dieta mediteraneana Este o moștenire a alimentelor bazate pe construcțiile nutriționale care au fost efectuate în Peninsula Iberică. Nu este o dietă de slăbit în sine, este vorba despre alegerea și pregătirea meniurilor de înaltă calitate nutrițională pe baza calității produsului alimentar generat în zona mediteraneană.

Această dietă este un patrimoniu cultural bazat pe bucătăria tradițională mediteraneană care simbolizează mai mult decât o opțiune nutrițională, sănătoasă și bogată, deoarece este un stil de viață echilibrat care include moduri de gătit, meniuri, rețete, produse și obiceiuri tipice și mai presus de toate influența Mediteranei, esențele sale și o maximă pentru a lucra cu calitate un produs.

Dieta mediteraneană a fost recunoscută și înscrisă ca un element sănătos pe lista reprezentativă a patrimoniului cultural imaterial al umanității de către UNESCO. Acest tip de dietă oferă o alimentatie total sanatoasa, care este compatibil cu bucuria de a degusta feluri de mâncare gustoase, împreună cu practicarea exercițiilor fizice.

Listă de conținut

Ce este dieta mediteraneană?

Aceasta este o dietă care depășește orice tip de dietă, deoarece constă în consumul de alimente proaspete, bogate în grăsimi și slab procesate, combinate cu exerciții regulate. Dieta mediteraneană provine din țările situate geografic în lângă Marea Mediterană precum Portugalia, Spania, Franța și Italia.

Piramida alimentară a apărut din nevoia de a contura alimente și proporții într-o dietă echilibrată. Această metodă constituie dieta clasică mediteraneană și este prezentată printr-un grafic, care arată cantitatea exactă și tipul de alimente care trebuie consumate.

Fiecare regiune are un climat, culturi, utilizări diferite și alimente foarte diverse, astfel încât piramida a fost adaptată acestor locații. Cu toate acestea, în toate cazurile se păstrează o schemă generală a cantităților de substanțe nutritive care trebuie consumate. Pe scurt, acest tip de dietă se bazează pe reducerea aportului de carbohidrați și carne, cu un aport ridicat de grăsimi și legume monosaturate. Dieta mediteraneană constă dintr-o varietate de alimente care conțin nutrienții și vitaminele de care organismul are nevoie pentru o funcționare corectă.

Beneficiile dietei mediteraneene

Beneficiile acestui model de hrănire sunt susținute de mai multe studii științifice, clinice și epidemiologice. Cercetările arată că consumul de alimente permise în dieta mediteraneană este preventiv diabet, hipertensiune arterială, Alzheimer, obezitate, osteoporoză, diferite tipuri de cancer, precum și reduce stresul oxidativ.

Printre principalele beneficii ale dietei mediteraneene pentru sănătate se numără următoarele:

  • Scade colesterolul total și LDL, adică de intensitate scăzută.
  • Crește colesterolul HDL, numit și „colesterol bun”, care este benefic pentru sănătate.
  • Crește capacitatea antioxidantă a organismului.
  • Crește toate nivelurile de vitamine C, E, beta-caroten, precum și polifenoli din sânge.
  • Scade nivelul tensiunii arteriale, deoarece conține sodiu în cantități mici, precum și este abundent în fibre și potasiu.
  • Ajută la detoxifierea ficatului.
  • Reduce riscul de tromboză, deoarece acționează asupra mecanismelor de coagulare.
  • Protejează arterele dilatându-le și stimulând producția enzimei numită oxid nitric, care se găsește în stratul interior al arterelor.
  • Reduce reacțiile inflamatorii.
  • Modifică expresia genelor, făcându-le mai sănătoase prin creșterea capacității imune de apărare.
  • Reduce riscurile de a suferi de diferite tipuri de cancer, în principal din cauza cancerului de sân și de colon.

Principalele alimente care îl compun

mediteraneană

Rețete dietetice mediteraneene

Există multe rețete bazate pe dieta mediteraneană, toate sunt rafinate pentru cele mai exigente palate.

Orez brun cu ciuperci

  • 300 de grame de orez brun.
  • O jumătate de pahar de vin alb.
  • 2 arpagic.
  • 2 catei de usturoi.
  • 100 de grame de ciuperci de sezon.
  • 750 ml de apă sau bulion de legume.
  • Pătrunjel.
  • Ulei de masline.
  • Sare.
  • Piper.

