câștiga

Ai vrea să te vezi mai tonifiat? Îți îmbunătățești compoziția corpului? Câștigarea mușchiului este ceea ce corpul și mintea dvs. au nevoie pentru a câștiga încredere și a se simți 100%. Rămâneți și scrieți aceste sfaturi pe care ni le oferă specialistul nostru:

Dietele sunt de obicei făcute pentru a pierde în greutate, dar există unele mai specializate care vizează atingerea unor obiective mai specifice. Dintre cei mai fideli la sală și activitate fizică, dieta pentru a câștiga masa musculară Este una dintre cele mai frecvente, deoarece servește la întărirea mușchilor și la îmbunătățirea sănătății.

În ce constă? Pilonii principali

Dacă doriți să obțineți cel mai bun rezultat, cel mai important lucru este că combinați dieta, antrenamentul cu hipertrofie, o bună hidratare și odihnă așa cum vă spunem mai jos:

1.-Ce ar trebui să schimb în dietă?

Referindu-se la dietă este timpul să creșteți consumul de energie între 400 și 500 kcal pe zi astfel încât creșterea musculară și sinteza proteinelor sunt mai mari.

Trebuie să fii responsabil și conștient de alimentele de care are nevoie corpul tău pentru a maximiza adaptările produse de exercițiile fizice, este convenabil să duci o dietă adaptată la răspunsul pe care îl experimentezi la exerciții fizice, genetică, vârstă, muncă și context familial etc. astfel vom obține rezultate mai bune în scopul nostru de a câștiga masa musculară.

Corpul tău are nevoie de combustibil pentru a crește! creșterea necesară a caloriilor ar trebui să provină din creșterea aportului de proteine ​​și, de asemenea, din creșterea aportului de carbohidrați. Grăsimile vor rămâne întotdeauna prezente în dietă, dar nu va fi necesar să le creșteți în această etapă.

Referindu-se la aportul de proteine va fi necesar să facem un calcul care să ne permită acoperirea 1,7 grame pe kilogram de greutate pe zi, trebuie să avem în vedere că dezvoltarea musculară este mai vizibilă în primele luni, atât la bărbați, cât și la femei. Cu toate acestea, la femei, stagnarea în ceea ce privește creșterea musculară apare de obicei mai devreme, deoarece mediul lor hormonal nu le favorizează.

Corpul se va adapta la stresul exercițiilor fizice, iar nevoile de proteine ​​pot scădea la 1,5 grame pe kilogram de greutate pe zi.

Idealul va fi combinarea proteinelor atât din surse animale (prioritizarea celor mai slabe surse), cât și din surse vegetale (leguminoase, derivați din soia).

Este bine să rețineți că mai multe proteine ​​nu vă vor crește mai mult dezvoltarea musculară (zicala cu cât este mai bună proteină nu este corectă), există studii care indică faptul că peste 2 grame de proteine ​​pe kilogram de greutate pe zi pot fi a produs o supraîncărcare pe ficat și rinichi, precum și o asimilare mai proastă a calciului.

Când vorbim despre creșterea aportului de glucide Înțelegem că, pe lângă legume și fructe, nu trebuie să uitați să includeți rații de pâine, cartofi, orez, paste, în acest fel:

  • 6 grame pe kilogram de greutate pe zi, dacă sunteți bărbat
  • 4 grame pe kilogram de greutate pe zi dacă ești femeie

La ce moment al zilei ar trebui să consumați carbohidrați pentru a crește masa musculară? înainte, în timpul și după efort pentru a inhiba catabolismul muscular.

Aproximativ 25-30% din caloriile zilei ar trebui să provină grăsimi, Acordând întotdeauna prioritate grăsimilor sănătoase (ulei de măsline extravirgin, nuci, semințe, avocado ...), nu trebuie să uităm niciodată importanța lor, deoarece acestea sunt necesare pentru ca organismul nostru să asimileze corect vitaminele liposolubile (vitamina D de exemplu).

2.- Antrenamentul cu hipertrofie, de unde încep?

Pentru a crește masa musculară, va fi necesar să efectuați o antrenament hipertrofie care va stimula sinteza proteinelor în mușchi atâta timp cât este executată cu intensitatea și viteza optimă.

Un antrenament specific trebuie efectuat, de preferință, în 3 sau 4 sesiuni de forță pe săptămână, combinând între 6 și 8 exerciții (încercând să efectuați exerciții care implică mai multe grupuri musculare, cum ar fi genuflexiuni, chin-up-uri) cu 3 până la 6 serii din fiecare exercițiu și 6 la 12 repetări. Setarea unei perioade de odihnă între 60-90 de secunde între serii.

Pentru a evita blocarea în fiecare lună și jumătate sau două luni este recomandabil să vă schimbați rutina de exerciții, dând astfel noi stimuli mușchiului și, de asemenea, evită să cadă în monotonie.

De asemenea, este foarte important să acordați atenție fazei excentrice a exercițiilor de greutate, deoarece în acest fel vom facilita creșterea musculară. De exemplu, în banca de presă vom controla o coborâre lentă a barei cu o gamă largă de mișcare pentru a optimiza rezultatele.

