Baza unui regim echilibrat

Unul dintre cei mai recunoscuți jucători de baschet din istoria sportului spaniol ne învață să avem grijă de dieta noastră și ca exemplu propune această dietă

Juan Antonio Corbalán este unul dintre cei mai recunoscuți jucători de baschet și una dintre marile fundații ale istoriei noastre datorită, printre alte repere, medalii de argint obținute la olimpiada din 1984. În plus, și-a combinat cariera sportivă cu studiile sale medicale și în prezent dirijează Institutul de reabilitare funcțională La Salle. În corpul tău. Manualul de instrucțiuni (Espasa) explică cum să avem grijă de unul dintre cele mai importante bunuri pe care le avem, corpul nostru. În fragmentul pe care îl reproducem mai jos, veteranul de baschet ne explică care sunt cele mai bune linii directoare nutriționale pe care ar trebui să le urmăm.

cele

A dieta echilibrată Ar trebui să fie alcătuită din alimente din toate grupurile la care am analizat atunci când am discutat despre piramida alimentară. Unele dintre ele ar trebui consumate într-un mod limitat, cum ar fi alimentele bogate în grăsimi animale, zahăr și toți derivații acestuia sau lactate (la adulți). Băuturile alcoolice trebuie consumate foarte moderat. Prin urmare, caloriile dintr-o dietă trebuie să fie marcate de cantitatea de alimente și nu de calitatea acesteia, care trebuie să fie întotdeauna bună.

Dacă trebuie să mănânci departe de casă în fiecare zi și îți este dificil să-ți aduci singuri mâncarea, ia-ți puțin timp pentru a găsi una sau două unități din zonă care oferă un meniu cât mai sănătos și variat sau este de acord cu ele în meniul pe care îl considerați potrivit. Fiecare restaurant trebuie să aibă mâncare proaspătă de sezon, este o condiție sine qua non pentru a fi restaurantul nostru sau barul nostru de referință. La mijlocul dimineții și la jumătatea după-amiezii, faceți întotdeauna o pauză pentru a „ucide bug-ul” și pentru a vă reactiva metabolismul. Obișnuiește-te să faci din fructe gustarea ta pentru acele momente și ia întotdeauna o bucată la micul dejun. Evitați consumul de alimente prăjite în afara casei: uleiurile excesiv de utilizate sunt metabolizate în grăsimi rele. Dacă luați prăjit, mai bine făcut acasă și totuși nu le abuzați. Nu adăugați calorii stupide dietei dvs., cum ar fi cele aluate sau panificate, dacă mâncați un aliment deja hrănitor în sine. Este esențial să mănânci cu suficient timp. Mestecatul bine face ca alimentele să petreacă mai puțin timp în tractul digestiv, facilitând digestia.

Mai jos veți găsi patru diete orientative, ca linii directoare, pentru a vă ajuta să construiți diferite tipuri de meniuri pe care să le puteți adapta ulterior nevoilor și preferințelor dvs. Scopul său este acela de a vă putea crea propriul meniu, pe care îl puteți împărtăși și îmbogăți cu sugestii de prieteni., familia sau cunoștințele, meniurile și dietele sunt personale și toată lumea știe alimentele care se potrivesc cel mai bine sau le tolerează. Fugiți de dietele minune, pe care nu le veți obișnui niciodată. Și dacă decideți să urmați o dietă disociată - atât de mult la modă astăzi - faceți-o întotdeauna sub supraveghere medicală. În cele din urmă, să ne amintim care sunt cele mai bune modalități de a pregăti mâncarea, valabile pentru toate dietele:

-La carne si peste sunt cel mai bine coapte, fierte, fierte, aburite, microunde sau fierte. Trebuie să eviți prăjiturile.

Trebuie să evităm sosurile cu smântână lichidă sau lapte îngroșat cu alte substanțe (cum ar fi beșamel)

-La ouă de preferință tare, înmuiat sau braconat. În tortilla puteți folosi mai mulți albi cu un singur gălbenuș.

