Chiar și atunci când genuflexiunile fac parte dintr-o rutină regulată de exerciții, dezvoltarea musculară poate încetini după un timp. Mușchii abdominali se pot obișnui cu un anumit exercițiu și, ca urmare, va trebui să găsiți noi modalități de a provoca acești mușchi.

genuflexiunilor

Trecerea la o genuflexiune ponderată este o modalitate simplă de a vă schimba antrenamentul și de a adăuga un nou stimul.

Ce sunt genuflexiunile ponderate?

Ghemuiturile sunt un exercițiu simplu, dar eficient pentru a vă strânge și întări mușchii de bază fără niciun echipament special. În timp ce o ghemuit obișnuit vă poate tonifica abdomenul, puteți obține rezultate mai bune și mai rapide cu o așezare ponderată.

Puteți efectua un sit ponderat în același mod ca o versiune neponderată. Diferența cu acest exercițiu este că veți ține în mână o farfurie cu greutăți sau o halteră.

Ghemuiturile ponderate lucrează aceleași grupe musculare ca și genuflexiunile fără greutate. Cu toate acestea, rezistența adăugată a greutății crește intensitatea antrenamentului, rezultând mușchii mai puternici.

Mușchii au funcționat

Mușchii primari activați în timpul ședinței includ rectul abdominis, care sunt fibrele musculare din fața trunchiului.

Alți mușchi lucrați includ oblicii, mușchii cvadriceps și flexorii șoldului, care sunt mușchii care leagă osul coapsei de pelvis.

Cum să efectuați un sit ponderat

Pentru a efectua un sit ponderat:

  • Luați o halteră sau o farfurie ponderată și stați pe podea.
  • Ține greutatea pe piept și întinde-te pe spate. Îndoiți genunchii la un unghi de 90 de grade și păstrați-vă picioarele ferm plantate pe pământ.
  • În timp ce țineți greutatea, contractați încet nucleul și ridicați partea superioară a corpului spre genunchi până când antebrațele vă ating coapsele. Șoldurile și picioarele ar trebui să rămână pe podea.
  • Țineți această poziție câteva secunde și apoi coborâți înapoi la poziția inițială. Repetați numărul dorit de repetări.

    Sfaturi pentru realizarea unui Sit ponderat

    • Evitați rănirea adăugând greutăți la momentul potrivit. În timp ce rezistența adăugată vă provoacă mușchii abdominali, greutatea suplimentară poate provoca leziuni la nivelul spatelui și coloanei vertebrale. Prin urmare, încorporați un sit ponderat numai dacă vă aflați la un nivel avansat de fitness și numai dacă aveți un nucleu antrenat. Acest mod nu este pentru începători.
    • Porniți lumina. Odată ce vă simțiți gata să adăugați un loc ponderat și să dezvoltați o rezistență mai puternică a miezului, începeți cu o greutate ușoară, poate de 5 sau 10 kilograme. Crește treptat greutatea pe măsură ce nucleul tău devine mai puternic.
    • Obțineți o aderență confortabilă. De asemenea, utilizați o greutate care vă este confortabilă să o țineți în timp ce stați. Unii oameni se simt confortabil cu o placă de greutate, în timp ce alții sunt mai confortabili cu o greutate. De asemenea, puteți completa acest exercițiu cu o minge medicamentoasă ponderată.
    • Mergi după ajutor pentru a rămâne stabil. Pentru a vă menține corpul stabil, puneți-vă picioarele sub o bară sau puneți-l pe cineva să-l țină.

    Variații la o genuflexiune ponderată

    Variațiile și modificările pot face acest exercițiu mai ușor sau mai dificil de realizat. Dacă aveți probleme la finalizarea unei genuflexiuni ponderate, reducerea greutății poate face mai ușoară ridicarea trunchiului. De asemenea, pune mai puțin stres pe nucleu și pe spate.

    Dacă vă simțiți confortabil cu greutatea și doriți să faceți antrenamentul mai dificil, iată două moduri excelente de a face acest lucru.

    Treceți la o genuflexiune ponderată

    Veți efectua această ghemuit cu greutatea pe cap. Această mișcare vă poate pune o presiune suplimentară pe spate, deci este posibil să fie nevoie să folosiți o greutate mai ușoară.

    În plus față de abdomen, quad, piept și partea inferioară a spatelui, o ghemuire superioară ponderată îți lucrează și brațele și umerii.

    Folosiți o bancă înclinată

    Efectuarea unui sit ponderat pe o bancă înclinată poate crește, de asemenea, intensitatea.

    Unii oameni se referă la acest exercițiu special ca o „genuflexiune cu declin ponderat”, deoarece se efectuează cu capul mai jos decât șoldurile. Alții, totuși, se referă la aceasta drept o „așezare înclinată ponderată”, deoarece se efectuează pe o bancă înclinată. În ciuda terminologiei diferite, acestea sunt aceleași exerciții.

    Pentru a începe, aveți nevoie doar de o bancă înclinată și de o greutate.

  • Intinde-te pe spate privind in sus. Șoldurile, trunchiul și capul trebuie să fie plate pe bancă și picioarele fixate sub tetieră.
  • Cu o greutate așezată pe piept sau peste cap, începeți să vă ridicați trunchiul spre genunchi.
  • Țineți această poziție câteva secunde înainte de a coborî la poziția de pornire.

    O așezare ponderată pe o bancă înclinată permite o gamă mai mare de mișcare. Și din moment ce sunteți pe o pantă, lucrați împotriva gravitației, crescând astfel rezistența.

    Abs și alte grupe musculare trebuie să lucreze mai mult, rezultând abdominale mai strânse și un nucleu mai puternic.

    Dacă sunteți începător, setați banca înclinată la un unghi redus și începeți cu o greutate redusă.

    Alternative și alte mișcări.

    O ghemuit ponderat este o mișcare eficientă pentru întărirea și strângerea mușchilor abdominali. Dar poți încorpora și alte mișcări.

    Adăugați o răsucire oblică

    Pentru a tonifica și strânge mușchii oblici, includeți o serie de abdomene răsucite.

    De fiecare dată când vă ridicați corpul de pe podea spre genunchi, rotiți trunchiul astfel încât cotul să atingă genunchiul opus. Reveniți la poziția inițială și repetați cu celălalt cot și genunchi.

    Faceți în schimb greutăți ponderate

    Dacă o genuflexiune ponderată este prea fizică, efectuați în schimb o criză ponderată. Unii oameni folosesc termenii crunch și situp în mod interschimbabil, dar aceste exerciții diferă.

    În timp ce o genuflexiune îți ridică întregul trunchi de pe podea, abdomenele îți ridică doar capul, gâtul și umerii. Deci nu funcționează la fel de multe grupe musculare. O criză lucrează doar mușchii abdominali, în timp ce o așezare lucrează și pieptul, spatele și mușchii picioarelor.

    Amesteca

    Alte exerciții pentru un nucleu puternic includ o scândură, lovituri de foarfecă și ridicări de picioare.

    Mancare la pachet

    Obținerea abdominalelor dificile implică mult mai mult decât cardio și dietă. Deși activitatea fizică și alimentația corectă vă pot ajuta să pierdeți grăsime, trebuie să adăugați exerciții abdominale pentru a întări și a strânge acești mușchi.

    O ședință normală fără greutate vă poate transforma abdomenul. Dar dacă sunteți în căutarea unei definiții mai mari și a unor mușchi mai mari, o genuflexiune ponderată oferă o nouă modalitate de a vă provoca secțiunea medie.