sila

Distribuiți pe rețelele sociale

DIETE VEGANE și SPORT

Există multe îndoieli cu privire la practicarea sportului după o dietă vegană sau macrobiotică și cresc mai mult dacă sportul este competitiv. Toate aceste îndoieli sunt rezolvate datorită numeroaselor studii științifice și mărturiei multor și multor sportivi, precum: Carl Lewis „fiul vântului” cunoscut ca cel mai bun atlet al SXX, care a devenit vegetarian strict la 29 de ani și spune în introducerea cărții Foarte vegetariană, care a obținut cele mai bune rezultate datorită parțial dietei vegetariene. Tenismenele Venus Williams și Martina Navratilova sau patinatoarea olimpică Surya Bonaly. Dave Scott (triatletă, de 5 ori campion Ironman Hawaii), și din țara noastră ca medaliată paralimpică Elena Congost, fotbalistul vegan Carlos Cuéllar, campioana la schi montan Mireia Miro, sau basca Eneko Llanos ... și am putea urmări o listă lungă.

Tindem să credem că veganii sau vegetarienii vor avea probleme pentru a face eforturi fizice sau pentru a câștiga o masă musculară adecvată, dar adevărul este că nu s-au găsit diferențe în masa musculară a veganilor, vegetarienilor și omnivorilor. Cheia este să aveți o dietă variată și completă, care să furnizeze toți nutrienții, indiferent dacă sunt vegani sau omnivori. Chiar și mulți și mulți sportivi au constatat o îmbunătățire a performanței atunci când au trecut la diete în care legumele și cerealele sunt abundente și nu consumă proteine ​​animale.

Dar, ce nutrienți ar trebui să ia în considerare sportivii?

  • Apă și electroliți: pentru a echilibra temperatura corpului, corpul produce sudoare. Cu transpirația, corpul pierde multă apă și electroliți precum clor, sodiu, potasiu, calciu, magneziu etc., deci este important să acordați o atenție deosebită hidratării. Într-o dietă vegană sau macrobiotică în sine, se consumă deja multă apă sub formă de infuzii, sucuri, supe, creme, legume ... astfel încât persoanele vegane tind să fie mai bine hidratate. Ne putem hidrata cu sucuri verzi sau fructe, oferind pe lângă apă, minerale. Aportul de apă depinde de trei factori:
  1. Durata testului.
  2. Intensitatea cu care se practică.
  3. Condiții climatice externe (temperatură și umiditate).
  • Carbohidrați: Sunt substanțele nutritive cele mai eficiente din punct de vedere energetic, adică pentru a le descompune, este nevoie de puțină energie și totuși furnizează multă energie organismului, la fel nu se întâmplă cu lipidele sau proteinele. Carbohidrații sunt depozitați în două locuri principale, ficat și mușchi. Și este stocat sub formă de glicogen.

Glicogen în ficat: este ceea ce furnizează glucoză sângelui. Creierul preia glucoza din sânge, un organ care consumă 20% din glucoza noastră și nu are rezerve proprii.

Glicogen în mușchi: este ceea ce cheltuim atunci când facem sport. Această cămară trebuie să garanteze aportul adecvat de glucoză atunci când desfășurăm activitate sportivă.

Creșterea capacității acestor rezerve este una dintre bătăliile antrenorilor și sportivilor. Dar pot fi crescute? Există autori care cred asta. Acest proces se numește „Încărcarea glicogenului” și se realizează cu antrenamentul și manipularea dietei. În timpul exercițiilor de rezistență intensă și continuă (în general după 90 de minute), mușchii își vor epuiza rezervele de glicogen, astfel încât se estimează că o încărcare mai mare de glicogen va însemna o capacitate mai mare de a menține cererea fizică mai mult timp. De aceea, încărcarea cu carbohidrați este eficientă doar pentru testele de rezistență în care efortul fizic durează mai mult de 90 de minute.

