EXEMPLU DE DIETĂ VEGANĂ ZILNICĂ PENTRU MUSCULAREA ATLETELOR
De Jorge Garcнa, antrenorul tău vegan.
Acesta este un exemplu de dietă vegană zilnică pentru sportivii care aspiră să-și mărească masa musculară, precum culturisti, sportivi de forță sau pur și simplu fani ai antrenamentului de forță. Există mii de alte alternative, care prin imaginație și cunoștințe pot face ca dieta să fie distractivă și apetisantă, precum și eficientă.
08: 00h - Mic dejun
-4 Pâine prăjită de grâu integral cu roșii zdrobite cu usturoi, ulei, sare și o mână de nuci.
-1 banană.
-300ml lapte de soia.

dietă

În acest mic dejun avem 22g de proteine ​​și 70g de carbohidrați aproximativ, în plus față de acizii grași esențiali din nuci.

11: 00h - După antrenament

Se agită proteinele cu:
-1 pahar de apă.
-4 linguri bine umplute cu praf de soia, mazăre, orez sau proteine ​​de cânepă.
-O mână de spanac.
-O lingură bine umplută de nucă de cocos rasă.
-1 banana sau 2 mari.

Acest shake conține 40g de proteine, 20-40g de carbohidrați și acizi grași esențiali din nucă de cocos. În plus, spanacul conține glutamină, care ne va ajuta să recuperăm mușchii mai eficient și ne oferă mai multă forță pentru antrenamente.

-O farfurie de 150 g linte și 150 g orez cu 1 cartof mediu, morcov și ceapă gătită.

-Salată de salată, roșii, ceapă, avocado și, dacă este posibil, germeni.
-Una sau două felii de ananas sau papaya (nu amestecați niciodată un fruct cu altul).


Această masă conține 40 g de proteine, mai mult de 100 g de carbohidrați și multe vitamine și minerale, mai ales dacă adăugăm germeni.

-40 -50gr de fructe uscate (arahide, caju, nuci, alune ...)
-O bucată de fruct.

Această masă conține 10 grame de proteine, plus carbohidrați și vitamine din fructe și grăsimi din nuci.

-O farfurie de 150gr paste și 150gr carnita, seitan sau tofu, mai multe legume și sos de roșii.
-Salata mixta.
-Una sau două felii de ananas sau papaya (nu amestecați niciodată un fruct cu altul).

Această cină conține 45 de grame de proteine, peste 100 de grame de carbohidrați și vitamine și minerale.


Înainte de culcare
Trebuie să încercăm să ne culcăm cu rezerve de proteine ​​foarte mari, deoarece ne așteptăm la 7-9 ore de post sau mai mult, timp în care, dacă corpul nu are suficiente proteine, el va folosi fibrele musculare pentru a se alimenta și vom pierde masa musculară.

Înainte de a merge la culcare puteți lua un shake de pulbere de proteine ​​vegetale cu aproximativ 30-40gr de proteine, care vă va permite să continuați să dezvoltați masa musculară în timp ce dormiți.

Putem adăuga câteva linguri de ulei de semințe de in într-o salată sau shake proteic pentru a adăuga mai multe surse de acizi grași esențiali în dietă.
Această dietă este concepută pentru sportivii foarte avansați care au nevoie de un aport foarte mare de substanțe nutritive. Persoanele mai puțin avansate ar trebui să reducă puțin cantitatea de alimente dacă nu vor să se îngrașe. Dieta totală conține peste 180g proteine ​​de înaltă calitate, peste 300g carbohidrați și o cantitate mare de grăsimi, vitamine, minerale.
їCine mai crede că dietele vegane sunt deficitare?
Ў Îndrăznește să încerci!