care

Unul dintre secretele pentru a exploata rezultatele unui antrenament pentru biceps și triceps constă în sprijinul diferitelor echipamente. Exercițiile cu bile sunt foarte eficiente în urmărirea acestui obiectiv, deoarece, prin acest accesoriu, puteți obține brațe mari și definite.

Deși ți-am dat deja un exemplu pentru a-ți lucra bicepsul pe mașina cu scripete, acum este rândul tău să îți oferim alte opțiuni cu care poți începe o nouă rutină de brațe.

Vrem să începeți anul cu mai multe obiective și rezultate mai bune, așa că luați notă.

Exerciții cu bara pentru brațe de oțel

1. Predicatorul Barului „Z” Bicep Curl

Pentru a efectua acest exercițiu veți avea nevoie de bara „Z”, care se caracterizează prin forma sa în zig-zag și la care puteți adăuga greutatea de care aveți nevoie în funcție de obiectivele dvs. Amintiți-vă că cu cât mai multă greutate și mai puține repetări, cu atât creșterea musculară este mai mare.

Odată ce luați bara spre capul scaunului Scott (cunoscut și sub numele de „predicator”), așa numit din moment ce poziția sa este legată de cea folosită într-o strană a bisericii pentru a se ruga.

Pregătirea exercițiilor

-Stai în spatele băncii Scott.

-Așezați un picior pe suportul băncii.

-Spune-ți pieptul pe bancă.

-Întindeți brațele și țineți bara „Z” în zona în care începe relieful cu o prindere în decubit dorsal, adică cu palmele îndreptate în sus.

-Așezați-vă brațele pe pernă, asigurându-vă că sunt la înălțimea umerilor și cu încheieturile drepte.

-Aruncă-ți șoldurile înapoi.

-Îndoiți coatele ținând bara ridicată și asigurându-vă că bicepsul este îndreptat spre tavan.

Execuţie

-Respirați și extindeți-vă antebrațele până la un punct în care coatele sunt semi-flexate.

-Eliberați aerul și îndoiți încet coatele pentru a ridica bara și a reveni la poziția inițială.

-Țineți-vă un moment și repetați mișcarea.

-Încercați să păstrați tensiunea pe biceps tot timpul.

-Faceți acest lucru pentru 4 seturi de 8-10 repetări.

2. Bucla de păianjen cu bară

Pentru executarea acestuia vom avea nevoie doar de o bancă în poziție înclinată și de o bară fixă ​​la care puteți adăuga greutatea dorită. Încă o dată, vă reamintim că cu cât greutatea este mai mare și mai puține repetări, cu atât creșterea musculară este mai mare.

Pregătirea

-Așezați bara pe sol, chiar sub partea din spate a băncii.

-Reglați înclinația băncii înapoi la aproximativ 45 de grade.

-Culcați-vă pe stomac sprijinindu-vă genunchiul și pieptul pe bancă.

-Celălalt picior care nu se sprijină pe bancă trebuie să fie drept.

-Cu brațele libere și în poziție verticală, țineți bara cu o prindere în decubit dorsal, adică cu palmele în sus.

Execuţie

-Ridicați și coborâți brațele încet și având grijă să nu le întindeți complet.

-Concentrați contracția în biceps în orice moment.

-Efectuați 4 seturi cu 8 sau 10 repetări.

3. Buclă radială cu bară romană

Este unul dintre cele mai bune exerciții cu bara pentru a lucra bicepsul, deoarece vă permite să dezvoltați mușchii radiali, care sunt responsabili pentru lărgirea antebrațului.

Se face în picioare cu bara romană, care se caracterizează prin a fi pătrată, cu două piese verticale în centru pentru o mai bună prindere.

Pregătirea

-Încărcați bara în mijloc cu o prindere neutră, adică cu palmele îndreptate una spre cealaltă și îndoiți picioarele pentru ao lua.

-Relaxați-vă umerii.

Execuţie

-Ridicați bara de la coapse la piept, încercați să nu vă separați brațele și coatele de corp.

-Reveniți încet la poziția de pornire.

-Ține-ți spatele drept în orice moment.

-Concentrați-vă privirea drept înainte și evitați legănarea.

-Concentrați tot efortul pe biceps.

-Completează 4 seturi cu 8 sau 10 repetări.

Pentru mai multe referințe cu privire la execuția acestor exerciții cu bara, vă invităm să vizionați acest videoclip pe canalul nostru de YouTube.

Acum, că știți mai multe alternative pentru rutina brațelor, vă recomandăm să vă adresați profesorului pentru a răspunde la întrebări și a perfecționa mișcările acestor exerciții. Astfel veți obține rezultate mai bune.