pentru

Sunt sigur că, la un moment dat din viața ta, dacă te interesează ca toate acestea să câștige mușchi și să fii mare și puternic, te-ai întrebat: cum ar trebui să mănânc pentru a crește masa musculară?

În acest articol vă voi prezenta 10 alimente pe care le consider esențiale pentru a le include în dieta zilnică.

Pentru a câștiga mușchi nu trebuie să uităm că mâncarea este la fel de importantă ca antrenamentul, 50/50; nu veți obține 100% din rezultatele dvs. dacă neglijați unul dintre ele.

Cum ar trebui să mănânc pentru a crește masa musculară?

ALIMENTELE NATURALE PENTRU CRESTEREA MUSCULULUI

1- OU, mâncare stea atunci când vine vorba de câștigarea mușchilor

Topul listei este oul, un aliment ieftin, bogat și total natural. Dar cel mai important lucru sunt cele 6 grame de proteine ​​(aproximativ) pe 50g, care echivalează cu o singură porție. În afară de aceasta, trebuie remarcat faptul că oferă aproximativ 5g de grăsime. dar grăsimi total bune, este o risipă să mănânci doar albul și să pierzi gălbenușul, voi face o postare mai târziu pe acest subiect anume.

Eu personal mănânc între 4 și 5 ouă întregi pe zi, iar pentru persoanele care spun despre colesterol, este colesterol bun, în postarea pe care o voi face vorbind despre oul specific voi acoperi această problemă de care mulți oameni sunt îngrijorați sau pur și simplu din obișnuință Aruncă gălbenușul, ceea ce obișnuiam să fac în primele mele zile.

Pe locul al doilea este puiul, fii atent, pieptul, care este partea puiului care conține cele mai multe proteine, deși acest lucru nu înseamnă că și celelalte părți nu sunt bune.

Sânul conține aproximativ 23 de grame de proteine ​​la 100g, o fiară, iar dacă ne uităm la grăsimi, este oarecum minim comparativ cu delicatețea proteică pe care o conține.

În al treilea rând, o mâncare care îmi place personal mult, peștele. Din această carne există multe soiuri, care variază foarte mult în preț, iar cele mai bune devin destul de scumpe. De obicei mănânc cutii de ton, care, deși nu sunt 100% naturale, sunt mult mai ieftine, oferind fiecare 60g, între 11 și 13 grame de proteine, și unele chiar 0 grame de grăsime, ceea ce este foarte bun.

Recomandarea mea cu aceste cutii este de a fixa cantitatea de sodiu pe care o furnizează, deoarece unele conțin de obicei foarte mult, de asemenea au și apă, recomand să o aruncați, ceea ce va elimina o cantitate mare de sare.

4- CARNE ROSIE

Carnea roșie este una dintre cele mai bogate din carne, dar în acest caz voi vorbi despre churrasco, care este mai frecvent și cel pe care îl mănânc mai des.

Churrasco oferă fiecare 100g: 230kcal, 24 de grame de proteine, 13g de grăsimi și 0g de carbohidrați (valori aproximative). Cu siguranță ar trebui să îl includeți în dieta dumneavoastră.

5- OREZ ÎNTREG

Orezul este una dintre cele mai comune garnituri din lumea sportului. Un lucru pe care vreau să îl clarific este că orezul alb și orezul brun diferă prin faptul că orezul brun oferă o cantitate mai mare de fibre și vitamine, ceea ce nu înseamnă că dacă sau dacă ar trebui să consumăm orez brun, dar este mai bine.

Orezul brun gătit oferă la fiecare 100 de grame: 350kcal, 7g de proteine, 74g de carbohidrați, 2g de grăsimi și 2 grame de fibre (valori aproximative).

6- OATS

Făina de ovăz este una dintre cele mai clasice și vechi cereale prin excelență, datorită marii popularități pe care a dobândit-o în fitness pentru beneficiile sale, nu lipsește în dieta aproape niciunui sportiv. Informații nutriționale la 100g: 353kcal, 11g proteine, 55g carbohidrați, 7g grăsimi și 9 fibre (valori aproximative)

Datorită cantității sale bune de nutrienți macro și calorii, această cereală este utilizată pe scară largă într-o dietă pentru a câștiga masa musculară, în afară de faptul că, cu unele produse lactate, devine un mic dejun delicios și foarte nutritiv.

