Înainte nu mă interesa niciodată dieta mea. Tocmai am mers la sală, m-am antrenat din greu și asta a fost toată rutina mea. Abia mi-am dat seama recent că dieta puternică are aspectul sau dezvoltarea corpurilor noastre. Cred că dieta reprezintă cel puțin 75% din ecuația sănătății. În acest articol, voi descrie în detaliu ceea ce am învățat despre dietă în perioada de tranziție de 12 săptămâni.

Când să mănânci și cât de des să o faci.

Acest lucru poate suna ciudat, dar trebuie să mănânci mai des pentru a pierde grăsime și pentru a câștiga mușchi. În perioada de tranziție, nu mănânc niciodată mai puțin de 6 mese în fiecare zi.

  • Încercați să mâncați la fiecare 2 până la 3 ore.
  • Nu consumați carbohidrați complecși după ora 18 sau patru până la cinci ore înainte de culcare.
  • Țintește să mănânci un gram de proteine ​​pentru fiecare kilogram de masă corporală slabă în zilele de ridicare și 8 grame de proteine ​​pentru fiecare kilogram de masă corporală slabă în zilele fără ridicare.
  • Nu mâncați niciodată mai mult de 70 de grame de proteine ​​la o masă.

    • când

    Glucidele.

    Când mă gândesc la carbohidrați, mă gândesc la energie. Glucidele furnizează corpului nostru energia de care are nevoie pentru a exercita. Fără o cantitate adecvată de carbohidrați, corpul nostru este lipsit de carbohidrați. Se numește starea cetozei (ceea ce înseamnă că organismul nostru folosește proteine ​​pentru energie). Aceasta nu este o stare bună pentru a fi mult timp, deoarece elimină țesutul muscular din corp într-un efort de a crea energie. Pe de altă parte, dacă se consumă prea mulți carbohidrați, aceștia se transformă în grăsimi depozitate. Ideea este să consumăm doar suficienți carbohidrați pentru a ne efectua exercițiile cu suficientă energie. Am împărțit carbohidrații în trei categorii:

    · Carbohidrați simpli: aceștia sunt zahăr sau energie rapidă. Sunt absorbiți rapid în corp. Exemplu: orice cu zahăr, de asemenea fructe.

    · Carbohidrați complecși: de aici obțineți energie de lungă durată pentru o zi. Acestea sunt lanțuri lungi de carbohidrați care se despart încet, oferindu-ne energie pentru o perioadă lungă de timp. Exemplu: fulgi de ovăz, cartofi, paste, orez, pâine.

    · Carbohidrați cu fibre: acestea sunt alimente precum legumele. Cred că sunt fibre obișnuite. Ar trebui să vă asigurați că le includeți în mese atunci când nu puteți consuma carbohidrați complecși. Sunt, de asemenea, o sursă bună de vitamine. Exemplu: legume cu frunze precum salata verde.

    Proteină

    Proteinele sunt componentele mușchilor noștri. Fără o cantitate suficientă de proteine ​​în dieta noastră, mușchii noștri nu vor obține materia primă de care au nevoie pentru a se dezvolta sau a continua așa cum sunt.

    Utilizarea netă a proteinelor: nu toate proteinele sunt create în mod egal. Diferite alimente sunt absorbite mai mult decât altele. De exemplu: proteina din albușul de ou este absorbită cu 88%. Aceasta înseamnă că achiziționăm aproximativ 9 ouă pentru mușchii noștri. Pe de altă parte, pieptul de pui este absorbit în proporție de 68%, ceea ce înseamnă că dobândim aproximativ 7 sâni pentru mușchii noștri. Este important să consumați o mare varietate de alimente proteice. Deoarece nu orice sursă de proteine ​​conține toți aminoacizii necesari.

    · Proteine ​​din zer (100%) Cea mai bună sursă de proteine ​​din zer provine din suplimentele proteice. De asemenea, este absorbit rapid de corp, deci cel mai bine este să-i ingerăm atunci când organismul are nevoie de aminoacizi rapid, cum ar fi după exerciții fizice sau când ne trezim dimineața.

    Albușuri de ou (88%)

    Piept de pui (78%)

    Proteina din soia: micul meu sfat ar fi să încercați să stați departe de proteina din soia, deoarece nu este bine absorbită de organism

    Grăsimi

    În mod normal, credem că grăsimile sunt dăunătoare. Adevărul este că unele grăsimi sunt esențiale pentru a ne construi mușchii și pentru a îndeplini diferite funcții ale corpului. Există două tipuri de grăsimi pe care trebuie să le diferențiem:

    · Grăsimi saturate: acestea sunt grăsimile rele. Încercați să evitați aceste tipuri de grăsimi ori de câte ori este posibil. Se găsesc în principal în alimente.

    · Grăsimi nesaturate: acestea sunt grăsimile sănătoase. Sunt o sursă bună de energie care ajută la construirea mușchilor. Pot fi găsite în uleiuri vegetale. Arahidele sunt, de asemenea, o sursă bună.

    Apă

    Nu subestimați importanța apei. Dacă încercați să slăbiți, apa va fi cea mai bună prietenă a dvs. Ia cât poți, cât poți. De asemenea, este foarte important să beți multă apă atunci când mâncați cantități mari de proteine ​​pentru a curăța ureea din sistem.

    Ca sportivi de antrenament de anduranță, avem o mare nevoie de vitamine și minerale. Când facem mișcare și când aducem sânge la mușchi, este important ca sângele nostru să fie plin de aceste vitamine și minerale esențiale dacă vrem să creștem.

    Suplimente sportive

    Suplimentele sunt doar asta, ceea ce înseamnă că utilizarea lor completează dieta ta, nu un substitut pentru aceasta. Nu credeți asta niciodată în acest sens.

