după

Știți ce cauzează astfel de dureri musculare incomode după exerciții? Ne referim la acea rigiditate care se simte la 12 sau 24 de ore după efort și care a fost adesea atribuită acumulării de acid lactic în mușchi.

Mai jos vă vom spune mai multe curiozități despre asta și vă vom împărtăși câteva strategii pentru a evita acea durere sau, cel puțin, pentru a o face mai puțin dureroasă.

Durerea la nivelul mușchilor indică necesitatea „intrării într-un ritm”

Durerea în mușchi care nu vă permite să mergeți sau să vă mișcați brațele a doua zi după ce ați mers la sală, ați alerga sau ați făcut o bicicletă este foarte frecventă.

Poate apărea atunci când o persoană care conduce un stil de viață foarte sedentar și începe brusc să facă mai multă activitate fizică sau când treci de la un ritm de antrenament la unul mai exigent.

Ideea că durerea musculară a fost cauzată de acumularea de acid lactic a fost aruncată. Prin urmare, durerea este cauzată de micro-leziuni (unii le numesc „micro-lacrimi”) la nivelul mușchiului exercitat.

Strategii de eliminare a mușchilor dureroși după exerciții

Din fericire, există mai multe strategii care ajută la ameliorarea durerilor musculare după exerciții. Multe dintre ele devin o îngrijire prealabilă foarte simplă, după cum puteți vedea mai jos.

1. Mănâncă bine și bea suficientă apă

Mușchii sunt dureroși și, prin urmare, au nevoie de o doză bună de proteine, grăsimi „bune” și carbohidrați. De asemenea, trebuie să beți suficientă apă înainte, în timpul și după rutină. Este important, deoarece acest lucru face mai dificilă apariția crampelor musculare.

2. Aplicați un pachet de gheață

Dacă nu aveți un pachet de gel, puteți improviza unul cu câteva cuburi de gheață înfășurate într-o cârpă (pentru a nu arde pielea) și aplicate pe zona durerii ajută la reducerea inflamației.

Păstrați-l pe zonă pentru un timp și așteptați un timp pentru a repeta procedura dacă credeți că aveți încă disconfort. Toate acestea te vor ajuta să ameliorezi durerile musculare De asemenea, puteți recurge la aplicarea intercalată a căldurii reci.

3. Practicați „recuperarea activă”

Aceasta înseamnă că trebuie să continuați să vă exersați sau să vă mișcați chiar dacă vă doare mușchii, dar evident nu cu aceeași intensitate care a provocat problema.

De exemplu, dacă alergarea doare, încercați să mergeți sau să faceți jogging; Dacă ați folosit o bilă ridicată, încercați flotări simple; exercițiile cardio sunt foarte bune, precum și yoga sau tai chi. Toate acestea servesc la eliminarea durerii și rigidității prin stimularea fluxului sanguin.

4. Odihnește-te

După recuperare activă, dar și luând în considerare repetările săptămânale ale exercițiilor. La început, maximul este de trei ori pe săptămână, între 60 și 90 de minute în fiecare zi.

5. Masează zona dureroasă

Dacă picioarele sau burta te doare foarte mult, de exemplu, mergi la masaje pentru a relaxa tensiunea. Dacă preferați, puteți merge la un centru de masaj „tradițional” sau chiar să o faceți singur sau să cereți partenerului sau unui membru al familiei să vă rog să o faceți pentru dvs.

O altă opțiune pentru masaje este să cumpărați ustensile specifice pentru acesta. Există masaje electrice portabile foarte bune, role de spumă sau tampoane de încălzire. O ședință de acest tip de masaj nu trebuie să depășească 20 de minute.

6. Aplicați căldură pe zona musculară lucrată

Ca o completare a punctului anterior, aplicarea căldurii poate ajuta la ameliorarea durerilor musculare cauzate de mișcare și, de asemenea, pentru posturi proaste. Acest lucru se datorează faptului că corpul „transportă” mai mult sânge în acea zonă. Puteți, pe lângă tampon, să faceți un duș foarte fierbinte, să mergeți la o saună sau să faceți o baie de scufundare cu apă fierbinte și săruri.

Idealul ar fi să intercalăm aplicarea frigului și căldurii pentru a obține rezultate mai bune.

Ce altceva pot face pentru mușchii dureroși?

Pe lângă punerea în practică a celor menționate mai sus, pentru a obține o ușurare, puteți recurge la următoarele trucuri.

Notă: rețineți că dacă disconfortul se intensifică și durează în timp, cel mai potrivit lucru este să mergi la medicul tău și mai târziu, către kinetoterapeut.

1. Alternează cald și rece

Mulți sportivi aplică gheață și căldură alternativ pentru a-și reveni mai repede. Primul servește la reducerea inflamației și al doilea la creșterea fluxului de sânge către mușchii dureroși.

