Dietele pe bază de plante continuă să câștige popularitate în întreaga lume. Există multe motive pentru care oamenii trec la o dietă pe bază de plante, inclusiv motive etice și de mediu. Cu toate acestea, un număr tot mai mare de oameni resping carnea din motive de sănătate. Dovezile arată că dietele pe bază de plante pot contribui la întărirea sistemului imunitar, la reducerea riscului de boli de inimă și accident vascular cerebral și pot fi bune pentru sănătatea generală. .

care

13 august 2020 16:14 EDT

Autor: Taibat Ibitoye - Dietetician înregistrat și cercetător doctor, Universitatea din Reading

În timp ce o dietă pe bază de plante bine planificată poate contribui la o viață sănătoasă pentru persoanele de toate vârstele, nevoile noastre nutriționale se schimbă odată cu diferitele etape ale vieții, astfel încât persoanele cu vârsta peste 65 de ani ar trebui să fie mai atenți atunci când aleg o dietă pe bază de plante. Acestea pot avea nevoi nutriționale specifice și pot avea nevoie de anumiți nutrienți, vitamine și minerale pentru a rămâne sănătoși.

Iată câteva lucruri pe care cei 65 de ani și peste le pot lua în considerare atunci când trec la o dietă pe bază de plante:

1. Mănâncă suficiente proteine

Adulții în vârstă au nevoie de mai multe proteine ​​în comparație cu populația generală de adulți pentru a păstra masa corporală slabă, funcția corpului și sănătatea bună. În timp ce majoritatea adulților au nevoie doar de aproximativ 0,75 g de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală pe zi, se recomandă ca adulții în vârstă sănătoși să își mărească aportul zilnic de proteine ​​la 1,0-1,2 g pe kilogram de greutate corporală. Acest lucru este chiar mai mare pentru adulții mai în vârstă care sunt subnutriți sau grav bolnavi, deoarece aceste condiții declanșează o stare hipermetabolică, în care organismul are nevoie de mai multă energie și proteine ​​pentru a funcționa.

Pentru a asigura un aport adecvat de proteine, asigurați-vă că mesele și gustările conțin proteine ​​pe bază de plante, cum ar fi năutul, tofu, caribeni, fasole, linte, quinoa, orez sălbatic, nuci și semințe, unturi de nuci și soia pentru lapte și iaurt. Ouăle și lactatele sunt, de asemenea, surse bune de proteine ​​dacă le includeți în dieta dumneavoastră.

2. Includeți calciu și vitamina D

Calciul și vitamina D joacă un rol important în menținerea sănătății osoase bune, ceea ce este extrem de important la bătrânețe, deoarece osteoporoza și fracturile asociate sunt o cauză majoră a bolilor legate de os și a mortalității la adulții în vârstă.

Majoritatea adulților au nevoie de 700 mg de calciu pe zi. Cu toate acestea, femeile trecute de menopauză și bărbații peste 55 de ani ar trebui să consume 1.200 mg de calciu pe zi. Există o gamă largă de produse alimentare care nu conțin lapte, care conțin calciu, pentru cele pe bază de plante, inclusiv lapte de soia și lapte de migdale fortificat cu calciu, cereale fortificate cu calciu, pâine pita, chapatti și pâine albă.

Pentru cei care includ pește în dieta lor, peștele precum sardinele (dezosate și dezosate) conțin cantități bune de calciu pe porție.

De asemenea, se recomandă ca adulții în vârstă să primească zilnic 10 micrograme (mcg) de vitamina D. Vitamina D nu este importantă doar pentru sănătatea oaselor, ci este și unul dintre nutrienții implicați în susținerea sistemului imunitar și ajutarea acestuia să funcționeze corect. Adulții mai în vârstă sunt mai vulnerabili la deficiență, deoarece pot avea o expunere mai mică la lumina soarelui, iar pielea lor este mai puțin capabilă să sintetizeze vitamina D.

Ciupercile cultivate la soare, tartinurile fortificate, cerealele pentru micul dejun și alternativele lactate sunt surse bune de vitamina D.

