O dietă vegetariană bine planificată este o modalitate sănătoasă de a vă satisface nevoile nutriționale.

Dietele vegetariene sunt foarte populare astăzi, din mai multe motive. Oamenii aleg să treacă la aceste tipuri de diete în principal din cauza beneficiilor multiple pentru sănătate, cum ar fi reducerea riscului de boli de inimă, diabet și unele tipuri de cancer.
Alții o fac din motive etice, este bine cunoscut faptul că industria alimentară actuală este o industrie macabră în care, de exemplu, suferința animalelor este la ordinea zilei, iar altor oameni pur și simplu nu le place carnea.
Cu toate acestea, unii vegetarieni depind în exces de alimentele procesate, care pot avea un conținut ridicat de calorii, zahăr, grăsimi și sodiu. Și tind să nu mănânce suficiente fructe, legume, cereale integrale și alimente bogate în calciu, pierzând astfel nutrienți.

obțineți

Tipuri de diete vegetariene.

Când oamenii se gândesc la o dietă pe bază de plante, în general se gândesc la o dietă care nu include carne, pui sau pește. Dar dietele vegetariene variază în ceea ce privește alimentele pe care le includ și le exclud, cu o mare diversitate:

  • Dietele lactate-vegetariene exclud carnea, peștele, păsările de curte și ouăle, precum și alimentele care le conțin. Sunt incluse produsele lactate, cum ar fi laptele, brânza, iaurtul și untul.
  • Dietele Ovo-vegetariană excludeți carnea, păsările, fructele de mare și produsele lactate, dar permiteți ouăle.
  • Dietele Ovo-lactate-vegetariene excludeți carnea, peștele și păsările de curte, dar permiteți lactatele și ouăle.
  • Dietele Vegetarian cu pește excludeți carnea și păsările, produsele lactate și ouăle, dar permiteți peștele.
  • Dietele Vegetarian cu pui, excludeți carnea, lactatele și peștele, dar permiteți păsările de curte.
  • Dietele Vegetarian excludeți carnea, păsările, peștele, ouăle și produsele lactate și alimentele care conțin aceste produse.

Unii oameni urmează o dietă semi-vegetariană, care este în principal o dietă pe bază de plante, dar include carne, lactate, ouă, păsări de curte și pește ocazional sau în cantități mici.
Există chiar combinații de diete diferite, de exemplu ovo-lactate și pește.

Planificarea unei diete vegetariene sănătoase.

Cheia pentru o dietă vegetariană sănătoasă, ca în cazul tuturor dietelor, este includerea unei varietăți largi de alimente. Niciun aliment nu poate furniza toți nutrienții de care are nevoie corpul dumneavoastră. Nu este o idee rea, mai ales la început, să solicitați sfatul unui profesionist din domeniul sănătății.
Rețineți că cu cât dieta noastră este mai restrictivă, cu atât poate fi mai dificilă obținerea tuturor nutrienților de care avem nevoie. O dietă vegană, de exemplu, elimină sursele naturale de vitamina B-12, precum și produsele lactate, care sunt surse bune de calciu.
Pentru a ne asigura că dieta noastră include tot ce are nevoie corpul nostru, trebuie să acordăm o atenție specială următoarelor substanțe nutritive:

Calciul și vitamina D

Calciul ajută la construirea și menținerea dinților și oaselor puternice. Laptele și produsele lactate sunt cele mai bogate în calciu.
Cu toate acestea, legumele de culoare verde închis, cum ar fi napul și varza și broccoli, printre altele, sunt surse bune de plante atunci când sunt consumate în cantități suficiente. Există produse îmbogățite cu calciu precum sucuri, cereale, lapte de soia, iaurt de soia și tofu, acestea sunt alte opțiuni. De asemenea, nucile, cum ar fi migdalele care conțin calciu, nu băuturile vegetale, cum ar fi laptele de migdale, cu excepția cazului în care sunt adăugate, deoarece cea mai mare parte a calciului se pierde în preparat.
Vitamina D joacă, de asemenea, un rol important în sănătatea oaselor. Vitamina D se adaugă în laptele de vacă, unele cereale și margarine și se găsește de obicei în pește. Asigurați-vă că verificați etichetele alimentelor. Dacă nu consumați suficiente alimente îmbogățite cu această vitamină și aveți o expunere limitată la soare, este posibil să aveți nevoie de un supliment de vitamina D (există mai mulți derivați ai plantelor).

