Același lucru este că ești unul dintre acei oameni care consideră că timpul tău în sala de gimnastică este un pic în ceea ce se întâmplă. Dar poate comportamentul său impulsiv să cântărească asupra rezultatelor?

Știm că în matematică ordinea factorilor nu modifică produsul. Dimpotrivă, în viață, deplasarea spre dreapta nu părea niciodată o strategie bună. Ei bine, în sport ambele realități coexistă atât de bogat. Descompunem modul în care ordinea fiecărei acțiuni influențează antrenamentul.

bine

Pentru început, merită să clarificăm ceva: nu este același lucru să mergi pentru medalia olimpică decât să transpiri după decenii de canapea și pătură. Pentru o persoană cu condiții fizice slabe ", am putea spune, aproximativ, că orice combinație de exerciții va fi benefică. Odată ce obiectivele minime au fost atinse, va fi necesar să urmăm o pregătire structurată și sistematizată. Doar atunci vom putea ști la ce se datorează schimbările de performanță sau de ce starea lor fizică se îmbunătățește sau se agravează ", spune David Rodríguez Rosell, de la Centrul de Cercetare în Performanță Fizică și Sportivă a Universității Pablo de Olavide (Sevilla).

Când vine vorba de realizarea unui corp aparent atletic, creșterea disproporționată a masei musculare "nu este necesar să se păstreze un control exhaustiv al antrenamentului"spune Rodríguez." Este suficient să știți cum să efectuați lucrări mecanice și să controlați intensitățile și repetările. În acest caz nu contează prea mult să nu adere la un program ".

Când să trageți agenda și să urmați un plan

Dacă nu sunteți într-o stare proastă, ci mai degrabă decât să deveniți ca Schwarzenegger în primii ani, ceea ce căutați este să vă îmbunătățiți progresiv starea fizică sau să vă consolidați corpul împotriva unei patologii, da, trebuie să vă alăturați unui program coerent. "Acest antrenament ar presupune cântărirea efortului și a gradului de oboseală pe care dorim să-l realizăm. De acolo, alegem exercițiul, greutatea, numărul de serii și repetări pe serie și timpul de recuperare care credem că ne va permite să respectăm acea obiectiv marcat al oboselii ", clarifică Rodríguez Rosell.

În niciun caz, desigur, nu se grăbesc consilieri buni. Dacă înainte se credea că cu cât este mai mare densitatea antrenamentului, cu atât este mai mare gradul de hipertrofie (creșterea fibrelor musculare), acum noi studii au arătat că un timp de recuperare mai scurt limitează semnificativ și numărul de repetări care se pot face în mod succesiv. serie. Care este idealul? „Respectați un timp de recuperare între serii pentru a acumula un număr mai mare de repetări totale în fiecare sesiune de antrenament: între două și patru minute”, sugerează expertul.

În primul rând, fierbinte

Fără scuze. "Trebuie făcut indiferent de exercițiu de efectuat, deoarece crește temperatura musculară și fluxul de sânge către mușchi. Și, de obicei, reduce șansele de rănire. Dedicarea a zece minute pentru a lucra la o intensitate scăzută până la moderată este o strategie fundamentală pentru a putea avea o performanță musculară bună în partea centrală a antrenamentului, cea în care se caută un obiectiv specific de adaptare, fie că este vorba de îmbunătățirea rezistenței, a forței maxime, viteza de deplasare sau hipertrofia musculară ", subliniază Juan del Coso, profesor de fiziologie umană și exerciții la Universitatea Camilo José Cela (Madrid).

A face forță înainte de cardio te ajută să slăbești numai atunci când nivelul cererii este foarte ridicat, aproape profesional. Restul nu beneficiază.

Atunci puneți întrebări la ce vă așteptați de la felia de sudoare de azi. Mixurile nu sunt întotdeauna bune. Vrei să fii ca un taur? Nu este o zi bună pentru a lovi banda de alergat devreme. Doriți să terminați un maraton? Aruncă greutățile astăzi. „Alăturarea exercițiilor de rezistență cu alte exerciții de forță este cunoscută sub numele de antrenament concurent. Potrivit cercetărilor poate exista interferență negativă în adaptările fiziologice produse de aceste două tipuri de antrenament", avertizează profesorul.

Tradus: la fel de mult ca eu dau totul cu clopote, gantere și genuflexiuni (forță) și apoi mergi la o fugă cu cuțitul între dinți (rezistență), rezultatele nu vor fi 100% nici în una, nici în cealaltă. Și va fi mai rău dacă alergi mai întâi și apoi vei obține rația de forță. "Antrenamentul de rezistență restricționează rezultatele forței mai mult decât invers, datorită circumstanțelor total normale care, totuși, ajung să interfereze cu sinteza proteinelor și hipertrofia fibrelor musculare, esențiale pentru adaptările forței musculare".

Acum, se dovedește că antrenorul tău de alergare te zguduie cu forță. Cum să o facă? "Dacă ambele antrenamente se fac în aceeași sesiune, mai întâi exercițiile de forță, Permitem aproximativ 10-15 minute să se recupereze și să hrănească, apoi antrenament de rezistență. Acesta este modul în care răspunsurile adaptive sunt maximizate ", răspunde Del Coso:" Inversarea ordinii nu înseamnă că nu există îmbunătățiri. Vor fi în ambele fațete, dar într-un ritm mai lent ".