7- FRUCTE USCATE

Există o mare varietate de nuci, cele mai frecvente sunt: ​​nuci, migdale și orice tip de semințe (susan, in, chia, quinoa). Sunt foarte populare deoarece oferă grăsimi sănătoase, precum și proteine ​​și carbohidrați de foarte bună calitate; cu siguranță o dietă echilibrată trebuie să aibă cel puțin unul dintre aceste fructe.

8- FRUCTE

Pe lângă nuci, există o mare varietate. Cele mai frecvente în țara mea și pe care de obicei le consum zilnic sunt merele și bananele. Pe lângă faptul că sunt foarte bogați, sunt foarte hrănitori. Banana este unul dintre fructele prin excelență în sport deoarece conține potasiu, care participă la creșterea mușchilor și la funcția lor, ajută și la depozitarea carbohidraților, astfel încât aceștia să fie transformați ulterior în energie, fruct excelent pentru pre și post Instruire. O banană medie de 100 de grame conține aproximativ 100 de calorii, 1 g de proteine, 25 g de carbohidrați și mai puțin de un gram de grăsime.

Mărul, pe de altă parte, este foarte bun pentru o dietă în care vrem să slăbim, deoarece oferă foarte puține calorii, are și un gust dulce ca înlocuitor al unor bomboane sau deserturi care oferă multe calorii și grăsimi saturate care nu ne va aduce beneficii în pierderea de grăsime.

Mănâncă între 2 și 4 fructe pe zi este ideea.

9- LEGUME

Există o mulțime de legume și sunt, fără îndoială, esențiale într-o dietă, fie pentru a câștiga masa musculară, fie pentru a pierde grăsimi, deoarece oferă o cantitate mare de micronutrienți (vitamine și minerale) care ajută sistemul imunitar, conțin o cantitate mare de apă precum și fructele, bogate în fibre și puține calorii pe porție, printre alte proprietăți.

10- iaurt grecesc sau natural

În cele din urmă, iaurtul grecesc sau iaurtul natural, un produs lactat, care are un conținut ridicat de proteine, nu ar putea lipsi din această listă. (Clarific că nu sunt la fel, ci foarte asemănătoare, deci nu merită să faci diferențe mari). Are o aromă foarte bună cu care poți avea o mare varietate de shake-uri (ca unele dintre cele pe care le-am postat pe instagram).

Acestea oferă mult mai mult calciu decât laptele, mai mult potasiu decât bananele și mai multe proteine ​​decât ouăle (un lucru nu îl înlocuiește pe celălalt, deoarece bananele și ouăle sunt produse mai naturale decât iaurtul, prin urmare nu ar trebui înlocuite cu acesta), dar dacă sunt foarte date bune de luat în considerare atunci când decidem dacă includem sau nu iaurtul în dieta noastră.

Opinie și recomandare personală:

Părerea mea este că, dacă doriți să creșteți mușchii într-un mod curat, fără a crește atât de mult nivelul grăsimilor, este necesar să controlați ceea ce mâncați, de la cantitate la calitate; evident, unele grăsimi se obțin întotdeauna din cauza excesului de calorii, dar trebuie să încercați să o mențineți cât mai scăzută posibil.

Ca recomandare, v-aș spune să vă bucurați de antrenament și să vă bucurați de mâncare, pentru că ceva care nu vă place și nu vă place în cele din urmă ajunge să vă plictisească și să vă obosească și nu trebuie să fie așa, încercați să faceți devine un obicei, un obicei sănătos de care vă bucurați și să mâncați sănătos este o alegere, nu o obligație (cu aceasta nu vreau să spun că trebuie să eliminăm complet junk food, ci trebuie să ne concentrăm cea mai mare parte a dietei pe alimente sănătoase, altfel nu va obține rezultate și asta cauzează cele spuse anterior, oboseală și plictiseală; în echilibrul dintre ambele este cheia).

Sper că ți-am îndepărtat puțin îndoielile cu privire la modul în care ar trebui să mănânc pentru a crește masa musculară și chiar dacă este să încerci să consumi aceste alimente timp de o lună și vei vedea schimbări mari, îți trimit salut!

Mâncați adesea vreunul dintre aceste alimente? Nu ezitați să le includeți în dieta dvs.! Lasă-mi un comentariu despre părerea ta despre articol 😀