Acest articol a fost tradus de mine la Fisiomorfosis.com

efectul

De-a lungul anilor în care am studiat pierderea de grăsime, am văzut câteva lucruri cu adevărat ciudate. Acum am câteva indicii cu privire la motivele reale sau cel puțin ceea ce cred că se întâmplă de fapt. Voi vorbi despre ceva ce îmi place să numesc EDPG (Nota lui T: Acronim tradus din acronimul original, adică „Efect diferit asupra pierderii de grăsime”), un acronim pe care sper să îl folosiți ori de câte ori este cazul.

EDPG

Oricine a avut ghinionul de a suferi o durere de cap citind (sau încercând să citească) Superstrenarea lui Mel Siff și a lui Yuri Verkoshansky poate avea o idee despre intențiile mele cu acest titlu. În acea carte, unul dintre subiectele discutate continuu este efectul întârziat pe termen lung al antrenamentului (EDLPE), un fenomen care înseamnă că câștigurile în forță și performanță pot întârzia manifestarea acestuia considerabil (de exemplu, 2-4 săptămâni) după antrenament.

EDPG înseamnă Efect diferit asupra pierderii de grăsime. Practic acesta este fenomenul care se întâmplă atunci când pierderea de grăsime continuă după terminarea dietei și/sau după creșterea caloriilor la nivelul de întreținere sau chiar peste. Așa cum condiția fizică se îmbunătățește uneori după o fază grea de muncă, se pare că există un fel de inerție în pierderea de grăsime care menține dieta chiar și atunci când persoana o încheie.

Situații în care, după încălcarea dietei (într-o masă sau o zi), oamenii se trezesc a doua zi mai subțiri și mai ușoare. Dar este un efect atât de marcat încât cred că poate fi atribuit retenției de apă și pierderii ulterioare, care apare de obicei atunci când oamenii își întrerup dieta (în mod deliberat sau nu).

EDPG este puțin diferit și poate dura între 4 și 7 zile (în medie). În acest timp și el avertizează că acest lucru se întâmplă numai după o dietă prelungită, deoarece caloriile cresc, oamenii continuă să devină vizibil mai subțiri. Pliurile corporale continuă să scadă, iar alte măsurători se modifică și reflectând o scădere a grăsimii corporale.

Am observat acest fenomen în propria persoană, în clienții mei, și este, de asemenea, ceva pe care mulți culturisti îl experimentează în primele zile după un spectacol. După toată munca, după tot efortul respectiv, ajung să arate cât mai bine 2-3 zile după ce începe binge-ul post-show.

De fapt, există chiar cercetări ciudate din anii 1990 care au descoperit acest lucru, deși cercetătorii nu aveau idee ce se întâmplă cu adevărat (deoarece cercetătorii în nutriție nu citesc suficient despre știința de bază și endocrinologia). În el, unii indivizi au fost supuși unei diete severe timp de 4 săptămâni, iar apoi au fost hrăniți progresiv (crescându-și caloriile începând cu a cincea săptămână până la nivelul de întreținere). Greutatea corporală a continuat să scadă în a cincea săptămână, în ciuda creșterii treptate a caloriilor (acestea nu au măsurat compoziția corporală, după cum îmi amintesc).

De ce se întâmplă asta?

Este evident că cel puțin o parte din efectul EDPG se datorează retenției de apă și echilibrului apei. Deși există diferențe, oamenii rețin adesea apă (sub piele și, eventual, în celulele grase) atunci când țin o dietă care restricționează sever caloriile, ceea ce se datorează în mare măsură creșterii hormonului cortizol (rețineți că mecanismul de retenție a apei este mult mai complicat decât acest lucru ). Creșterea caloriilor și a carbohidraților și/sau reducerea antrenamentului tinde să suspende producția de cortizol. Deodată corpul încetează să se mai simtă amenințat și eliberează apa. Dar nu cred că pierderea apei explică o săptămână întreagă de schimbări vizuale. Într-o zi, poate două, fără îndoială. Dar nu în cele 4-7 zile în care durează de obicei EDPG.

Un factor suplimentar care este cu siguranță implicat, în special în cazul băieților care consumă diete cu conținut scăzut de carbohidrați și se antrenează mult, este înlocuirea glicogenului muscular. Pe măsură ce carbohidrații cresc, corpul începe să-i absoarbă (acest lucru are ca efect suplimentar introducerea apei în mușchi, influențând eventual fluctuațiile fluidelor) și obțineți un aspect mai complet. Acesta este cu siguranță unul dintre motivele pentru care culturistii arată de multe ori mai bine câteva zile după prezentare; În loc să pară uscate și plate pe scenă, ele capătă un aspect voluminos și plin. Vă rugăm să rețineți că glicogenul muscular crește numai dacă creșterea calorică provine din carbohidrați; sărbătorind cu grăsimi și să mănânce ca un porc nu.

Creșterea glicogenului și a apei va afecta masa corporală slabă și va avea un impact redus asupra procentului de grăsime, dar efectul nu este prea mare. Nu deranjează, desigur, dar nici nu explică totul.

Dar chiar și cu asta, se pare că există încă pierderea de grăsime. Deci, în ciuda explicațiilor de mai sus, se întâmplă altceva. Bănuiesc că este legată cel puțin parțial de cinetica leptinei. Dacă nu sunteți familiarizați cu leptina și funcțiile sale, vă sugerez să petreceți ceva timp citind cele șase părți Reglarea greutății corporale: Leptină.