Este important să știm că nu toți carbohidrații sunt la fel, sunt clasificați în absorbție rapidă (sau indice glicemic ridicat) și absorbție lentă (indice glicemic mediu-scăzut). Și se referă la timpul necesar pentru a putea fi utilizat:

  1. Zaharuri absorbite rapid: (glucoză, maltoză, pâine, piure de cartofi, orez alb, stafide, fructe ...) Sunt zaharuri simple, care sunt absorbite rapid de intestin. Aportul său este foarte util în timpul exercițiilor fizice, deși acestea se expun la o posibilă hipoglicemie (scăderea nivelului de glucoză din sânge) atunci când exercițiul este prelungit.
  2. Zaharuri cu absorbție lentă: (zaharoză, fructoză, cereale integrale, cartofi, cartofi dulci, leguminoase). Absorbția sa intestinală este lentă sau amidonul său este bogat în amidon ușor gelatinizat și sărac în amilopectină, mai greu de atacat de amilaze. Sunt cele mai bune pentru testele care au loc pe perioade lungi de timp.

Sursele vor fi cereale integrale și leguminoase precum carbohidrați și fructe cu absorbție lentă, salate, legume crude, frunze verzi, sucuri ... ca carbohidrați cu absorbție rapidă.

Proteinele vor avea în principal surse la leguminoase, cereale integrale și semințele oleaginoase. Aceste surse vegetale de proteine ​​sunt suficiente și au avantajul că nu furnizează grăsimi saturate, toxine, reziduuri hormonale și reziduuri antibiotice, cum ar fi alimentele de origine animală

  • Micronutrienți: Toate sunt vitamine și minerale. În principiu, o dietă (pentru sportivi sau oricine altcineva) echilibrată și adecvată în cantitate și calitate în ceea ce privește energia și macronutrienții, este, de asemenea, adecvată și echilibrată în ceea ce privește micronutrienții.

ADR-urile (recomandări dietetice recomandate) pentru cantitățile de micronutrienți sunt aceleași pentru un atlet ca pentru o persoană de aceeași vârstă, sex și greutate.

Doar în cazul sportivilor cu diete de restricție calorică (gimnaste), se recomandă furnizarea de suplimente pentru a compensa eventualul deficit. La sportivi, în general, nu există baze care să justifice „megadozele” vitaminelor.

Sursele vor fi cereale, leguminoase, legume proaspete și crude, sucuri, fructe, semințe, uleiuri vegetale ...

Singurul micronutrient pe care un vegan ar trebui să îl furnizeze, indiferent dacă face sau nu sport, este B12. Vitamina dificil de aprovizionat cu dietele de astăzi. Această vitamină este furnizată și oamenilor omnivori, deoarece o includ în hrana pe care o dau animalelor. În zilele noastre nici măcar animalele nu o produc datorită calității slabe a vieții pe care o au în ferme. Acest subiect al B12 a fost studiat de ani de zile și se ajunge la această concluzie. Toți oamenii, indiferent dacă sunt vegani sau vegetarieni, sunt furnizați. În postările viitoare voi vorbi despre care sunt cele mai bune suplimente B12.

O dietă vegană bine orientată nutrițional este sănătoasă în toate etapele fiziologice ale ciclului de viață (copilărie, adolescență, sarcină, alăptare, adulți, bătrânețe), precum și pentru sportivii de toate disciplinele sportive. Mai mult, aceste diete au fost asociate cu stări de spirit mai sănătoase, care ar putea favoriza abilitățile psihologice ale sportivului precum motivație, concentrare și încredere în sine.

Un exemplu de meniu pentru o dietă sportivă ar putea fi cel pe care vi-l las în acest tabel, deși este un meniu general și orientativ, în fiecare caz particular ar fi necesar să faceți adaptările corespunzătoare.

B: terci de ovăz cu chia și semințe de susan, afine uscate, lămâie și sirop de orez

Salata cruda cu tofu si sos tahini

B: Salată crudă cu semințe și nuci

Orez cu crochete de linte

Crochete de mei cu sos ame kuzu

B: Salată de castraveți, murături și mărar

Legume sotate cu sos de lamaie si tahini si leguminoase cu ghimbir