dieta
Dacă ceea ce căutați este crește în greutate și construiește mușchi, chiar nu există altă cale: trebuie să aveți un exces de calorii în dieta dvs., comparativ cu aportul caloric zilnic. Cu alte cuvinte: trebuie să mănânci mai mult decât ai nevoie! Dacă acest lucru este însoțit de o rutină de exerciții adecvată (pe care o voi explica mai târziu), veți avea obiectivul asigurat.

Important este că acest câștig în masă musculară nu este însoțit de o creștere a procentului de grăsime sau măcar încearcă să o reduci cât mai mult posibil. Pentru a realiza acest lucru, excesul caloric trebuie să fie adecvat și să măsoare întotdeauna rezultatele săptămână cu săptămână pentru a regla dieta.

Regula generală este similară cu deficitul care se creează într-o dietă pentru a slăbi rapid și a arde grăsimile, dar invers: în primă instanță trebuie să calculați consumul caloric zilnic cu una dintre diferitele metode pe care le-am explicat și apoi trebuie adaugă 500 Kcal zilnic în dieta ta. Dar puteți genera și un exces pe baza unui procent mai precis, care merge de la 15% la 25%, deși vă recomand să începeți întotdeauna de la cel mai mic.

  • Esti un om
  • Greutatea ta este de 68 Kg
  • Procentul de grăsime este de 12%
  • Aveți o activitate ușoară (exercițiu de 1 până la 3 ori pe săptămână).

În primul rând, trebuie calculat aportul caloric zilnic. Deoarece aveți procentul de grăsime, îl voi calcula cu metoda Katch-McArdle (amintiți-vă că am un calculator online de calorii pentru această metodă și celelalte).

Consumul caloric zilnic în acest caz este de 2280 Kcal aprox. Dacă la aceasta adăugați 17% (2280 * 1,17) avem 2680 Kcal aprox. pentru fiecare zi. Acesta va fi numărul pe care ne vom baza pentru a ne începe dieta pentru a crește în greutate și a crește masa musculară. În acest fel ne asigurăm să nu producem un exces prea mare care ar putea crește procentul de grăsime.

Nu este totul, este doar începutul, în articolele următoare voi explica cum să ajustați acest exces în timp în funcție de rezultatele dvs.