Într-o paella adăugați ulei de măsline, când este fierbinte, prăjiți arpagicul timp de cinci minute. Ulterior, se adaugă ciupercile și usturoiul, amestecati cu grija la foc mediu timp de 10 minute. După timp, adăugați orezul câteva minute și apoi vinul alb.

Când lichidul este redus puțin, adăugați bulionul de legume sau apă, adăugați sare și piper după gust. Gatiti la foc mediu până când orezul este „al dente”. Servit pe farfurie presărați puțin pătrunjel tocat.

Tort cu spanac

  • 2 linguri de ulei de măsline.
  • 1 ceapa tocata.
  • 1 kg de frunze de spanac proaspete și spălate.
  • 4 linguri de patrunjel tocat.
  • 2 linguri de mărar proaspăt tocat.
  • 3 ouă bătute.
  • 200 de grame de brânză feta.
  • Sare si piper.
  • 100 de grame de unt.
  • 225 grame de patiserie filo.

Pentru a pregăti umplutura de tort, trebuie se încălzește uleiul și se călește ceapa timp de aproximativ șapte minute, până când este fraged. Adăugați spanacul și gătiți timp de patru minute, până se înmoaie complet. Se lasă să se răcească.

Fiind la temperatura camerei, se adauga mararul, oul si patrunjelul. Ulterior, se adaugă brânza mărunțită, împreună cu sarea și piperul după gust, în cele din urmă totul se amestecă foarte bine.

Pentru a asambla tortul, topește untul și unge un vas de copt cu o dimensiune aproximativă de 20 × 30 cm. Feliile de aluat filo se taie pe jumătate și se întinde în recipientul uns înainte. Ar trebui vopsit cu unt topit și același proces se repetă cu jumătate din foi.

Umplutura se întinde peste paste și se acoperă cu restul foilor de paste filo. La finalizare, șase pătrate sunt marcate pe suprafață. Tortul se fierbe 40 de minute la cuptor la 190ºC.

Salmorejo

  • 100 ml ulei de măsline.
  • 1 kg de roșii roșii coapte.
  • 150 g pâine de grâu alb.
  • 1 cățel de usturoi.
  • Sarat la gust.

Rosiile se curata si se taie cubulete, apoi se pun intr-un recipient mare si se zdrobesc cu mixerul pana se lichideaza complet. Acest amestec este trecut printr-o strecurătoare pentru a îndepărta orice bucăți de piele sau semințe. Ulterior, pâinea este tăiată în bucăți mici pentru a se adăuga la smoothie de roșii. Lăsați-l să se odihnească timp de 10 minute.

Usturoiul trebuie curățat, centrul îndepărtat și adăugat la amestecul de pâine de roșii, pentru a bate până se subțire și lichid. În cele din urmă se servește într-o farfurie adâncă și, dacă se dorește Presărați bucăți de șuncă sau ou fiert tare.

Meniu săptămânal dietă mediteraneană

A Meniu săptămânal dietă mediteraneană Trebuie să echilibrați dieta în cele cinci aporturi, astfel încât aportul caloric să nu fie mai mare decât consumul zilnic pe care îl facem. Trebuie să știm să ne adaptăm nutriția la o dieta mediteraneana saptamanala, este una dintre cele mai bune modalități de a consuma alimente de calitate cu un preparat foarte detaliat.

Bucătari care se bazează pe un Dieta săptămânală mediteraneană oferiți clienților lor una dintre cele mai bune forme de mâncare din lume, dacă acest lucru este organizat într-un mod piramida alimentară săptămânală rezultatul pentru sănătatea noastră nu ar putea fi mai optim.

luni

  • Mic dejun: Fripturi integrale cu marmeladă de portocale și cafea cu lapte.
  • Mijlocul diminetii: Sandwich cu brânză semicurată, însoțit de ulei de măsline.
  • Alimente: Fasolea crudă cu roșii, mentă și ceapă. Piept de curcan la grătar cu migdale tocate și cuscus. Caise.
  • Gustare: Iaurt natural cu pătlagină.
  • Masa de seara: Salată de andive, slănină prăjită, vinaigreta de mere și zmeură. Ouă pe farfurie cu cartofi prăjiți și ardei. Piersică.

