Pentru cei care nu au fugit niciodată; pentru cei care sunt sportivi, dar începători în alergare și pentru foștii alergători care din cauza circumstanțelor și-au părăsit pregătirea. Deoarece niciun începător nu este identic, vă prezentăm trei planuri care vizează angajarea și re-angajarea acestor „începători” în lumea interesantă a alergării.

Nu toți începătorii sunt la fel. De aceea am vrut să împart acest articol în trei blocuri foarte clare și să dau fiecărui grup o provocare adecvată. Avem pe de o parte celor care nu au fugit niciodată cu adevărat (ce peste trei luni vor rula o oră), avem oameni care fac alte sporturi, dar sunt novici în alergare (a cărui provocare este să coboare o oră într-o cursă de 10 km) și, în sfârșit, avem cei care erau alergători, dar viața i-a îndepărtat de pantofii de alergat și că se vor întoarce prin ușa mare, de când am le-a rezervat o întâlnire cu semimaratonul. Legați-vă bine șireturile, iată-ne.

întotdeauna


Peste trei luni vei alerga o oră consecutiv. Garantat!

Nu ai alergat niciodată, nu ai făcut niciodată sport ... ei bine, nu se întâmplă nimic: mâine este cea mai bună zi pentru a începe. Desigur, vom face lucrurile bine. Primul lucru este să determinați că nu există niciun risc pentru sănătatea dumneavoastră. Pentru mai puțin de 80 de euro poți un test de stres că, pe lângă asigurarea faptului că nu aveți un risc cardiac, ne va oferi pragurile și puterea voastră în cursă și pulsațiile la care trebuie să vă antrenați.

Urmatorul pas: cumpărați-vă niște pantofi de alergare în funcție de tipul de amprentă și greutatea ta. Uitați de adidași ușori, trebuie să fie foarte stabil, flexibil, respirabil și foarte amortizat.

Și suntem gata să ne antrenăm. Scopul pe care ni l-am propus este acela ambițios, dar realizabil: acela în 3 luni, vei alerga o oră fără să te oprești cu același efort pe care acum presupui să faci mersul pe jos.

Metoda pe care urmează să o urmăm este ceea ce numim „cacos” (mergi și fugi). vom merge alternând câteva minute de mers și câteva minute de alergare. La început majoritatea vor merge, dar progresiv lucrurile se vor schimba până când vom ajunge doar să alergăm. Partea de curse va fi întotdeauna într-un ritm foarte lin. Vă recomandăm să mergeți cu un monitor de ritm cardiac și să nu depășiți 80% din ritmul cardiac maxim (dacă efectuați testul de stres, întotdeauna sub al doilea prag).

După fiecare antrenament ar trebui să faci 5 minute de întindere. odihna este esențială pentru dvs.: nu vă antrenați niciodată două zile la rând sau mai mult de trei pe săptămână.

  • Debutant cu argumente puternice


Cu kilogramele pe care le-am lovit!

Scopul tau nu este sa fii alergator, ti s-a spus pur si simplu ca alergatul este cea mai buna metoda de slabire intr-un mod sanatos, sigur si durabil. Evident, subiectul depinde de greutatea pe care o aveți. În acest caz, testul de stres nu este important, este obligatoriu.

Dacă aveți 20% sau mai mult exces de greutate, ar trebui să începeți cu sistemul de mers pe jos pe care îl propunem și veți avea nevoie de mult mai mult timp pentru a vă adapta. Până când nu pierdeți 10% supraponderal, nu ar trebui să începeți să alergați. Odată ce vă aflați sub această graniță de 10%, cel mai bun mod de a arde ultimele kilograme este de a alterna lăstarii lungi și încet cu alții mai vioi și mai scurți sau care includ schimbări de ritm. În prima, petreceți mai mult timp în zona de ardere a grăsimilor, care este cea în care organismul consumă în principal grăsimi. Acest lucru se întâmplă la viteze uniforme și după 35 de minute de rulare. P

Dar, pe măsură ce corpul se adaptează la toate, devine mai eficient și același antrenament consumă mai puține calorii, este necesar să efectuați lăstari mai vioi și mai scurți. Acestea ard mult mai multe calorii, astfel încât să slăbiți mai mult.