    Ierarhia suplimentului:

    Am dezvoltat această ierarhie a suplimentelor pe baza cărora cred că sunt cele mai importante, și pentru preț.

    1. o dietă adecvată: fără o dietă adecvată, pierdeți bani doar pe suplimente. Începe aici! Nu credeți că suplimentele o vor face doar pentru dvs.

    2. Multi vitamine și minerale: Este foarte important să aveți toate vitaminele și mineralele atunci când faceți antrenament de rezistență. Unii dintre noi lipsesc în unele domenii. Faceți din aceasta o prioritate să faceți din acest primul supliment.

    3. pudră de proteine: este de obicei foarte dificil să ai toate proteinele de care ai nevoie din mesele propriu-zise. Pulberile fac acest lucru mult mai ușor. În plus, sunt absorbite rapid de corp, făcându-le ideale după exerciții sau înainte și după somn.

    4. Creatina: este excelent pentru exerciții mai puternice. De asemenea, face ca mușchii lor să fie înconjurați de apă, creând un mediu bun pentru a crește.

    5. L-glutamina: acesta este un aminoacid important în căptușeala mușchilor.

    6. lanțul de aminoacizi: acestea sunt foarte bune înainte și după efectuarea exercițiilor cu L-glutamină, deoarece oferă mușchilor tot aminoacidul de care au nevoie pentru a repara și a crește.

    7. ZMA: aceasta ajută la eliberarea creșterii hormonilor în timp ce dormi, mărind dimensiunea și puterea acestora.

    8. Termo-genetic: Acest lucru ajută cu adevărat la procesul de slăbire. De asemenea, vă ajută să construiți mai mult mușchi atunci când faceți dietă, deoarece puteți mânca mai mult.

    9. Înlocuirea meselor: Deși costisitoare, înlocuirea meselor face mai mult decât convenabilă includerea unor mese. De asemenea, puteți include mai multe mese decât dacă ați mânca alimente reale.

    Amintiți-vă „ora de aur”, deoarece vă va ușura lucrurile. „Ora de aur” este o fereastră de posibilități pe care trebuie să o recuperăm în toate timpurile epuizate. Gândiți-vă la mușchii voștri ca la un tub de gaz: atunci când faceți exerciții, folosiți gaz pentru energie sau, în acest caz, glucoză. După exerciții, mușchii noștri se află într-o stare unică. Sunt gata să se recupereze rapid, lăsându-vă pregătit pentru următorul exercițiu. Dacă aștepți prea mult, mușchii nu se vor umple cu ușurință și carbohidrații pe care îi consumi tind să fie în general depozitați ca grăsimi. Făcând acest lucru, veți profita, de asemenea, de efectele de construcție a insulinei ale mușchilor prin efectele glucidelor simple pe care le-ați ingerat.

    Ar trebui să mănânci între 50 și 75 de grame de carbohidrați după exerciții. Acesta este și momentul în care ar trebui să vă scuturați de proteine, deoarece va absorbi rapid și vă va furniza mușchii cu aminoacizii de care aveți nevoie.

    Insulină

    Acesta este un subiect complicat, dar tot ce trebuie să știți este că insulina ajută la construirea mușchilor sau ne poate îngrășa în timp. Insulina este eliberată de pancreas ca răspuns la niveluri ridicate de zahăr din sânge. Putem atinge nivelul ridicat de zahăr consumând carbohidrați simpli. Ca „ora de aur” avem o fereastră de oportunitate de a profita de efectele dezvoltării musculare fără să ne îngrășăm. Aveți aproximativ 4 până la 5 ore după un antrenament pentru a profita de insulină. Dacă mâncăm o mulțime de carbohidrați simpli în afara acestei ferestre, suntem predispuși să depozităm grăsimi.

    Ziua înșelăciunii

    Teoria din spatele zilelor de trișare este de a lua o zi la fiecare 2 săptămâni pentru a mânca orice vrei și, de asemenea, a pierde în greutate. Poate suna ciudat, dar funcționează pentru mine. Când cineva ingeră puțini carbohidrați pentru o vreme, corpul începe să perceapă că nu ingerează toate alimentele necesare (deoarece nu se depozitează grăsimi) și metabolismul începe să se reducă. Când se mănâncă multă mâncare în acea zi, corpul este păcălit să creadă că are ceea ce are nevoie și metabolismul se accelerează. Pot să vă spun din experiența mea că în fiecare zi după o zi de înșelat mă simt mai slabă și arăt mai bine.

    Cetoza

    Atunci corpul tău folosește proteine ​​pentru energie. Acest lucru se întâmplă atunci când puțini carbohidrați sunt încorporați în corp sau când vă antrenați excesiv. Am atins o stare de cetoză numai în ultima săptămână a tranziției de 12 săptămâni, din două motive: (1) Am vrut ca mușchii să se micșoreze, astfel încât, pe măsură ce mă măresc, pielea mea se va strânge. (2) când intrați în cetoză, se pare că lichidul este adus sub piele. Nu cădea în această stare pentru a slăbi. Fără carbohidrați, organismul nu poate arde în mod eficient grăsimile. Veți pierde rapid în greutate, dar numai pentru că corpului dvs. îi lipsește glicogenul. De asemenea, pierde lichid.

    Amintiți-vă că proteina este elementul constitutiv al mușchilor și înseamnă că este un joc corect pentru energie atunci când sunteți în cetoză. Nu aș recomanda intrarea în această stare decât dacă încercați să fiți într-o stare foarte forțată pentru o perioadă scurtă de timp, cum ar fi o competiție de culturism.