Leptina începe să crească rapid când sunt crescute caloriile și carbohidrații, chiar și 5 ore de aport ridicat de carbohidrați pot crește leptina. Cu câteva zile care vor lua mai multe calorii și carbohidrați, leptina va crește. Și, deși multe dintre efectele leptinei nu sunt imediate (motiv pentru care recomand ca pauza de dietă să dureze cel puțin 10-14 zile) unele ar putea fi.

Leptina este unul dintre elementele care reglează nivelurile de cortizol (inhibă secreția de cortizol), deci creșterea acestuia ar contribui la reducerea retenției de apă. Dar unele studii au arătat, de asemenea, un efect direct al leptinei, în ceea ce privește lipoliza, asupra celulelor adipoase; Leptina favorizează oxidarea grăsimilor din mușchii scheletici și din alte zone, deci probabil creșterea leptinei stimulează direct pierderea de grăsime. Desigur, această explicație se bazează pe faptul că fluctuațiile leptinei au un efect mai mare decât excesul de calorii asupra creșterii grăsimilor.

În legătură cu aceasta, putem vorbi despre cinetica hormonului tiroidian. Într-o dietă, conversia T4 relativ inactiv în forma sa mai activă T3 este redusă în ficat și apare o revenire rapidă atunci când caloriile (și în special carbohidrații) cresc. Acesta este parțial motivul pentru care recomand un minim de 100-150 de grame de carbohidrați pe zi în timpul unei pauze de dietă; acest lucru este necesar pentru normalizarea producției hepatice de T3. În plus, leptina este implicată în controlul hormonului stimulator al tiroidei (TSH), astfel încât creșterea leptinei ar putea regla și producția de tiroidă.

T3 are efecte atât pe termen lung, cât și pe termen scurt asupra metabolismului, majoritatea efectelor sale pe termen lung fiind legate de modificări ale expresiei genetice; acestea necesită timp să se întâmple (cel puțin 14 zile). Dar T3 poate fi, de asemenea, împărțit în T2, care are efecte metabolice imediate asupra cheltuielilor de energie și pare posibil ca creșterea T3 și defalcarea ulterioară a acesteia în T2 să crească metabolismul suficient pentru a compensa creșterea calorică și a produce pierderi suplimentare de grăsime. Acest lucru ar putea explica, de asemenea, o parte din EDPG.

Am menționat anterior expresia genică, care este pur și simplu un termen științific pentru a se referi la care gene sunt „activate” sau „dezactivate” (vorbite în termeni simpli) în diferite celule. Și expresia genelor se schimbă ca răspuns la dietă, aport caloric, activitate etc. În timp ce unele schimbări au loc rapid, altele durează mai mult; nu este un proces instantaneu. S-a observat că o dietă durează adesea o săptămână sau cam așa ceva pentru a începe să „funcționeze”, iar acest lucru poate fi legat de modificări lente ale expresiei genice atunci când cineva trece de la o dietă de peste menținere la una de mai jos.

Și același lucru ar funcționa invers, corpul rămâne într-o stare de ardere a grăsimilor pentru o perioadă de timp după creșterea caloriilor. Împreună cu efectele directe ale leptinei și tiroidei asupra lipolizei, oxidării grăsimilor și a ratei metabolice și a fluctuațiilor echilibrului apei, situația este pur și simplu aceasta: oamenii continuă să devină mai subțiri în prima săptămână de odihnă din dietă (presupunând că nu creșteți în mod disproporționat aportul).

Protocolul My Ultimate Diet 2.0 profită de acest lucru: în cele 24 de ore care urmează după 4 zile de dietă grea și epuizare a glicogenului, chiar și atunci când se confruntă cu un aport masiv de carbohidrați, corpul stochează în mod preferențial carbohidrații ca glicogen și folosește acizi Grăsimi ca combustibil (prin urmare, grăsimea trebuie să fie redus în timpul încărcării). Cineva ar putea să-și dubleze nivelul de menținere a caloriilor și să piardă în continuare grăsimi. Magie? Nu, doar știință bună. Ei bine, poate un pic de magie.

În concluzie

Și aceasta este marea aventură a EDPG: acea perioadă magică în care, în ciuda creșterii caloriilor, vei continua să slăbești și să slăbești. Acesta durează până la o săptămână și poate fi mai scurt dacă aportul alimentar este excesiv (mai ales dacă alimentele bogate în grăsimi sunt consumate pentru perioade lungi de timp). Empiric, EDPG funcționează mai bine dacă carbohidrații cresc mai mult decât grăsimile din dietă. Pe termen scurt (aproximativ 2-3 zile), nivelurile de leptină răspund doar la creșterea carbohidraților, nu la creșterea grăsimilor alimentare.

EDPG nu este universal și nu se întâmplă întotdeauna, dar atunci când se întâmplă, bucură-te de el. Înainte de a termina, permiteți-mi să subliniez faptul că EDPG se întâmplă numai după o perioadă lungă de dietă (care poate include mese și hrăniri înșelătoare). Nu credeți că veți experimenta acest efect dacă faceți o dietă neserioasă timp de câteva săptămâni.