Cheia unei bune performanțe

Performanța unui înotător este direct legată de tipul și calitatea dietei pe care o au. Alimentele, apa și oxigenul sunt componentele prin care se obțin energia și nutrienții necesari pentru ca organismul să funcționeze corect.

tine

Cum ar trebui să fie dieta unui înotător? Iată cele mai importante puncte pentru a obține rezultate optime în timpul antrenamentelor și al competiției.

Sfaturi pentru performanțe ridicate

1. Bea destule lichide.

Ricardo Ortega, antrenor și biomecanic în înot recomandă hidratarea corectă înainte, în timpul și după o sesiune de antrenament. În acest fel, veți evita deshidratarea și veți putea înlocui fluidele și electroliții pierduți de corp. Se recomandă utilizarea băuturilor hidratante sau a glucozei dizolvate în apă.

2. Faceți o alegere bună a carbohidraților.

Carbohidrații ar trebui să reprezinte 75% din aportul zilnic de calorii al unui înotător, pregătindu-se pentru o competiție. Este recomandabil să urmați o dietă bogată în carbohidrați timp de cel puțin patru zile înainte de concurs, pentru a încărca depozitele de glicogen. Cantitatea nu este la fel de importantă ca tipul de carbohidrați de consumat. În acest caz, se recomandă includerea carbohidraților cu indice glicemic scăzut sau moderat, cum ar fi pâinea integrală, cerealele integrale, leguminoasele, fursecurile cu fulgi de ovăz, pastele, fructele și iaurtul.

3. Gustare înainte de antrenament.

Este recomandat să luați o gustare cu 30 până la 60 de minute înainte de antrenament pentru a furniza organismului energie imediată și pentru a evita hipoglicemia în timpul competiției sau antrenamentului. Mănâncă 15 grame de carbohidrați, cum ar fi un fruct, un baton de cereale sau un iaurt.

4. Suplimente multivitaminice.

„Multivitaminele și suplimentele singure nu vor îmbunătăți performanța sau intensitatea activității fizice", a spus Ricardo Ortega. „Este important să urmați o dietă echilibrată, care să vă ofere toate vitaminele, aminoacizii și sărurile minerale de care organismul are nevoie. . " Dacă doriți, vă puteți completa dieta cu un supliment multivitaminic.

5. Evitați deficiența de fier.

Dacă antrenamentul este foarte dur, poate exista o scădere a nivelului de fier din corp. Încercați să includeți în dietă surse bogate în fier de proteine ​​slabe, leguminoase, ouă și legume verde închis. De asemenea, vă puteți completa dieta cu suplimente de fier.

6. Recomandarea proteinelor.

Înainte de antrenament, rolul carbohidraților este mai important, deoarece aceștia sunt cei care vor alimenta organismul cu energie. Necesarul de proteine ​​nu trebuie să depășească 15% din totalul caloriilor zilnice. O dietă foarte bogată în proteine ​​poate crește oboseala sau greutatea la înotător.
Nutriționista Adriana Alvarado recomandă includerea a 15 grame de proteine ​​post-exercițiu pentru a evita pierderea masei musculare și pentru a promova recuperarea. Proteinele se găsesc în carne, pui, ouă, pește, lapte și derivate (brânză și iaurt) sau în suplimentele proteice. Un iaurt și un ou furnizează 15 grame de proteine ​​în total, sau 3 uncii de piept de pui oferă 21 de grame.

7. Limitați grăsimile.

Înotătorul trebuie să controleze consumul de alimente bogate în grăsimi, cum ar fi carnea roșie, prăjiturile, cârnații, fast-food-urile, ciocolata, smântâna, printre altele. Grăsimea durează mai mult timp pentru a fi digerată, ceea ce poate duce la oboseală.

8. O recuperare bună.

Înotul exercită diferiți mușchi și necesită o varietate de substanțe nutritive pentru recuperarea lor. Așadar, la sfârșitul antrenamentului sau post-competiție, nu uitați să vă hidratați corect și să includeți surse de carbohidrați și proteine ​​pentru o recuperare bună. Primele 30 de minute după exercițiu sunt cele mai importante, deoarece aici corpul absoarbe cel mai bine substanțele nutritive.

Includeți în dietă o varietate de fructe și legume, bogate în vitamine, minerale și antioxidanți, care vă vor ajuta să aveți un sistem imunitar bun.

Ricardo Ortega, antrenor și biomecanic în înot
MSc. Adriana Alvarado, nutriționist

postări asemănatoare

  • Relația părinte-copil
  • dieta mediteraneana
  • Berea după exerciții
  • Dieta pentru reducerea colesterolului
  • Dieta occidentală
  • Mâncăruri rapide și depreciere
  • Ciocolată neagră la sportivi
  • Vegani: sfaturi pentru a mânca afară
  • Ar trebui să beți scuturarea proteinelor după exerciții?
  • Dieta DASH
  • Alimente care te ajută să slăbești
  • Dietele vegane sau vegetariene
  • Combustibil pentru oameni?
  • Importanța carbohidraților
  • Sangria Fecioara
  • Suplimentele de vitamine și minerale la copii
  • Dieta cu conținut scăzut de grăsimi
  • Cereale integrale
  • Mănânci la serviciu?
  • Dieta alcalină

Primiți rețete și informații GRATUITE în fiecare săptămână