Cum să ai grijă de tine

Uitați de saună! Noua tendință în fitness este antrenamentul în mai puțin de zece grade

pentru

Exercițiile fizice în aer liber chiar și atunci când este frig are beneficiile sale atunci când vine vorba de arderea caloriilor

Leonardo Patrizi/Getty Images

Deși cel mai întotdeauna am crezut că a face sport la temperaturi ridicate și în consecință, transpirați mult, slăbiți, există dovezi din ce în ce mai mari că frigul este cel mai bun aliat pentru a lupta cu kilogramele în plus. Exerciții fizice într-un mediu răcoros (fie în camere condiționate, care încep să existe, fie în aer liber) crește cheltuielile calorice cu până la 30 la sută.

Motivul? ȘIfrigul crește adiponectina, care este o proteină eliberată de adipocite. Acest lucru stimulează „grăsimea brună, care este o grăsime bună sau țesutul adipos maro și care la rândul său folosește grăsimea albă (cea rea) ca combustibil pentru a transforma caloriile în căldură”, Explică specialistul în Medicină Sportivă Ángel Bigas.

Cheltuielile calorice cresc atunci când tremurăm, dar trebuie să fim atenți să nu cadem în hipotermie

Halfpoint/Getty Images/iStockphoto

Numerele vorbesc de la sine. Cele mai puternice reies din studiul publicat în mai 2017 (semnat de departamentul de antropologie al Universității din Albany, din New York). După monitorizarea a 53 de voluntari (37 bărbați și 16 femei) în timpul unui antrenament de 12 până la 16 săptămâni într-un climat rece la care nu au fost obișnuiți, s-a observat că, dacă în primăvară cei anchetați a ars aproximativ 3.500 de calorii în antrenamentele zilnice, iarna au ajuns la 4.700.

Se întâmplă pentru că în momentul în care frisoane corporale, cheltuielile calorice suplimentare pot fi de până la o sută de kilocalorii pentru fiecare sfert de oră datorită contracției involuntare a mușchilor în încercarea lor de a recâștiga căldura corpului și tocmai atunci se declanșează producția de adiponectină.

Practicarea sportului în aer liber și la temperaturi scăzute este o modalitate eficientă de a arde grăsimile

Temperatura ideală este de 10 grade

Și există o temperatură ideală pentru a obține beneficiul maxim din combinația dintre frig și sport? Ei bine, există și o cifră exactă pentru aceasta. Zece grade. Oamenii de știință spun că această temperatură este cea mai bună ne activează corpul, fără a ne pune în pericol sănătatea. Unii vor suporta mai rece (și, de asemenea, vor pierde în greutate mai repede), dar ca în toate, trebuie să parcurgeți pași. Nu toată lumea este pregătită să se antreneze în aceste condiții, cu atât mai puțin trebuie să facă față noilor provocări de la o zi la alta.

Trebuie sa aclimatiza la acest tip de antrenament pentru că, dacă nu se face bine, puteți ajunge la hipotermie. „Nu ar trebui să permitem niciodată ca temperatura corpului să scadă sub 36 ° C, adică hipotermia, care vine fie din cauza frigului, fie pentru că activitatea fizică excesivă împiedică corpul să compenseze diferența de temperatură cu exteriorul”, explică dermatologul Andrea Combalía, sfătuiește opriți imediat când sunt observate amețeli sau probleme de coordonare.

Nu este rece și gata; trebuie combinat cu dieta și exercițiile fizice

Și, desigur, nu merită să fii rece și atât. Ideea este de a combina aceste schimbări termice, exerciții fizice și o dieta și obiceiuri sănătoase. Așa vom activa cu adevărat beneficiile frigului. Care sunt? Ei bine, cercetătorii au ajuns la concluzia că crește numărul de leucocite, crește capacitatea pulmonară și rezistența cardiacă. Și este clar beneficii mentale (ajută la eliberarea de endorfine și serotonine) și pe sistem imunitar.

Practicarea sporturilor exigente și în aer liber, cum ar fi triatlonul, activează în mod decisiv metabolismul

Ei sunt, pe scurt, cei care pretind mereu Wim hof, creator al metodei propriului nume (deja predat de Luke Wills într-o sală de sport din Mallorca). Hof, cunoscut sub numele de omul de gheață pentru capacitatea sa de a rămâne două ore cufundate în ape înghețate fără ca temperatura corpului să se modifice, consideră că toți putem fi „supraomeni” ca el dacă învățăm să ne controlăm respirația.

Acest olandez de 60 de ani - care, desigur, își are deja locul în Record mondial Guiness - se asigură că „numai” combină respirația, yoga asana și meditația pentru a supraviețui și a beneficia de băile sale reci. El explică (și se dovedește în mai multe studii științifice a căror obiect principal de studiu este) că tehnica sa permite reduce inflamația sistematică și crește pH-ul sângelui la foarte alcalin (7.7), pe lângă faptul că influențează sistemul nervos autonom și imunitar, ceva ce anterior se credea imposibil. ”Ne permite secretă anumiți hormoni care au ca efect calmarea inflamației și activarea proceselor autoimune și, în plus, tehnica respirației este, de asemenea, o meditație puternică care ne calmează și ne centrează mintea ”, spune omul de gheață.

Suntem singurul animal care adaptează mediul în loc să se adapteze la acesta

În acest sens, discipolul său, Luke Wills, crede că expunerea în scădere la schimbările termice naturale „încetinește-ne metabolismul; nu-mi permit să lucrez normal și, în plus, ne înnebunesc subconștientul”. Avertizați că „oamenii sunt singurul animal care, în loc să se adapteze la mediu, adaptează mediul la nevoile sale și care ne face vulnerabili; bolnav ”. Și ne invită să „recâștigăm stabilitatea cu această metodă, care ne poate rezolva problemele animale domestice, variind de la infertilitate, până la depresie și obezitate".

