Acest plan este conceput pentru a construi mușchiul slab. Are același raport de proteine ​​de calitate, carbohidrați complecși și grăsimi esențiale. Pentru unii oameni poate părea o mulțime de mâncare, dar dacă doriți să câștigați masa musculară va trebui să mâncați mai multe calorii decât consumați.

dieta

Pentru cine este acest plan?

Acest plan nutrițional se adresează celor care doresc să își mărească masa slabă și să câștige forță.

Principalele beneficii ale acestei diete sunt:

  • Creșteți masa musculară slabă
  • A prinde putere
  • Creșteți nivelurile de energie

Iată o dietă orientativă de 3000 de calorii pe care va trebui să o ajustați în funcție de nevoile dvs. individuale. Aceste mese sunt concepute pentru a menține nivelul de energie pe tot parcursul zilei și pentru a spori recuperarea și creșterea musculară.

Mic dejun

9 albușuri și 2 gălbenușuri
100g ovăz
1 bucată de fruct

Masa de pranz

2 felii de pâine integrală
1 cutie de ton
1 banană

Alimente

200g carne de vită
100g orez brun
Salată

Înainte de antrenament

100g ovăz
6 albușuri

Dupa antrenament

40g proteine ​​din zer
1 banană

Masa de seara

150g somon la grătar
100g sparanghel
1 bucată de fruct la alegere

LUNI

Mic dejun:

  • 3 omletă de albuș de ou
  • 80g fulgi de porumb
  • 5g ulei de in
  • 20g alune

Masa de pranz:

  • Sandwich cu 2 felii de pâine
  • 1 cutie de ton
  • 1 banană

Alimente:

  • 150g carne de vită
  • 85g orez alb
  • 125g cremă
  • Salata mixta*

Gustare:

  • 100 de brânză proaspătă bătută
  • 5 prăjituri de orez
  • 35g alune

Masa de seara:

  • 140g peste alb
  • 110g paste integrale de grâu
  • 1 bucată de fruct
  • Salată

MARŢI

Mic dejun:

  • 50g ovăz cu 250ml lapte
  • 40g proteine ​​din zer
  • 10g lecitină de soia
  • 15g nuci

Masa de pranz:

  • Sandwich cu 2 felii de pâine
  • 1 cutie de ton
  • 1 banană

Alimente:

  • 150g piept de pui
  • 100g paste integrale de grâu
  • 125g budinca de orez
  • Salata mixta

Gustare:

  • 80g ton natural
  • 170g de orez
  • 30g nuci

Masa de seara:

  • 135g somon
  • 440g cartofi fierți
  • 150g salată mixtă

MIERCURI

Mic dejun:

  • 3 omletă de albuș de ou
  • 80g fulgi de ovăz
  • 5g ulei de in
  • 20g nuci de caju

Masa de pranz:

  • Sandwich cu 2 felii de pâine
  • 1 cutie de ton
  • 1 banană

Alimente:

  • 150g carne de vită
  • 300g cartofi copti
  • 60g cheesecake
  • Salata mixta

Gustare:

  • 150g brânză proaspătă
  • 150g pâine integrală
  • 45g caju

Masa de seara:

  • 150 somon
  • 90g orez alb
  • 1 bucată de fruct
  • 150g salată

JOI

Mic dejun:

  • 250ml lapte
  • 40g proteine ​​din zer
  • 80g musli
  • 10g lecitină de soia
  • 20g migdale

Masa de pranz:

  • Sandwich cu 2 felii de pâine
  • 1 cutie de ton
  • 1 banană

Alimente:

  • 150g naut fiert
  • 100g orez brun
  • 125g flan de vanilie
  • 200g de salată mixtă

Gustare:

  • 80g macrou în ulei
  • 170g pâine albă
  • 35g migdale

Masa de seara:

  • Talpa 150g
  • 100g paste albe
  • 1 bucată de fruct
  • 150g salată mixtă

VINERI

Mic dejun:

  • 3 omletă de albuș de ou
  • 100g de musli
  • 5g ulei de in
  • 20g de fistic

Masa de pranz:

  • 40g de proteine ​​din zer în apă
  • 1 banană

Alimente:

  • 115g coapsa de curcan
  • 100g paste albe
  • 80g budinca de fructe
  • 200g de salată mixtă

Gustare:

  • 60g brânză întărită
  • 200g pâine integrală de grâu
  • 35g fistic

Masa de seara:

  • 150g împărat
  • 450g cartofi prăjiți
  • 1 bucată de fruct
  • 150g salată mixtă

SÂMBĂTĂ

Mic dejun:

  • 250ml lapte
  • 80g musli
  • 40g proteine ​​din zer
  • 10g lecitină de soia
  • 10g arahide

Masa de pranz:

  • Sandwich cu 2 felii de pâine
  • 1 cutie de ton
  • 1 banană

Alimente:

  • 150g de filet de porc
  • 300g cartofi fierți
  • 1 măr
  • Salata mixta

Gustare:

  • 65g de sunca Serrano
  • 170g pâine integrală de grâu
  • 40g arahide

Masa de seara:

  • 150g peste alb
  • 100g orez brun
  • Salata mixta

DUMINICĂ

(*) Adăugăm 20g de ulei de măsline la toate salatele

După cum puteți vedea, această dietă constă din 6 mese pe zi, crescând astfel metabolismul și veți rămâne flămânzi în timpul zilei. Consumul de 6 mese va oferi, de asemenea, corpului dvs. o cantitate constantă de nutrienți pentru a crește sinteza proteinelor. 3000 de calorii sunt o valoare generică pentru a câștiga masa musculară, așa că va trebui să le adaptați pe baza metabolismului și să vedeți schimbările. Procesul va părea gradual, dar rezultatele pe termen lung vor fi vizibile. Dacă obiectivul dvs. este de a crește mușchii, fără a crește cantitatea de grăsime corporală, acesta poate fi planul nutrițional perfect pentru dvs. Este posibil ca creșterea să nu se întâmple rapid, dar veți vedea o creștere treptată a mușchilor. În acest fel, puteți evita și îngrășarea.

Mesele pot fi adaptate prin diferite variante așa cum comentăm întotdeauna. Scopul este de a construi mușchi slabi în timp ce vă arde grăsimea corporală, cel puțin împiedicându-vă să vă îngrășați mai mult. Acest plan nu include mesele înșelătoare. Cu toate acestea, ar fi bine să ieși din dietă din când în când, în funcție de modul în care te simți, poți lua o singură masă de înșelătorie pe săptămână.