Acestea fiind spuse, este dificil să obțineți vitamina D doar din dietă, așa că este recomandat un supliment zilnic de 10 mcg (mai ales iarna pentru cei care nu ies des). Este demn de remarcat faptul că unele suplimente de vitamina D nu sunt potrivite pentru vegani, deoarece pot proveni dintr-o sursă animală, astfel încât vitamina D2 și vitamina D3 derivată din licheni pot fi utilizate.

3. Ia-ți vitamina B12

Vitamina B12 este esențială pentru a produce celule roșii din sânge și pentru a menține sistemul nervos sănătos și pentru a furniza energie. Adulții mai în vârstă au nevoie de 1,5 micrograme de vitamină B12 pe zi, similar cu adulții mai tineri. Dar multe persoane în vârstă pot prezenta un risc de deficit de vitamina B12, afectând una din douăzeci de persoane cu vârste cuprinse între 65 și 74 de ani și una din zece peste vârsta de 75 de ani.

Cei care nu mănâncă carne, pește sau ouă ar putea să nu primească suficientă vitamina B12, deoarece se găsește din abundență în surse de hrană pentru animale. Unele surse vegetale de vitamina B12 includ cereale fortificate pentru micul dejun, extracte de drojdie (cum ar fi Marmite), iaurturi de soia și lapte ne lactate. Oamenii pot lua în considerare administrarea unui supliment de vitamina B12. Este puțin probabil ca administrarea a 2 mg sau mai puțin de vitamina B12 pe zi în suplimente să provoace vătămări. Cu toate acestea, ar trebui să consulte mai întâi medicul sau dieteticianul înregistrat.

4. Mănâncă alimente bogate în fier

Aportul scăzut de fier poate fi o problemă pentru cei care nu au o dietă variată, în special pentru bărbații peste 65 de ani care locuiesc în reședințe și femeile peste 85 de ani.

Fierul este esențial pentru producerea celulelor roșii din sânge, care transportă oxigenul în tot corpul. Este, de asemenea, esențial pentru performanța fizică, vindecarea rănilor, sprijinul sistemului imunitar, dezvoltarea și funcția cognitivă și metabolismul tiroidian. Adulții mai în vârstă au nevoie de 8,7 mg de fier pe zi .

Sursele vegetale includ cereale integrale, legume cu frunze verzi, cum ar fi spanacul, semințele, leguminoasele și nucile. Deoarece fierul din alimentele vegetale este absorbit mai puțin eficient în comparație cu fierul din proteinele animale, consumul de alimente bogate în vitamina C, cum ar fi citricele, ardeiul gras verde și broccoli poate ajuta fierul să fie mai bine absorbit.

5. faceți fiecare mușcătură să conteze

Unii oameni constată că pofta de mâncare scade pe măsură ce îmbătrânesc. Acest lucru se poate datora dificultăților de mestecat și de înghițire, constipație, boli acute, tulburări ale gustului, vederii și mirosului. Dar apetitul redus poate contribui la scăderea greutății neintenționate și la deficiențe nutriționale. Deci, este important să găsiți modalități de a obține o nutriție adecvată la fiecare masă, mai ales atunci când este pe bază de plante, cum ar fi:

  1. Inclusiv proteine ​​la fiecare masă.
  2. Consumați mese mici și gustări pe tot parcursul zilei.
  3. Includeți lapte pe bază de plante (cum ar fi lapte de soia, migdale sau nucă de cocos) în ceai, cafea sau smoothie.
  4. Adăugați ulei de măsline, legume sau floarea soarelui la alimentele preferate.
  5. Se amestecă cremele de legume sau brânza vegană în piure de cartofi, supe și tocănițe.
  6. Adăugați unt de nuci la pâine, iaurt fără lactate și piureuri.

Indiferent de vârstă, trecerea la o dietă pe bază de plante poate avea multe beneficii pentru sănătate dacă este planificat corect.

Consultarea cu un dietetician înregistrat înainte de a face schimbarea vă poate ajuta să dezvoltați cea mai bună dietă pe bază de plante pentru nevoile dvs. specifice.