Abonați-vă la Vitónica
Este bine cunoscut faptul că proteinele sunt un macronutrient fundamental în dieta noastră și joacă un rol important în facilitează răspunsul adaptiv al mușchilor la antrenament, antrenament de forță în special cu scopul de a câștiga masă musculară (hipertrofie).
Am văzut în alte articole cum sursa/originea acesteia și timpul adecvat de consum al acestei proteine (calendarul proteinelor) sunt foarte importante pentru maximizează ratele de sinteză a proteinelor mușchiul scheletic și optimiza recondiționarea musculară.
Am raportat chiar într-un alt articol strategia de a consuma proteine înainte de culcare ca strategie dietetică adecvată pentru stimulează sinteza proteinelor musculare Da facilitează răspunsul adaptativ de la mușchiul scheletal la antrenamentul de forță, în special la subiecții instruiți al căror scop este să câștige masă musculară.
Dar știm, de asemenea, că cantitatea zilnică totală de proteine este foarte importantă atunci când vine vorba de câștigarea forței și a masei musculare, iar acesta este obiectivul acestui articol, așa că voi fi scurt și clar.
Care este cantitatea optimă de proteine pentru a câștiga forță și masă musculară?
Răspunsul la această întrebare a fost obiectivul unei revizuiri sistematice și meta-analize a acestui 2017. Adică, pentru a determina dacă suplimentarea proteinelor în dietă crește îmbunătățirile asociate antrenamentului de forță în raport cu masa și forța musculară și care este cantitatea optimă pentru aceasta.
A fost o anchetă care a inclus aproape 50 de studii cu un total de 1863 de subiecți și în care numai studii de durata a șase sau mai multe săptămâni antrenament de forță și suplimentarea proteinelor.
Ce s-a văzut? Ei bine, impactul suplimentării cu proteine asupra creșterii masei musculare scade odată cu creșterea vârstei, Si e mai eficient la subiecții instruiți în forță (subiecți care au mai multă experiență în acest tip de instruire).
În ceea ce privește cantitatea, s-a demonstrat că aportul proteic depășește un consum total de 1,6 gr/kg/zi nu are ca rezultat creșteri mai mari ale masei musculare asociate antrenamentului de forță.
Prin urmare, este clar că suplimentarea cu proteine îmbunătățește puterea și dimensiunea mușchilor asociați antrenamentului de forță, vârsta fiind un factor care atenuează astfel de efecte și având în vedere că, dincolo de un consum total de proteine de 1,6 g/kg/zi, nu par să existe efecte suplimentare.
Adică, pentru un subiect de 75 kg, consumați mai mult de 120 de grame de proteine pe zi aproximativ (75x1,6 = 120) nu vă va aduce câștiguri majore asociate cu câștigarea masei musculare cu antrenamentul de forță.
Puteți lua 2 sau 2,5 g/kg/zi, deoarece se încadrează în limita de consum sigur, dar nu vă va aduce niciun beneficiu suplimentar pentru a câștiga forță și masă musculară.
Acest articol a fost publicat inițial de Manu Herrera în iulie 2017 și a fost revizuit pentru republicare.
Distribuiți Aceasta este cantitatea optimă de proteine pe care trebuie să o luați pentru a câștiga forță și masă musculară
- Dieta sau antrenament pentru a câștiga masa musculară
- Dieta pentru a câștiga masa musculară o vom completa cu exerciții fizice
- De câte calorii am nevoie pentru a câștiga masa musculară LifeStyle
- Dietele pentru a câștiga masa musculară; Suplimente Argentina
- Dieta de 3000 de calorii pentru a câștiga masa musculară - Suplementospro