Brrrn, frigul s-a transformat într-o metodă „interioară”

Frigul a dus, de asemenea, la o metodă de fitness în interior. Aceasta este propunerea creată de John Adamic și Jimmy Martin, doi antrenori fizici din Brooklyn care au creat platforma numită Brrrn (ca și onomatopeea care apare atunci când tremurăm). Ideea este tren la o temperatură care oscilează între 7 și 15 grade, niciodată mai mult și nici mai puțin, deoarece au verificat personal (și au confirmat prin studii științifice) beneficiile acestuia, așa cum au explicat ei înșiși acum un an în New York Post.

Propunerea dvs. se bazează pe trei seturi de 45 de minute fiecare, începând cu ipostaze de yoga și exerciții de respirație de 15 grade. Urmează cu o sesiune cardio la 12 grade, care vizează îmbunătățirea echilibrului și tonifierea mușchilor picioarelor; și se încheie cu șapte exerciții de forță cu gantere. Și, pentru cei care nu pot „ieși afară pentru a simți beneficiile frigului natural”, au creat deja prima cameră cu aer condiționat unde să practici fitness. Este al lui Studio X, în New York, unde oferă spațiile Frigiderul (să te antrenezi la acele zece grade atât de sănătoase pentru corp) și Sauna cu infraroșu, care este de fapt o cabină de crioterapie.

Liniile directoare pentru antrenamentul la rece fără a fi răniți sau bolnavi

În cele din urmă, trebuie să vă amintiți anumite linii directoare pentru a vă antrena sau a vă aclimatiza la frig. Nu uitați de hidratare. Este la fel de important ca atunci când căldura este excesivă.

În plus, trebuie să fii foarte vigilent cu îmbrăcămintea aleasă pentru practica sportivă, astfel încât nu trebuie să porți multe haine, trebuie să fie respirabil (în primul strat țesătură sintetică mai bună), și trebuie evita bumbacul, care se îmbibă și, când este răcit, poate crește senzația de frig.

Dar mai presus de toate trebuie să te încălzești. Mult mai mult decât în ​​medii mai calde. „Încălzirea trebuie să fie mai completă decât de obicei pentru a evita rănile. Și, de asemenea, când terminăm trebuie să fim precauți, nu să ne oprim brusc, ci să încetinim, să aclimatizăm corpul. Dacă exercițiul a fost foarte intens, trebuie să vă întindeți la final. Și dacă a fost foarte puternic, trebuie să fii foarte atent pentru a evita rupturile musculare ”, explică Bigas.

Frig în cabină

Antrenamentul invizibil

De-a lungul timpului, beneficiile frigului au dus la ceea ce mulți știu ca o parte esențială a „antrenamentului invizibil”, adică crioterapie sportivă. „Poate fi la nivel local (pachetele de gheață antiinflamatoare tipice, care au evoluat acum în mașini specifice) sau la nivel general, prin găleți sau cabine pentru extremități sau întregul corp”, explică Ángel Bigas, care își amintește acea „Este la fel de important ca odihna, nutriția sau masajele”. Mai mult după antrenament intens, în special în exercițiile de impact, care provoacă dureri la nivelul articulațiilor și mușchilor din cauza inflamației.

Gareth Bale a fost unul dintre pionierii utilizării sesiunilor de crioterapie ca parte a antrenamentului

Mai întâi a venit scufundarea corpului sau a picioarelor în găleți de gheață sau cu apă cu gheață timp de aproximativ zece minute (apa între 10 și 15 grade). Și în ultima vreme apelurile au devenit la modă criosaune sau aerocrioterapie, că Bigas avertizează că „trebuie să fie supravegheat de către profesioniști care controlează temperatura, aplicându-le frig prin vapori de azot și asigurându-se că sportivul ține post, pentru a evita tăieturile de digestie ".

Explicați că răspunsul corpului la frig are loc la trei niveluri: circulator, muscular și neuroendocrin. „Frigul constrânge vasele de sânge; din acest motiv, vasoconstricția reduce inflamația în țesutul muscular. Mai târziu, când pielea se încălzește din nou și se încălzește din nou, vasele de sânge se dilată din nou și revenirea sângelui este suficient de rapidă pentru a elimina acumularea de toxine musculare. De aceea și cele tradiționale sunt benefice alternează băi calde și reci„Se mai spune că îmbunătățește performanța sportivului deoarece crește nivelul globulelor roșii din sânge. Cristiano Ronaldo, Gareth Bale sau Sergio Ramos, de exemplu, au fost printre primii care au introdus crioterapia în rutina lor personală.

Sergio Ramos a folosit, de asemenea, dulapuri reci de mult timp pentru a accelera recuperarea

Bigas rezumă astfel toate beneficiile acestei metode care, fii atent! nu ar trebui să folosească pacienți cu probleme cardiovasculare, hipersensibilitate la frig sau hipertensiune (printre altele): „Există o reducere a leziunilor musculare, deoarece există anumiți protagoniști ai proceselor de inflamație și reparare, precum histamina și colagenaza, care își scad activitatea în timpul crioterapiei. Frigul stimulează neuroreceptorii din piele, care promovează eliberarea de endorfine și serotonină, precum și a altor substanțe naturale care produc un sentiment de bunăstare și ajută la combaterea stresului ".

Și da, aceste cabine crioterapie servesc și ei a pierde cele mai dificile kilograme deoarece „temperaturile atinse forțează metabolismul să funcționeze pentru a se încălzi, arderea grăsimilor, ajutând astfel la slăbit. Pe scurt, putem spune că frigul pierde în greutate, deoarece ne obligă corpul să ardă grăsimi pentru a se încălzi ".