Vitamina B12

B12 și vegetarianismul sunt ceva destul de studiat și discutat astăzi. Vitamina B-12 este necesară pentru a produce celule roșii din sânge și pentru a preveni anemia.
Această vitamină se găsește aproape exclusiv în produsele de origine animală, deci poate fi dificil să obțineți suficient B-12 dintr-o dietă vegetariană.
Deficitul de vitamina B-12 poate trece neobservat la persoanele care iau o dietă vegană.
Acest lucru se datorează faptului că dieta vegană este bogată într-o vitamină numită folat, care poate masca deficitul de vitamina B-12 până când apar probleme grave. Din acest motiv, este important ca veganii să ia în considerare suplimentele de vitamine, cerealele îmbogățite cu vitamine și produsele îmbogățite.

Proteină

Proteinele ajută la menținerea sănătății pielii, oaselor, mușchilor și organelor. Ouăle și lactatele sunt surse bune și nu este nevoie să mâncați o cantitate mare pentru a vă satisface nevoile zilnice. De asemenea, puteți obține suficiente proteine ​​din alimentele vegetale, atâta timp cât mâncăm o varietate bună de acestea.
Sursele vegetale de proteine ​​sunt în principal leguminoase, linte, nuci, semințe și cereale integrale.
Există, de asemenea, preparate precum seitan, care este un preparat pe bază de grâu care are un conținut ridicat de proteine ​​sau tofu.

acizi grasi omega-3

Acizii grași omega-3 sunt importanți pentru sănătatea inimii. Dietele care nu includ pește și ouă sunt în general sărace în forme active de acizi grași omega-3.
Uleiurile de măsline sau de floarea-soarelui, nucile, semințele de in măcinate, printre altele, sunt surse bune de acizi grași esențiali, în special omega-6.
Cu toate acestea, deoarece configurația omega-3 din legume nu este acceptată de corpul nostru, care trebuie să o transforme și asta face ca procesul să fie ineficient, ceea ce face ca sursele vegetale de omega-3 să nu funcționeze pentru noi și este necesar să recurgem la suplimente sau fortificate produse.

Fier și zinc

Fierul este o componentă crucială a celulelor roșii din sânge. Fasolea și mazărea uscată, lintea, cerealele îmbogățite, produsele din cereale integrale, legumele cu frunze verzi închise și nucile sunt surse bune de fier.
Deoarece fierul nu se absoarbe la fel de ușor atunci când provine din surse vegetale, aportul recomandat de fier pentru vegetarieni este aproape dublu față de cel al non-vegetarianilor. La fel cum este important să creștem aportul de vitamina C, deoarece ne ajută corpul să absoarbă fierul.
La fel ca fierul, zincul nu se absoarbe la fel de ușor din sursele de plante ca și din produsele de origine animală. Brânza este o opțiune bună dacă mâncați produse lactate. Sursele vegetale de zinc includ cereale integrale, produse din soia, leguminoase, nuci și germeni de grâu.
Zincul este o componentă esențială a multor enzime și joacă un rol în diviziunea celulară și formarea proteinelor.

Iodul este o componentă fundamentală atunci când vorbim despre hormoni tiroidieni, care ajută la reglarea metabolismului, a creșterii și a funcției mai multor organe fundamentale ale corpului nostru.
Este posibil ca veganii să nu primească suficient iod și să fie expuși riscului de deficiență și, eventual, chiar de gușă.
De asemenea, alimentele precum soia, legumele crucifere și cartofii dulci pot favoriza gușa.
Cu toate acestea, doar 1/4 linguriță de sare iodată pe zi oferă o cantitate semnificativă de iod.

Începând trecerea la o dietă vegetală.