marţi

  • Mic dejun: Prajeste cu felii de smochine si crema de branza. Este însoțit de un pahar de lapte.
  • Mijlocul diminetii: Iaurt lichid cu puțin musli.
  • Alimente: Calmar în cerneală cu orez brun. Tocană de sezon aburită și caș cu nuci.
  • Gustare: Taco-uri cu pepene verde.
  • Masa de seara: Praz și fasole verde sote cu usturoi. Cârnați de pui și roșii coapte. Nectarină.

miercuri

  • Mic dejun: Suc natural de ananas și ovăz cu fructe deshidratate.
  • Mijlocul diminetii: Cireșe și grâu.
  • Alimente: Hamburger la grătar cu salată și brânză. Broccoli însoțit de macaroane. Loquats.
  • Gustare: Fursecuri de lapte de scorțișoară de casă.
  • Masa de seara: Quiche de somon cu cremă caldă de dovlecei și salată de morcovi. Bucăți de pepene galben.

joi

  • Mic dejun: Mini sandwich cu ton, cafea cu lapte și pere.
  • Mijlocul diminetii: Stafide și o bară de cereale integrale.
  • Alimente: Loin de porc cu piure de mere, împreună cu canelonii de spanac cu sos beșamel. Iaurt natural cu gem de cireșe.
  • Gustare: Paraguayan.
  • Masa de seara: Omletă de anghinare cu salată de iaurt și castraveți. Conopida cu usturoi. Pătlagină tocată și migdale feliate.

vineri

  • Mic dejun: Paine prajita de grau integral cu felii de rosii si ulei de masline extravirgin. Lapte.
  • Mijlocul diminetii: Sandviș de legume fără maioneză.
  • Alimente: Salată cu avocado, mango, brânză de capră și nuci de pin. Dorată la cuptor și vinete. Bucăți de pepene galben.
  • Gustare: Paine cu ciocolata.
  • Masa de seara: Salată cu salată, măsline negre și porumb. Escarola cu crochete de sunca. Cireșe.

sâmbătă

  • Mic dejun: Tort de nucă de casă. Un pahar de lapte cu cacao. Chipsuri de kiwi.
  • Mijlocul diminetii: Cartofi condimentati.
  • Alimente: Iepure la cuptor cu fructe uscate și ceapă. Hummus și pâine pita. Frigarui de fructe.
  • Gustare: Plăcintă cu mere, însoțită de o porție de înghețată.
  • Masa de seara: Pizza Margarita cu oua de prepelita. Crema rece de dovleac. Loquats.

duminică

  • Mic dejun: Paine cu sunca Serrano si ulei de masline, cafea cu lapte si suc proaspat de portocale.
  • Mijlocul diminetii: Pește prăjit.
  • Alimente: Salmorejo, orez cu ciuperci. Inghetata de iaurt cu gem.
  • Gustare: Sorbet de pepene verde.
  • Masa de seara: Sardine murate cu millefeuille de cartofi fierți, bietă saltată și salată de fructe.

Cum se folosește meniul săptămânal al dietei mediteraneene pentru a slăbi

Dieta mediteraneană este cel mai bun model de urmat pentru a slăbi și a vă îngriji sănătatea. Este cea mai variată dietă dintre toate, deoarece include fructe, cereale, legume, pește, legume, lactate, nuci, carne, grăsimi vegetale și pâine.

Pentru a avea succes, porțiunile și alimentele specificate în piramida alimentară trebuie urmate corect, precum și ghidate de recomandările unui nutriționist care adaptează meniul săptămânal al dietei mediteraneene pentru a slăbi în funcție de fizionomia dumneavoastră.

Aceasta este o dietă care nu prezintă deficiențe nutriționale sau este agresivă pentru organism, astfel încât pierderea a 3 kilograme într-o lună este posibilă dacă se face printr-o proces gradual, fără a deteriora corpul și fără a reveni. Coerența însoțită întotdeauna de exerciții fizice va ajuta la atingerea acestui obiectiv de a pierde în greutate.

Înveselește-te și luptă pentru sănătatea ta.

[REFERINȚE]

Studiu PREDIMED (Prevention with Diet Mediterranean) Studiu despre beneficiile dietei mediteraneene Detalii Studiu REF: Mew England Journal of Medicine