai jos:

  • Carbohidrați sau carbohidrați: sunt principala sursă de energie și aceasta ar trebui să asigure între 5-7 g/kg de greutate corporală pe zi în antrenament moderat (1-1: 30 h/zi) și între 7-10 g/kg de greutate corporală pe zi în lung - antrenamente pe termen lung (2-4 ore/zi), care este durata obișnuită a sesiunilor de antrenament (luând în considerare antrenamentul de fitness și pista).

Unde le găsim? Principalele surse de carbohidrați se găsesc în alimente precum cartofi, orez, ovăz, quinoa, pâine, paste și derivații săi, leguminoase și fructe.

  • Proteine: Acestea trebuie să aibă o valoare biologică ridicată pentru a asigura biodisponibilitatea lor. Ei trebuie să contribuie în jur 1,2-1,4 g/kg de greutate corporală pe zi pentru a repara leziunile musculare și a îmbunătăți recuperarea.

Unde le găsim? Se găsește în principal în păsări, carne, pește, ouă, lactate, leguminoase și nuci.

  • Lipide sau grăsimi: trebuie să reprezinte între a 20 și 30% din ianuarieregim alimentar. Este important să acordați prioritate grăsimilor mononesaturate și polinesaturate, datorită proprietăților lor antioxidante și antiinflamatoare.

Unde le găsim? Sunt prezenți în ulei de măsline, avocado, pește gras și fructe uscate, cum ar fi nucile, în principal.

  • Vitamine si minerale: nevoile de vitamine și minerale vor fi acoperite atâta timp cât se urmează o dietă variată și suficientă în energie. Prin urmare, dacă nu există niciun deficit, suplimentarea sa nejustificată nu vă va aduce niciun beneficiu și poate duce, de asemenea, la un exces cronic de micronutrienți care provoacă toxicitate pe termen mediu-lung.

Cum ar trebui să fie dieta ta în timpul antrenamentului cu paletă?

Antrenamentul are ca rezultat o scădere a depozitelor de glicogen muscular. De aceea ai să mănânce un aport bogat în carbohidrați cu aproximativ 2-3 ore înainte de a începe sesiunea de antrenament. Este important să rețineți că antrenamentele de înaltă performanță durează mai mult de 60-90 de minute, se recomandă consumul 30-60 g/oră de carbohidrați din prima oră, de exemplu băuturi izotonice, geluri, baruri sportive sau chiar fructe.

Cum ar trebui să fie dieta ta în timpul unui meci de padel?

În ultimele 24-48 de ore, se recomandă să luați un aport de carbohidrați între 7-10 g/kg greutate și zi. Ultima masă înainte de concurs, ar trebui să o faci Cu 2-4 ore înainte de joc și trebuie să fie bogat în carbohidrați, oferind între 2-4 g carbohidrați/kg greutate. Este important ca acesta să fie moderat în proteine ​​și sărac în grăsimi și fibre pentru a evita disconfortul gastro-intestinal.

În timpul competiției meciurile de durată mai mult de 60-90 de minute, se recomandă consumul 30-60 g/oră de glucide. Dar nu uitați că golirea gastrică poate fi afectată în funcție de intensitatea meciurilor.

În cazul de a avea mai multe jocuri în aceeași zi, care sunt de obicei 1 dimineața și alta după-amiază dacă există o perioadă de 3 ore între meciuri: puteți mânca paste, pește, fructe și puteți bea apă. Dacă există 2 ore între meciuri, puteți mânca iaurt degresat, pâine cu 0% brânză proaspătă, miere, nuci și/sau aport de fructe și apă, în timp ce în cazul a mai puțin de 1 oră între meciuri, puteți înlocui energia cu izotonică băutură și bar sportiv sau gel cu puțină apă.

Cum ar trebui să fie dieta ta după un meci de padel?

La ora de la sfârșit, este indicat să se hidrateze și să se recupereze. Puteți opta pentru o băutură de recuperare cu aport de sodiu și cu carbohidrați și proteine ​​hidrolizate într-un raport de 4: 1, adică 4 g de CH la 1 g de proteine. Deși puteți obține acest raport și cu un lapte degresat, cereale sau pâine cu proteine ​​slabe și fructe.

Cum trebuie să te hidratezi înainte, în timpul și după un meci de padel?

În primul rând trebuie să știți rata transpirației, la fel de? Foarte simplu, cântărindu-te înainte și după meciuri și observând lichidul consumat. Trebuie să rețineți că rata de transpirație va depinde de mai mulți factori, cum ar fi locul în care vă jucați (în interior sau în aer liber), temperatura și umiditatea mediului. Este important să știți că odată cu transpirația pierdeți nu numai apă, ci și electroliți, care sunt un factor cheie în prevenirea crampelor musculare.

Hidratare înainte de joc: Cu 3-4 ore înainte de antrenament sau meciuri se recomandă să beți între 5-7 ml/kg de greutate, adică 2-3 pahare de apă. De asemenea, dacă prevedeți că antrenamentul va fi foarte intens, beți 1 pahar de izotonă și 2 de apă.

Hidratarea în timpul meciului: Profitați de ocazie pentru a vă hidrata în pauzele jocului: 150-200 ml de lichid la fiecare 15-20 de minute. Gândiți-vă că în timpul exercițiilor trebuie să înlocuiți aproximativ 80% din greutatea pierdută prin transpirație. În plus, așa cum am menționat deja, dacă meciul durează mai mult de 60-90 de minute, este recomandat să beți băutură izotonică pentru a acoperi și epuizarea glicogenului și pierderea de sodiu și a altor electroliți care duc la oboseală și la scăderea performanţă.

Hidratarea după joc: Este important să vă rehidratați corect, contribuind cu 150% din greutatea totală pierdută prin transpirație. Nu uitați că o deshidratare mai mare de 1,5% din greutate vă poate afecta capacitatea de termoreglare, scăderea glicemiei și apariția crampelor.

Suplimentare și ajutoare ergogene

În ceea ce privește ajutoarele ergogene care au cele mai multe dovezi științifice și care par să fi demonstrat unele beneficii, acestea sunt creatina și cofeina.

  • Creatina: permite creșterea nivelului de energie în mușchi, promovând performanța musculară la intervale de intensitate mare.
  • Cofeină: reduce percepția oboselii și oboselii, stimulând sistemul nervos și îmbunătățind funcția musculară și termoreglatorie. Doza recomandată este de 2-6 mg/kg, ținând cont de faptul că efectul maxim este atins la 60 de minute după ingestie.

În concluzie, jucătorii de paddle tenis ca orice alt sportiv, trebuie să aibă grijă maximă de dieta lor pentru a-și îmbunătăți performanța și rezultatele. Nu este important doar să executați bine mișcările din punct de vedere tehnic, ci să efectuați un antrenament invizibil optim, adică să urmați un model corect de mâncare și odihnă.

La Alimmenta vă putem ajuta să vă planificați ghidul nutrițional, astfel încât să vă puteți îmbunătăți performanța sportivă. Vă vom studia cazul, antrenamentele, obiceiurile și compoziția corpului pentru a vă oferi îndrumări care să vă ajute să vă atingeți obiectivele.