Opțiunile disponibile variază de la pornirea și oprirea apei calde la duș sau folosirea mai întâi a unui pachet de gheață, uscarea și căptușeala. Puteți repeta de câte ori doriți, dar întotdeauna începând cu frigul.

2. Faceți o baie cu săruri Epsom

Deși nu este dovedit științific că acest lucru oferă de fapt beneficii, se spune că luând băi de imersie timp de maximum 20 de minute cu 300 de grame de săruri Epsom poate ajuta la relaxarea mușchilor dureroși și la scăderea inflamației.

Sulfatul de magneziu ar ajuta la prevenirea balonării abdominale. Dacă nu doriți să faceți baie, puteți înmuia o cârpă cu apă fierbinte și adăugați câteva boabe din această sare și apoi aplicați-o pe zona dureroasă.

Câteva remedii alimentare

1. Infuzie de ghimbir

Deoarece ghimbirul are proprietăți antiinflamatorii, se spune că consumul unei băuturi (fierbinți sau reci) care conține acest aliment poate contribui la ameliorare. Una dintre cele mai simple modalități de a profita de acesta ar fi să iei puțin ghimbir proaspăt și să pregătești o infuzie cu el.

2. Faceți o treabă bună de întindere a spatelui

Îți întinde bine mușchii după exerciții. Acest lucru ajută la ameliorarea durerilor musculare. Întindeți-vă bine la fel cum faceți atunci când începeți rutina. Dar nu până te doare, doar până în momentul în care simți tensiunea. În caz contrar, veți simți mai multă durere mai târziu.

Adevăruri despre durerea musculară

  • Această durere apare după efectuarea unor noi rutine sau exerciții mai solicitante.
  • Durerea în mușchi apare după o perioadă lungă de inactivitate sau un stil de viață sedentar.
  • Nu trebuie să luați medicamente antiinflamatoare pentru a face durerea să dispară.

Aceste strategii pentru evitarea durerilor musculare sunt variate și, prin urmare, pot ajuta unele persoane și altele, nu în funcție de tipul de exercițiu efectuat. Pentru ceea ce este recomandat să încercați mai multe până când o găsiți pe cea potrivită. De asemenea, este recomandabil să vizitați medicul atunci când durerea șireturilor durează mai mult decât de obicei și, astfel, să excludeți o posibilă leziune musculară.

  • Andersen, L. L., Jay, K., Andersen, C. H., Jakobsen, M. D., Sundstrup, E., Topp, R. și Behm, D. G. (2013). Efectele acute ale masajului sau exercițiului activ în ameliorarea durerii musculare: studiu controlat randomizat. Journal of Strength and Conditioning Research, 27(12), 3352-3359.
  • Bleakley, C., McDonough, S., Gardner, E., Baxter, D. G., Hopkins, T. J. și Davison, G. W. (2012). Imersiune în apă rece (crioterapie) pentru prevenirea și tratarea durerii musculare după exerciții. Sao Paulo Medical Journal.
  • Ingram, J., Dawson, B., Goodman, C., Wallman, K. și Beilby, J. (2009). Efectul metodelor de scufundare în apă asupra recuperării post-exercițiu după un exercițiu sportiv de echipă simulat. Journal of Science and Medicine in Sport, 12(3), 417-421.
  • Kumar, S., Saxena, K., Uday, I., Singh, N., Saxena, R., și Singh, U. N. (2013). Acțiunea antiinflamatoare a ghimbirului: o analiză critică a anemiei inflamației și a aspectelor sale viitoare.

Jurnalul internațional de medicină pe bază de plante, 1(4), 16-20.

  • Vaile, J., Halson, S., Gill, N. și Dawson, B. (2008). Efectul hidroterapiei asupra semnelor și simptomelor durerii musculare cu debut întârziat. Jurnalul European de Fiziologie Aplicată, 102(4), 447-455

    • Absolvit de la Chirurg în 2003 de Universitatea Națională din Córdoba (Argentina). De asemenea, are pregătire academică și experiență în alte ramuri ale medicinei. În 2008 și-a terminat studiile la CCurs postuniversitar teoretic-practic în medicină estetică (Universitatea Națională din Córdoba) și în 2011, a făcut un Postuniversitar în medicină hiperbară și activități subacvatice la Universitatea din Buenos Aires și Spitalul Chirurg Naval Major Pedro Mallo din Buenos Aires. Are un MAster în flebologie și limfologie predat de Universitatea Internațională din Andaluzia (Sevilla, Spania) în 2016. A făcut o Programul de absolvent de Medicină Sportivă în 2018 (Universitatea Națională din Córdoba). În prezent se află în cabinet privat.