Dă-i drumul, nu sunt o dietă mare. Mai degrabă, cred că oamenii ar trebui să ne schimbe obiceiurile alimentare și să le adapteze la ceea ce ne face să ne simțim bine. Aplicarea dietelor pentru a atinge un anumit obiectiv ajunge, de obicei, să eșueze pe termen mediu. De ce?

Pentru că odată ce ai atins obiectivul, șansele sunt că vei cădea din nou în aceleași greșeli din trecut. În cele din urmă, ajungi să transformi acele câștiguri în ceva temporar. Și ceea ce vrei cu adevărat sunt schimbări de durată în timp. Asta ar trebui să alergi.

În ultima vreme am experimentat dieta ketogenică. Dieta mea constă, în mod normal, dintr-o doză bună de legume verzi (brânză, spanac, mazăre, salată, etc.), restul de legume de alte culori și fructe, nuci, leguminoase și carne și pește ocazional. Mă simțeam oarecum obosit în timpul zilei și dormeam mai rău decât de obicei. Nu cu mult timp în urmă ascultasem un podcast despre această dietă. Așa că am decis să încerc să văd dacă îmi pot reseta corpul și să mă întorc în starea în care mă simt plin de energie. Spre final, vă voi spune cum l-am implementat în caz că vă poate ajuta.

ketogenică

Primul, Să începem cu elementele de bază:

Dieta ketogenică (sau pur și simplu „ceto”) este o dietă bogată în grăsimi și săracă în carbohidrați și proteine, care permite organismului să ardă grăsimi pentru energia zilnică de care are nevoie pentru a funcționa. Creierul și corpul tău încep să folosească cetone (din grăsimi ingerate sau stocate) pentru energie în loc de zahăr (glucoză). Această stare se numește cetoza. Această dietă a fost inițial concepută pentru a trata epilepsia. Puteți realiza cetoza prin repaus alimentar, consumând o dietă bogată în grăsimi, ingerând cetone sau printr-o combinație a celor de mai sus.

În plus față de beneficiile pe care le veți observa (mai multă energie, pierdeți în greutate), cel mai bun mod de a afla dacă corpul dumneavoastră se află într-o stare de cetoză este prin utilizarea unuia dintre dispozitivele care vă permit să măsurați nivelul de glucoză și beta hidroxibutirat în sânge. De la 0,5 mM (minimolar) puteți fi deja considerat a fi într-o stare ușoară de cetoză. Majoritatea oamenilor încep să observe beneficii de la 1,0 mM.

Dar ... care sunt beneficiile asociate cu dieta ketogenică?

  1. Pierderea de grăsime și recompunerea musculară
  2. Efecte puternice anti-cancer
  3. Utilizarea mai bună a oxigenului, care este utilă mai ales dacă doriți să vă îmbunătățiți performanța sportivă.
  4. Întreținerea sau creșterea puterii
  5. Reducerea nivelului de trigliceride și colesterol (1)
  6. Riscul redus de diabet de tip 2 (2)
  7. Ajută la protejarea împotriva cancerului (3)

Ce alimente ar trebui să consumați pentru a urma o dietă ketogenică?

Pentru a obține beneficiile cetozei, corpul dumneavoastră va trebui să obțină între 70 și 85% din caloriile sale din grăsimi, procentul rămas corespunzând proteinelor, în mare parte, și practic nimic din carbohidrați.

Următoarele alimente îndeplinesc premisa anterioară:

  • O mulțime de grăsimi sănătoase (amintiți-vă că trebuie să fie aproximativ 80% din calorii!), Cum ar fi avocado, ulei de cocos, ulei de măsline, cacao crudă, unt de arahide. Grăsimile sănătoase sunt o parte foarte importantă a oricărui fel de mâncare „ketogenică” pe care îl gătiți, deoarece acestea sunt cele care vă vor oferi energie și vor preveni foamea și oboseala.
  • Toate tipurile de legume fără amidon, cum ar fi anghinare, broccoli, dovlecei, sparanghel, castravete sau verdeață cu frunze. Asigurați-vă că cantitatea acestora nu este prea mare, deoarece sunt bogate și în hidrați.
  • În cantități moderate, alimentele care au un conținut ridicat de proteine, dar care conțin puțini sau deloc carbohidrați, cum ar fi sardinele, somonul capturat sălbatic, carnea liberă și hrănită cu iarbă, brânzeturile organice de capră sau oaie sau ouă ecologice.