Evident, alergarea pentru a pierde în greutate nu merită, trebuie să vă schimbați și obiceiurile nutriționale (rețineți că nu am spus cuvântul dietă). Cheia este să mănânci mai puțin și mai bine. Acestea sunt regulile de bază pe care trebuie să le urmați:

→ Mănâncă 5 mese pe zi: cele trei principale și două gustări. Un mic dejun puternic este esențial (cu tot felul de substanțe nutritive, în special cu grijă la proteine, de unde tinde să eșueze, sub formă de lactate degresate, ouă, ton sau somon). Gustare sănătoasă la jumătatea dimineții: fructe. La prânz, dacă aveți de gând să aveți paste sau orez, faceți-o acum (mai bine să luați carbohidrații când aveți toată după-amiaza să le ardeți). După-amiază, mai multe fructe sau ceva iaurt și mâncați întotdeauna moale (salată, pește la grătar). Feriți-vă de greșeala clasică de a lua masa pe o felie de șuncă și iaurt. Ia o cină ușoară cu o primă și a doua (de exemplu, salată și piept de pui la grătar). Proteinele te satură și te împiedică să gusti după cină.

→ Dacă te antrenezi la prima oră dimineața acum, trebuie să faci o cină energică pentru a putea ieși fără micul dejun (în acest caz puteți lua paste). Dacă te antrenezi la prânz, mărește-ți gustarea de dimineață (la 12 la prânz dacă te antrenezi la 2) cu un iaurt degresat cu muesli și o banană cu 30 de minute înainte de antrenament. Dacă te antrenezi noaptea, de la ora 7, mănâncă normal și la ora 5 ia o gustare sănătoasă.

10 'mers 3' alergare 5 'mers 3' alergare

4 ’walk 3’ run 5 ’walk

10 'A 3' C 5 'A 3' C 4 'A 3' C 5 'A.

10 'A 4' C 5 'A 3' C 4 'A 3' C

9 'A 5' C 4 'A 4' C 4 'A 4' C 2 'A.

9 'A 5' C 4 'A 4' C 4 'A 4' C 2 'A.

9 'A 5' C 4 'A 5' C 4 'A 5' C

8 "A 5" C 4 "A 5" C 4 "A 5" C 4 "A

8 "A 5" C 4 "A 5" C 4 "A 5" C 4 "A 5"

8 "A 6" C 4 "A 5" C 4 "A 5" C

8 "A 6" C 4 "A 5" C 4 "A 5" C 4 "A

8 "A 6" C 4 "A 5" C 4 "A 5" C 4 "A

8 "A 6" C 4 "A 5" C 4 "A 5" C

8 "A 6" C 4 "A 5" C 4 "A 5" C 4 "A

6 "A 10" C 3 "A 9" C 4 "A 8" C

6 "A 12" C 3 "A 10" C 4 "A 5" C

5 "A 12" C 3 "A 12" C 3 "A 8" C

5 "A 12" C 3 "A 12" C 3 "A 8" C

5 "A 15" C 3 "A 15" C 3 "A 5" C

5 "A 15" C 2 "A 15" C 2 "A 5" C

5 "A 15" C 2 "A 15" C 2 "A 5" C

5 "A 18" C 2 "A 18" C 2 "A 5" C

4 "A 20" C 2 "A 15" C 1 "A

4 "A 20" C 2 "A 15" C 1 "A

4 "A 25" C 2 "A 15" C 1 "A

3 "A 25" C 2 "A 15" C

3 "A 25" C 2 "A 15" C

3 "A 30" C 2 "A 10" C

3 "A 30" C 2 "A 10" C

3 "A 35" C 2 "A 5" C

3 "A 35" C 2 "A 5" C


Avem în față cazul unui nou venit la alergare, dar care ajunge cu avantajul că face de obicei alte sporturi, fie că este fotbal, baschet, ciclism sau înot. Ce plan ar trebui să înceapă acest începător în alergare, care ajunge cu aprobarea de a face sport în mod regulat și al cărui obiectiv este să participe la o cursă de 10 km?

