În lunile mai reci, corpul nostru pare să ne ceară mâncăruri cu linguri precum bulionele și supele. În plus, aceste mese facilitează prepararea altor preparate tradiționale gustoase și sănătoase, tipice dietei mediteraneene.

fundația

Supa este un fel de mâncare culinară cu bază lichidă, aproape întotdeauna apă, la care se adaugă o mare varietate de ingrediente. Tocmai aceste ingrediente conferă fiecărei supe propriile sale caracteristici și, prin urmare, valoarea sa nutritivă diferită. Bulionul este puțin mai simplu decât supa, deoarece este produs ca lichid de gătit pentru alimente vegetale sau animale și servește de obicei ca bază pentru supă. Ingredientele care se adaugă la supă pot fi de origine vegetală, în special legume și legume, paste, orez sau pâine, deși se pot adăuga fructe sau alge. Ingredientele pot fi, de asemenea, de origine animală, în special carne și pește, deși puteți adăuga și fructe de mare sau cârnați, cum ar fi șuncă Serrano sau York.

Valoarea nutritivă a bulionelor și supelor este considerată scăzută deoarece le lipsește cantități semnificative de macronutrienți (carbohidrați, lipide și proteine), minerale și vitamine. Cu toate acestea, pot avea un interes nutrițional datorită conținutului lor de apă și minerale, care ajută la satisfacerea nevoilor lor zilnice.

dieta mediteraneana

Din punct de vedere dietetic, interesul bulionelor și supelor constă în principal în faptul că acestea pot facilita și accelera prepararea mâncărurilor sănătoase, adică mâncărurilor cu conținut scăzut de grăsimi care includ alimente tipice dietei mediteraneene, cum ar fi legumele, leguminoasele, cereale și tuberculi, pește, ouă și păsări de curte.

În ceea ce privește cladele comerciale, deși putem economisi ceva timp în pregătirea lor, este foarte important să analizăm etichetarea și cantitatea de sodiu/sare adăugată. De asemenea, există unele mărci ale căror bulionuri conțin mai puțină sare și mai puțini aditivi (potențatori de aromă). În ceea ce privește supele comerciale făcute cu alimente deshidratate (din care a fost extrasă apa) se întâmplă ceva similar. Acestea tind să aibă o cantitate excesivă de sare, așa că trebuie să căutăm mărcile cu mai puțină sare și să le luăm întotdeauna ocazional.

Ia-ti notite

Cu putere sătitoare. Există diverse lucrări științifice în care s-a dovedit că aportul de alimente lichide fierbinți sau cu unele alimente solide produce un efect mai satisfăcător și un aport energetic mai mic.

O cină ideală. O farfurie cu supă de legume, carne sau pește oferă între 50 și 250 kcal, în funcție de cantitatea de grăsime sau de hrană adăugată. Acest lucru echivalează cu 10-50 la sută din caloriile dintr-o cină.

Fără grăsimi. Supele și bulionele făcute cu părțile grase ale animalelor (coaste, bucăți de piept de vită.) Ar trebui să fie pregătite în prealabil și depozitate câteva ore în frigider, astfel încât grăsimea să se solidifice și să poată fi îndepărtată cu ușurință.

Bun pentru buzunar. Aproape orice mâncare poate fi adăugată pentru a face o supă. Astfel, putem profita de resturile din alte mese, un bulion de gătit din alte alimente sau pentru a face o cină rapidă.

Mancare traditionala. Bogăția lor în apă, conținutul scăzut de grăsimi, densitatea redusă a energiei și resursele culinare pe care le oferă pentru a restabili obiceiurile și/sau tradițiile sănătoase fac din bulionele și supele aliați perfecti în bucătăriile noastre de acasă.

Recomandarea noastră

Supă de praz (pentru patru persoane)

Ingrediente

  • 1,5 litri de bulion de legume
  • 8 felii de pâine prăjită integrală
  • 3 praz
  • 1 cățel de usturoi
  • Brânză rasă slabă
  • Ulei de măsline virgin și un vârf de sare

Ingrediente pentru bulion

  • 1 morcov
  • 1 ceapă
  • 1/2 tulpină de țelină
  • 1 usturoi
  • 1 buchet de patrunjel

Pregătirea

Pregătiți bulionul de legume, lăsând ingredientele să gătească timp de 20 de minute cu apă. Puneți prazul în fâșii subțiri într-o cratiță cu ulei la foc mic timp de 10 până la 15 minute până când încep să se rumenească. Apoi adăugați bulionul și gătiți încă 10 minute. Condimentați și adăugați feliile de pâine unse cu cățelul de usturoi, curățați și tăiați în jumătate. Se presară cu brânză rasă și se servește.

* Valoare nutritivă (per persoană): energie: 210,25 kcal; proteine. 9,8 g; glucide: 25 g; lipide: 7,95 g; grăsimi saturate: 2,4 g; grăsimi monoinsaturate: 4,05 g; grăsimi polinesaturate: 0,775 g; colesterol: 9,5 mg; sodiu: 450 mg.

Autor

Iva Marques-Lopes. Dietetician-nutriționist. Facultatea de Științe ale Sănătății și Sportului din Universitatea din Zaragoza

Articolul publicat la numărul 58 din Revista „Inimă și sănătate”