Alimente care trebuie limitate la o dietă ketogenică

Există unele alimente care pot fi potrivite pentru o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, dar care ar fi peste limita considerată normală pentru o dietă ceto, deci ar trebui să le limitați:

  • Lapte integral (folosiți în schimb băuturi de migdale sau nucă de cocos, fără zaharuri adăugate. Atenție la amidon!)
  • Alimente cu prezență medie de amidon, precum mazăre, morcovi, sfeclă și orice fel de cartofi
  • Leguminoase și fasole
  • Nuci si seminte

Alimente de evitat pe o dietă ketogenică

Dacă intenționați să profitați de beneficiile cetozei, ar trebui să evitați aceste alimente cu totul:

  • Orice tip de zahăr, inclusiv zaharuri naturale, cum ar fi miere crudă sau sirop de arțar
  • Orice tip de cereale, cereale integrale sau nu, inclusiv ovăz, orez, quinoa, paste și porumb.
  • Practic orice mâncare procesată, cum ar fi fursecuri, biscuiți, bomboane, înghețată, bare energizante și supe.
  • Bauturi zaharate, alcool si lapte.

Experienta mea

Personal, am dorit să încep dieta ketogenică prin combinarea ei cu postul intermitent * pentru un beneficiu maxim. Planul meu în aceste zile este să mănânc două mese pe zi. Bea multa apa. Faceți o infuzie pe bază de plante dimineața și un ceai matcha în jurul orei 10:00. Un exemplu despre cum arată o zi „keto” în viața mea:

  • Treziți-vă la 6 dimineața, beți un pahar de apă, meditați și faceți exerciții de întindere și întărire de intensitate redusă (genuflexiuni, greutăți).
  • În jurul orei 7:30, mai luați un pahar de apă și o infuzie de rozmarin/cimbru/tei.
  • La 10:00 un ceai matcha.
  • Mănâncă de la 12:30, din ziua precedentă iau cina la 20:30 și astfel au trecut deja 16 ore de post. În mod ideal, cu cât orele de masă sunt mai concentrate și cu cât mâncați mai puține mese, cu atât mai bine, deoarece acest lucru permite corpului dumneavoastră să dedice mai puțină energie digestiei și mai mult să vă regenereze corpul.
  • Un exemplu de masă ar fi 2 ouă organice gătite în ulei de nucă de cocos, însoțite de spanac și avocado cu câteva semințe de chia și scăldate în susan extravirgin și uleiuri de măsline.
  • Cina la 19: 00-20: 00.
  • Un exemplu de cină este o salată de brânză, spanac și varză roșie, cu anghinare, un burger ecologic de mânz (aproximativ 80gr.), Brânză ecologică de capră și muștar de dijon granulat. Pansamentul este ulei de măsline și gătesc carnea în ulei de cocos.

Pentru data viitoare când urmați o dietă ceto, includeți probabil suplimente precum KetoCaNa, pulbere de magneziu (pentru a evita crampele) și ulei de trigliceride cu lanț mediu.

Ce zici? Crezi că ai putea urma această dietă?

Dacă aveți întrebări despre cum să îl implementați sau ce alimente să includeți, scrieți-mă în comentarii.

Și dacă doriți să vă ajut într-un mod mai specific, puteți rezerva o sesiune GRATUITĂ aici

* Pentru a urma o dieta ketogenica nu este necesar sa tineti post. Dar dacă ceea ce căutăm este să intrăm rapid în cetoză, postul intermitent ajută.