Există comenzi rapide pentru a pierde în greutate?

Un sfat foarte la modă pentru a accelera arderea grăsimilor pledează mai întâi pentru a se termina cu glicogen muscular (rezervă energetică mai ales în ficat și mușchi), lăsând sufletului o porțiune generoasă de greutăți. Și, imediat după aceea, îndreaptă-te către filare, cu care nu vei avea de ales decât să consumi depozitele de grăsime.

"Este puțin probabil ca antrenamentul de forță într-un mediu de fitness să epuizeze glicogenul muscular. Nici nu există dovezi că plasarea exercițiului de forță înaintea exercițiului aerob sau invers crește cheltuielile de energie pentru aceeași intensitate și durată a exercițiului", subliniază dr. José Luis Chicharro, director al portalului de informații Fiziologie și instruire a exercițiilor și profesor de fiziologie a exercițiilor la Universitatea Complutense din Madrid. Adică, Dacă nu aveți un nivel profesional, nu veți pierde mai mult în greutate făcându-l într-o ordine sau alta.

Ceva similar se întâmplă cu sfaturile de antrenament obosit, o afecțiune neplăcută, dar cu care trebuie să se obișnuiască bicicliștii și alergătorii de fond. Merită să obțineți o umflătură de scări înainte de a alerga, astfel încât corpul să știe ce îl așteaptă în ultimii kilometri? „Fiecare antrenament are scopul său și trebuie făcut în cele mai bune condiții posibile. Antrenamentul pe scări este interesant ca parte a rutinei integrale a unui alergător, dar idealul este să-l separi de cariera specifică"Chicharro clarifică. Acum, dacă ceea ce căutați nu este să vă îmbunătățiți, ci să vă forțați să știți cum vă simțiți să alergați în peretele temut, îl puteți încerca.

Pe utilajele de greutate, mergeți în ordine

„În primul rând, lucrarea care cere o intensitate mai mare. La început, mușchii au mai multă energie și se află în condiții mai bune de contracție. Apoi va depinde de obiectiv și de capacitatea sportivului de a asimila sarcini pentru a decide dacă în aceeași sesiune afectăm într-un mod special mai multe grupuri musculare mari, de exemplu, cvadriceps și fesieri ", subliniază Antonio López, antrenor și director al centre de instruire Personalul care flutură. Doriți să vă dăltiți fundul? Programați de la mai mult la mai puțin.

Sauna favorizează relaxarea musculară, deci este benefic să o plasați la sfârșitul antrenamentului.

Precizând: „Vom începe cu o ghemuit liber cu o bară. Este exercițiul fesier care necesită cea mai mare concentrație în ceea ce privește alinierea segmentelor, rezistența și cerințele de siguranță. La final, trecem la ghemuitul ghidat sau multipower, care este încă un exercițiu intens, dar din moment ce mașina ghidează mișcarea și avem posibilitatea de a lăsa greutatea în orice poziție, putem modula puterea ".

În plus, López prescrie câteva exerciții pe aparatul extensor cvadriceps: "Nu există niciun risc. Nu necesită tehnică sau coordonare a segmentelor [citiți, aliniați genunchii, picioarele și alte membre]." Apropo, dacă sunteți obișnuit la cursurile de grup, veți observa asta abs sunt lăsați pentru ultimul. Se întâmplă și în antrenamentele de interior. "Se întâmplă, dar nu are niciun sens fiziologic. În orice caz, deoarece fiind deja pe covor, poți intercala ședințe și întinderi", adaugă el.

Și yoga, până când?

„Există multe tipuri, dar dacă sunt întinderi statice de lungă durată (2-3 minute pe postură), nu este recomandabil să o puneți înainte de o sesiune de construire a mușchilor sau de o sesiune de alergare, deoarece ambele necesită contracții musculare cu întindere și scurtarea reflexelor.clasa de yoga, aceste mecanisme sunt parțial inhibate, care crește considerabil riscul de rănire", Conchide López.

Ziua masajului nu se antrenează

Noi, muritorii, nu va trebui să mergem la fizioterapie dacă ne întindem și ne antrenăm corect, dar din moment ce nimeni nu este amar de masaj, trebuie să ne întrebăm: înainte sau după antrenament? "Dacă este foarte adânc, vor apărea micro-lacrimi în fibre, deci este mai bine să o faceți după antrenament și să vă odihniți în acea zi", spune Sara Cerrolaza, de la compania de fizioterapie acasă Fisioserv. Există, de asemenea, masajul de descărcare, potrivit pentru după o competiție dificilă (trebuie să așteptați 48 de ore), care deplasează sângele acumulat în mușchi și ameliorează durerea, potrivit expertului. Și modalitatea sa de pre-concurs: între 4 și 7 zile înainte de ziua cea mare. Și de ce unii fotbaliști trec prin maseur în orele dinaintea jocului? „Pentru a crește circulația sângelui, temperatura și elasticitatea musculară”.