-La legume Ar trebui să fie fierte fierte sau coapte sau pot fi prăjite cu foarte puțin ulei. Pastele și orezul de garnitură trebuie făcute cu sos de roșii sau fierte și îmbrăcate în salată. Sosurile cu smântână lichidă sau lapte îngroșat cu alte substanțe (cum ar fi beșamelul) trebuie evitate.

-La fructe Ar trebui să fie, de preferință, întregi, mai bine decât în ​​sucuri și trebuie ingerate cel puțin trei bucăți pe zi. Nu trebuie adăugat zahăr.

Dieta de întreținere (1800 kcal/zi)

Această dietă ar putea fi un bun exemplu pentru un aport normal de întreținere, care la o persoană medie ar trebui să fie cuprinsă între 1800 și 2000 kcal. La un bărbat ar acționa ca fiind ușor hipocaloric și ne-ar face să slăbim puțin. Este un meniu orientativ, pe care trebuie să îl adaptați gusturilor și circumstanțelor personale. Este important să-ți fie ușor să îl urmezi pentru a-l face un obicei. Începeți întotdeauna să mâncați cu alimente mai puțin calorice și încercați săciarte cu ei,

–1 ceașcă de infuzie sau cafea, singură sau pătată cu lapte degresat (un nor).

–1 toastă generoasă de pâine integrală de grâu (aproximativ 50 gr) cu puțin ulei, unt sau brânză ușoară.

–1 bucată de fruct acru (piersică, măr, kiwi, portocală). Poate fi înlocuit cu o salată de fructe, dar nu uitați că fructul se oxidează atunci când este tăiat.

Mijlocul diminetii

–Un iaurt organic cu conținut scăzut de grăsimi sau o bucată de fruct.

–O farfurie, dacă este posibil unică, cu o porție de proteine ​​(100-200 gr de curcan, pui sau pește, de preferință) însoțită de aproximativ 50 de grame de carbohidrați (o farfurie medie cu orez, paste din grâu integral sau cartof), cu fiert legume sau salată.

-O bucată de pâine, dacă este posibil întreagă.

-O bucată de fruct.

–O infuzie (opțional).

–Un iaurt organic cu conținut scăzut de grăsimi sau o porție de brânză proaspătă degresată sau o bucată de fructe.

–Trebuie să fie foarte ușor și ingerat cu aproximativ două ore înainte de culcare. Și mai bine, dacă poți, elimină desertul.

–100 sau 200 grs. de carne slaba (pui, peste, porc, miel, vita etc.), fara dungi de grasime.

–Pureul de legume sau o salată, în principal verde.

–O bucată de pâine integrală.

Câteva sfaturi

-Proteină. Aproape toate carnea are aceeași compoziție, dacă îndepărtați grăsimea. Puteți să le înlocuiți fără probleme, dar de preferință să luați pește sau pui fără piele și, dacă este posibil, dintr-o fermă sau curte. Ouăle nu trebuie abuzate: deși albul este proteină pură, gălbenușul are mult colesterol.

-Legume si fructe. Luați toate legumele pe care le doriți, atât fierte cât și crude. În fructe, învață să faci distincție între acru și dulce și alege-le pe primele. Aveți grijă cu cele mai dulci, cum ar fi smochinele sau bananele, și luați-le cu rezervă.

-Lactate. Ar trebui să fie cu conținut scăzut de grăsimi sau cu conținut scăzut de grăsimi. Minimizați consumul de lapte, cu excepția pentru a însoți cafeaua sau infuziile și întotdeauna degresați.

-Cereale și cartofi. Cereale, inclusiv orez și paste, de preferință întregi. Dacă mănânci cartof, gătit întotdeauna. Dacă mâncați paste, evitați sosurile complexe: mai bine cu roșii.

-Legume. Le puteți lua de câteva ori pe săptămână. Pregătiți-le înăbușite cu legume, evitând grăsimile animale (cârnați).

-Ulei: mai bine să nu depășiți o lingură pe masă.