La sfârșitul antrenamentului există o perioadă numită „fereastră metabolică” (apare între 1 și 4 ore după antrenament) și este timpul să hrănești corect corpul pentru a optimiza recuperarea fibrelor musculare și a promova retenția de proteine.

O masă bună pentru fereastra metabolică poate fi combinarea unui carbohidrat cu indice glicemic ridicat cu proteine ​​(deși ar trebui evitate produsele de patiserie, înghețată, prăjituri etc.) acordând prioritate mâncării „reale”, de exemplu: un pahar de lapte cu un sandvișul de curcan și o bucată de fruct, un shake de recuperare cu proteine ​​din zer hidrolizate care este asimilat rapid în intestin poate fi, de asemenea, o opțiune bună.

Consumul de suplimente ar trebui să fie condus, de preferință, de un profesionist în nutriția sportivă, care ne spune la ce oră și în ce perioadă poate fi necesar.

La nutritiona încercăm întotdeauna să satisfacem nevoile de vitamine și minerale prin alimente, dar este incontestabil că, dacă te antrenezi de mai multe ori pe zi, ai un nivel ridicat de cerere, stres sau nu poți mânca mese la anumite ore, suplimentarea cu carbohidrați de carbon, proteinele, mineralele, vitaminele, creatina etc. pot fi cea mai bună opțiune.

3.- Apa este esențială

Celulele musculare au nevoie de hidratare pentru a putea promova creșterea lor și dezvoltarea mușchilor. Din această cauză, nu poți lăsa apa deoparte niciun moment. În general, se spune că ar trebui să beți zilnic cel puțin 1,5-2,5 l de apă. Desigur, doar apă, fără băuturi răcoritoare!

4.- Odihna, cel mai bun regenerator muscular

Nu uitați de importanța somnului și a odihnei pentru a vă regenera și crește masa musculară, este fără îndoială unul dintre cele mai mari secrete dacă doriți să obțineți o îmbunătățire a corpului.

Nu sunt baze complicate, deși necesită fii destul de strict astfel încât întregul set să funcționeze corect. Veți avea nevoie de perseverență și răbdare.

Ca rezumat, astfel încât creșterea masei musculare să evolueze corect:

Creșteți aportul de calorii peste ceea ce cheltuiți:

Primul lucru de care ai nevoie este să folosești un calculator de calorii care indică aportul caloric zilnic mediu. Odată ce îl ai, trebuie să pleci de la o idee esențială: trebuie să introduci mai multe calorii în corpul tău decât cheltuiești. Acest surplus este ceea ce mușchii vor colecta pentru a accelera creșterea masei. Va trebui să mănânci mult.

Faceți toate mesele

Amintiți-vă că dorim mai multe calorii din proteine ​​și carbohidrați, de aceea este mai bine să faceți un total de între 5 și 6 mese pe zi (deși acest lucru poate fi întotdeauna adaptat la gustul personal). Este esențial să vă asigurați că luați caloriile necesare, altfel ritmul avansului nu va fi adecvat și ați putea fi chiar frustrat.

Ce alimente sunt cele mai recomandate pentru această dietă?

În cazul în care trebuie să te apuci de treabă, pornind de la bazele explicate mai sus, următorul lucru este să știi alimentele cele mai recomandate să urmeze o dietă pentru creșterea masei musculare. Amalgamul este suficient de mare și destul de gustos, așa că nu vei suferi exact atunci când vine vorba de mâncare.

Acestea sunt cele mai recomandate alimente pentru o dietă pentru creșterea masei musculare:

  • Carne: Fierul și proteinele sunt substanțele nutritive esențiale din carne, ceea ce le face esențiale pentru dieta ta. Puiul și carnea de vită sunt marile vedete datorită lipsei de grăsimi și a aportului mare de proteine.
  • Ton și somon: pește bogat în proteine ​​și omega 3, ambele mai mult decât pozitive în scopul acestei diete pe care doriți să o urmați. Se consumă cel mai bine în gustări.
  • Brânză și lapte: brânzeturile cu conținut scăzut de grăsimi sunt aliați ideali pentru a câștiga mușchi. În plus, laptele ajută și la aprovizionarea cu proteine, fosfor, magneziu și calciu.
  • Ou: albusul de ou are o cantitate foarte mare de proteine. În omletă sau chiar în smoothie-uri, este componenta necesară pentru creșterea musculară.
  • Avocado: grăsimi și calorii bune, combinația perfectă pentru a da energie corpului tău și pentru a ajunge la acele numere calorice pe care le urmărești. Combinat în salate este o încântare.

Înainte de a termina, trebuie să facem o clarificare importantă și că este absolut recomandat și chiar necesar să mergeți la un nutriționist sportiv pentru a vă oferi toate informațiile de care aveți nevoie și pentru a face o propunere complet adaptată cazului dvs. Fiecare corp este o lume.

De acolo, ar trebui să țineți cont și de asta toate acestea sunt un ghid de orientare, Așadar, aceste informații vă vor ajuta să aveți anumite linii directoare utile și, dacă aveți cunoștințe de nutriție sau mai mult sprijin bibliografic, să puteți stabili singuri un plan de masă.