→ Primul lucru este să diferențiem din ce sport provii. Dacă veniți cu bicicleta, puteți urma direct un plan de 10 km ca cel pe care vi-l oferim noi. Trebuie doar să urmăriți intensitatea (în prima lună ar trebui să fiți foarte confortabil pentru a vă adapta mușchii la impactul repetitiv asupra solului), să faceți culturism de câteva ori pe săptămână și să vă întindeți în fiecare zi în care vă antrenați (ceea ce știm deja că ciclismul nu se întinde sau tato). Vă recomandăm să nu vă antrenați mai mult de 4 zile pe săptămână și, dacă este posibil, să continuați să faceți o bicicletă pe săptămână. Aceasta va fi cea mai bună armă anti-vătămare.

→ Planul este același dacă faceți cardio regulat în sala de sport. Dar dacă lucrul tău este culturismul ... Mai bine să începi cu primul plan că ne propunem: mers-alergare. Deși mușchii și articulațiile sunt puternici și aveți multe vite în comparație cu persoanele sedentare, ar trebui să începeți încetul cu încetul cu sistemul cardiovascular.

→ Dacă vii din înot, ai nevoie de o adaptare mai lentă, cel puțin două luni de alergare continuă într-un ritm ușor începând într-o jumătate de oră și crescând treptat până la terminarea alergării o oră 8 săptămâni mai târziu. Greutățile și întinderea, în acest caz și în toate cazurile, sunt esențiale.

→ Dacă provii din fotbal, baschet sau un sport de rachetă, adaptarea ta va fi puțin mai scurtă (o lună). În această primă perioadă, faceți doar împușcături (fără pante, serii sau chiar mușcături cu prietenii) care durează aproximativ 45 de minute și într-un ritm care vă permite să vorbiți. După luna respectivă, puteți începe planul.

→ Este important să faceți exerciții la gleznă în fiecare duminică în fiecare săptămână. Cu ele, nu numai că vă veți întări gleznele, veți îmbunătăți, de asemenea, eficiența și eficacitatea pasului dvs. și veți reduce riscul nu numai de entorse de gleznă, ci și de posibile leziuni ale fasciitei, tendinitei și periostitei, care este mult mai mare în primele 6 luni ca alergător.

  • Planul 10

Scop: pierde o oră într-o cursă de 10 km

* Circuitul Oberón alternează sprinturi de 100 m cu exerciții. Se face astfel:

100 m 10 scufundări ale brațului 100 m Multi-salturi la fața locului (20 pe șchiopătat: 10 cu fiecare picior, 10 pe picioare împreună și 10 deschidere și închidere) 100 m 20 Sit-up-uri 100 m 10 Salturi cu genunchii la piept 100 m 10 Lombare (ridicând doar trunchiul aproximativ 30º) 100 m 20 Liniște completă 100 m 10 Scufundări ale brațelor 100 m 20 Abdominale 100 m 5 Salturi în patru pași: 1 ghemuire, 2 poziție pentru cotiere, 3 ridicați genunchii la piept și 4 săriți vertical 100 m

* Pentru a face 10 km într-o oră, nu merită să faci serii, întrucât vei concura la 6 ’pe kilometru. Ceea ce vă marcăm sunt jocuri ritmice. De exemplu, joi din a 3-a săptămână, vă vom marca 25 "7 x 2’ 15 ". Rec: 1 '. Aceasta înseamnă că vă încălziți până la un jogging ușor de 25 'și apoi faceți 7 schimbări de 2', recuperând 1 'la un jog între fiecare schimbare. Ar fi 2 minute la un ritm live (peste 85% din valoarea maximă cardiacă, în niciun caz nu mergeți la vârf) și un minut de recuperare și acest lucru se repetă de 7 ori.

