Pentru a optimiza performanța și a se bucura de o sănătate bună, copiii care fac exerciții fizice ar trebui să asigure o dietă bună și un aport caloric

Oamenii care au grijă de ei înșiși și cărora le place să practice sport știu că dieta este esențială pentru a obține o sănătate optimă, dar, în plus, este esențial să se obțină performanțe maxime. Din acest motiv, o alimentație bună și exercițiile fizice trebuie să meargă mână în mână, încercând să mănânce echilibrat și variat, oferind cantitatea adecvată din fiecare dintre macro și micronutrienți. Așa ne explică dieteticianul-nutriționist, Marta Lorenzo, colaborator al? HOLA!, Care ne spune care sunt nevoile energetice ale celor mai tineri când fac sport.

dieta

?De ce dietă are nevoie un sportiv?

Este clar că fiecare sportiv are nevoie de propria sa dietă, deoarece va varia de la unul la altul în funcție de tipul de sport, vârstă și, în general, de nevoile individuale ale fiecăruia, dar când vine vorba de o dietă pentru o persoană care practică exercițiile fizice, deși cantitățile pot varia, de regulă nu ar trebui să lipsească carbohidrații și proteinele. Grăsimile sunt, de asemenea, importante, dar trebuie remarcat faptul că doar grăsimile nesaturate. Adică mono și polinesaturați, pe care îi putem găsi în alimente precum uleiul de măsline, avocado, semințe, nuci sau pești precum albastrul.

După cum am spus, vârsta este un factor relevant în ceea ce privește consumul de nutrienți, iar acest lucru va implica faptul că dieta variază în compoziția sa. Un exemplu clar sunt copiii sportivi; Acestea au o cheltuială mai mare de energie care efectuează aceeași activitate ca un adult, în principal din cauza lipsei de coordonare între mușchii agonisti și antagoniști. Aceasta înseamnă că copiii sunt mai puțin eficienți, metabolic vorbind, în comparație cu adolescenții sau adulții.

Dacă vorbim în termeni biomecanici (un exemplu ar fi că atunci când rulează fac mai mulți pași), acestea sunt, de asemenea, mai puțin eficiente, iar costul oricărei activități crește. Dacă este adevărat că pe măsură ce cresc și acumulează experiență cu mișcările, costul energiei scade.

?Există o cantitate exactă de calorii pe care un copil ar trebui să le mănânce?

Este dificil de estimat și, dacă nu sunt supraponderali sau subponderali, într-adevăr idealul este să fii ghidat de apetitul tânărului sportiv și, în acest fel, să calculezi dimensiunea individuală perfectă a rațiilor de dietă. Cel mai ușor este, de asemenea, să vă observați nivelul de energie și activitate, deoarece dacă nu sunteți letargic sau scăzut, aceasta înseamnă că mâncați cantitatea potrivită.

?Tinerii sportivi ard energie diferit de adulți?

Anumite studii indică faptul că copiii folosesc mai multe grăsimi și mai puțini carbohidrați în timpul activității fizice decât adolescenții și adulții. Aceasta include atât activități de rezistență, cât și activități de intensitate mai scurtă și mai mare, în care metabolismul utilizat în general este aerob și în care grăsimea este combustibilul principal.

Prin urmare, aportul de 35% grăsimi, în principal nesaturate copiilor care practică sport, este foarte recomandat. În cazul carbohidraților, aceștia ar trebui să reprezinte aproximativ 50% din cantitatea totală a dietei. La minori, de exemplu, 14 ani, aceștia ar trebui să consume cel puțin 2200 kcal, ceea ce echivalează cu aproximativ 296 grame de carbohidrați.

Nu în ultimul rând sunt proteinele. Au un rol proeminent la tânărul sportiv comparativ cu cel al adultului datorită implicării lor în creștere și în formarea și regenerarea țesuturilor. Dacă la o persoană adultă normală care nu practică exerciții fizice, cantitatea recomandată de proteine ​​este de 0,8 grame pe kilogram de greutate, la copii este de 1 gram. Această relație este menținută în funcție de necesități în funcție de tipul de exercițiu.