Baza oricărui dietă pentru greutate corporală crescută va avea întotdeauna un conținut ridicat de calorii.

musculară

În plus, persoanele cu o constituție subțire sau care sunt foarte active din punct de vedere fizic, au nevoie de aportul suplimentar de calorii, care crește în greutate, și cu antrenament, nou masa musculara, uneori trebuie să adăugați un ciclu produse chimice pentru a obține realizări în cel mai scurt timp.

Obiectivele urmărite de acestea diete pentru a câștiga masa musculară sunteți:

  • Creșterea greutății corporale la persoanele subțiri
  • Faza volumului muscular pentru antrenamentul culturistului
  • Creșterea forței musculare pentru practicienii oricărui sport
  • Dezvoltarea musculară la persoanele foarte active
  • Primul pas în dezvoltarea musculară la noii practicanți ai activităților de culturism în săli de sport

Cuprins

  • Ce este o dietă pentru a câștiga masa musculară
  • Baza nutrițională a dietelor pentru a câștiga masa musculară
  • Exemplu de dietă cu masă musculară
  • Selectarea dietelor de masă musculară
  • Dietele de masă ale culturistilor și stelele de fitness

Ce este o dietă pentru a câștiga masa musculară

Sunt diete al căror obiectiv principal este creșterea greutății corporale a persoanei care o desfășoară. În mod ideal, această greutate va fi sub forma unei mase musculare pentru care Trebuie să desfășurăm întotdeauna aceste diete împreună cu o rutină adecvată de volum muscular.

Ca reguli de bază ... minimum 4 mese pe zi, separate de cel mult 3 ore, completate dacă este necesar cu Suplimente de dieta adaosuri.

În acest fel vom face digestiile bine și vom evita catabolism muscular, mai ales la persoanele cu metabolismuri foarte rapide.

Pentru câștigați masa musculară, trebuie să consumi mai multe calorii decât arzi. Aceste calorii suplimentare din combustibil vor face mușchiul să crească.

Baza nutrițională a dietelor pentru a câștiga masa musculară

Dietele, completate cu exerciții cardiovasculare și lucrez cu greutăți, acestea se echilibrează în aceste proporții:

  • 20% proteine, în principal de origine animală
  • 55% carbohidrați, în principal carbohidrați complecși și fibroși
  • 25% grăsime, în special de origine vegetală
Dietele pentru a câștiga masa musculară sunt complementul inseparabil al rutinei de volum.

Există mai multe teorii despre distribuția perfectă a nutrienților pentru a optimiza câștigul de masă musculară. Simțiți-vă liber să încercați cel care se potrivește cel mai bine obiectivelor dvs.

Este vorba de a face fără grăsimi saturate, zaharuri, conserve, alcool, alimente prăjite ... și se recomandă o cantitate minimă de sare de masă. Suntem destui cu suma oferită de niște cârnați și conserve.

Combinația adecvată a tuturor acestor alimente sănătoase, prin consumul în stare naturală, asigură că nevoile de vitamine și minerale sunt acoperite fără probleme.

Proteinele din diete pentru a câștiga masa musculară

Proteinele nu depășesc 20% din totalul caloriilor, dar vor fi de cel puțin 2 grame pe kilogram de greutate corporală.

Acest lucru asigură dezvoltarea musculară și creșterea în greutate slabă; ne îndoim de posibilitatea creșterii masei musculare prin ingerarea unor cantități mai mici din acest nutrient.

Glucidele pentru a câștiga masa musculară

Cantitatea de carbohidrați atinge 55% din totalul caloriilor, cu o cantitate minimă de 5 sau 6 grame pe kilogram de greutate corporală, aproape complet aruncând dulciurile și rafinate.

Astfel obținem toată energia necesară antrenamentului și reușim să „protejăm” proteinele astfel încât acestea să își îndeplinească funcția de reparare și construire.

Grăsimile din dietele de masă

Aportul de calorii în grăsimi nu trebuie să scadă sub 25% din total și este esențial pentru a obține creșterea în greutate.

Persoanele slabe sau persoanele cu metabolism ridicat au nevoie de contribuția grăsimilor în dieta lor pentru a-și stabiliza câștigurile în greutate, mușchi și forță, deoarece ceilalți nutrienți sunt metabolizați rapid.

Hidratarea corectă pentru a câștiga masa musculară

Cantitățile de apă vor fi mari pentru a menține o cantitate adecvată hidratare a corpului, care permite mobilizarea substanțelor nutritive, evitarea pierderilor de energie, conservarea temperaturii și detoxifiază organismul din elemente reziduale produse prin antrenament și dietă.

Bea cel puțin 1,5 pahare de apă cu fiecare dintre cele 6 hrăniri sau suplimente. Creșteți această cantitate după bunul plac, mai ales atunci când aportul caloric crește.

Ferește-te să bei prea mult, deoarece poate avea consecințe fatale, ceea ce se numește hiperhidratare.

Exemplu de dietă cu masă musculară

In acest dieta cu masa musculara se obțin substanțe nutritive de calitate care ne vor face să performăm la maxim în sala de sport.

Mic dejun

  • 1 cană de fulgi de ovăz
  • 1 lingura praf de cacao
  • 1/4 din cana de nuci
  • 1 măr, tocat
  • 2 ouă fierte
  • 1 ceașcă de cafea sau yerba mate

Mijlocul diminetii

  • 1 pahar de iaurt semi-gras
  • 1/2 cană căpșuni
  • 4 biscuiți de cereale integrale
  • 1 lingură de unt de arahide

Masa de pranz

  • 1 felie mare de pâine integrală
  • 85 de grame de carne slaba (carne de porc, vita)
  • 3 felii de roșie
  • 1/2 cana de spanac
  • 1/2 ceașcă de avocado în bucăți
  • 1 cana de broccoli fiert

Înainte de antrenament

  • 1 cană de fulgi de ovăz
  • 1 măsură de proteină din zer
  • 1/2 banana în bucăți
  • 1/4 cană semințe de dovleac
  • 1 ceașcă de cafea sau ceai

Dupa antrenament

  • Se agită de:
    • 1 pahar de lapte semigras
    • 1/2 cana de iaurt semi-gras
    • 1 lingură de proteine ​​din zer
    • 1 banană

Masa de seara

  • 90 de grame de pește slab
  • 1 cană de quinoa
  • Salată:
    • 1 cana de varza tocata
    • 1/2 cana de morcovi, tocati
    • 1 cană de conopidă gătită
    • 1 lingură de ulei de măsline și oțet

Înainte de culcare

  • 1/2 cană de brânză de vaci degresată
  • 1/4 din cana de nuci

Selectarea dietelor de masă musculară

Aceste diete sunt destinate persoanelor care se antrenează pentru a câștiga în greutate, în principal în formă de mușchi, și vor să o facă într-un mod logic, organizat și eficient, dar întotdeauna fără a-și risca sănătatea.