Greutăți de 40 'sau benzi de cauciuc

25 "7 x 2’ 15 ". Rec: 1 '

40 "1 circuit Oberón

20 '4 x 5' 10 '. rec .: 90 ”

25 "10 x 1 '10" rec: 1 ’

25 '7 x 3' 15 'Înregistrare: 90' '

45 ’1 circuit Oberón

20 ’5 x 5’ 15 ’Rec .: 1’

35 'foarte moale 8 drepte de 50 de metri aproape pline


Au sosit copiii și încetul cu încetul te îndepărtai de fugă. Acum vrei să te întorci după trei ani de stat. Scopul tău este să alergi din nou un semimaraton, așa cum ai făcut înainte să încetezi să alergi.

→ Cazul dvs. este mai simplu. Corpul are întotdeauna „memorie” și continuă să-și amintească că ești alergător. În plus, ai marele avantaj că capul tău știe deja ce este alergatul. Cheia este să fii precaut și răbdător. Trebuie să începeți cu filmările timp de o jumătate de oră la rate foarte bune (niciodată sub 5,30 pe kilometru) și nu mai mult de trei zile pe săptămână.

→ În fiecare săptămână îți poți crește timpul de rulare cu 3 sau 4 minute până când ajunge timpul cursei (mentinand intotdeauna ritmul lin). Din acest moment, au trecut aproape două luni de la întoarcerea la alergare, ar fi foarte important include în următoarea lună într-una din cele 3 zile săptămânale de antrenament munca pe deal: Într-o săptămână faci pârtii lungi cu o pantă medie (5 pante de 2 minute recuperând alergarea la vale) și o altă săptămână pante scurte cu o pantă foarte puternică (12 pante de câte 30 de secunde, recuperând acum coborârea mergând).

→ În aceeași perioadă, în care construim baza pe care puteți urma apoi un plan de antrenament la jumătate de maraton, Este esențial să faceți lucrări de forță cu greutăți sau cu benzi de cauciuc, lucrând soleul, vițelul, hamstrings, cvadricepsul (excentric și concentric), adductorii și abductorii. Faceți-o de două ori pe săptămână începând cu 10 repetări și urcați 2 repetări pe săptămână până ajungeți la 25 (de acolo puteți face deja serii de 25 de repetări până la maximum 3 serii pe exercițiu). Greutatea ar trebui să vă permită să faceți ultima repetare cu ușurință, nu este o lucrare de rezistență maximă, ci de rezistență.

→ Nu fi obsedat de greutate, chiar dacă începeți întoarcerea cu câteva kilograme în plus, antrenamentul în sine te va face să slăbești. Încercați să mâncați sănătos, mâncând de toate (inclusiv leguminoase și pește pe care deja știm că nu vă plac ...), multe fructe, urmând exemplul lui Chema Martínez care mănâncă până la trei kilograme pe zi și cu o bună hidratare (faceți sigur că beți câțiva litri de apă, iar când vă antrenați, dacă este izotonică, cu atât mai bine).

→ Vor fi trei luni și corpul tău va fi gata să urmeze un plan de semimaraton specific și chiar stabiliți un obiectiv de a pierde 1 oră 50 ’dacă sunteți băiat și 2h 10’ dacă sunteți fată.

* Scopul este mai ambițios și am pus mai multă viteză. Începem cu schimbări de ritm și la sfârșitul planificării există serii. De exemplu, miercurea celei de-a doua săptămâni am pus modificări de 25 ’(de la 15” la 3 ’). Aceasta înseamnă că timp de 25 de minute alternăm schimbări de ritm variabile între 15 ”și 3’, recuperându-ne la trap la același timp în care am făcut rapid.

* Vei vedea că te-am făcut să faci drepturi în spatele greutăților și a lăstarilor lungi. Sunt sprinturi de 40-50 de metri pe care le facem cu un pas larg și șolduri înalte și în progresie. Ieși viu și termini puternic, aproape plin. Vă ajută să transferați forța sau puterea la viteză.

* Am explicat în ce constă circuitul Oberon în planul anterior.