Rutinele de antrenament cu greutăți sunt ideale pentru a modela figura și a recâștiga masa musculară.

greutăți

  • Acțiune
    • Facebook
    • Stare de nervozitate
    • Trimite
    • Linkedin

  • cometariu
  • A pastra

    Dacă aveți probleme cu excesul de greutate și probleme grave de flaciditate în zone precum brațele, picioarele și abdomenul, această rutină de exerciții de intensitate ridicată este pentru dvs., în care perioadele scurte de antrenament sunt lucrate pentru perioade scurte de recuperare.

    Secretul este intensitatea mișcării. Maestrul antrenor al Les Mills Columbia, Rubén Baquero, îi recomandă să piardă excesul de calorii, să tonifieze și să elimine dolofanul localizat, iar dacă îl urmezi cu disciplină și perseverență, vei observa rezultate între a patra și a șasea săptămână.

    Aceste programe de antrenament sunt benefice și pentru cei cu vârsta peste 40 de ani, deoarece își recapătă, mențin sau întăresc masa musculară. „Amintiți-vă că după 30, 10 la sută din acest lucru se pierde, iar după 40, 20 la sută, dar cu exerciții fizice și o dietă sănătoasă, bogată în proteine, această pierdere poate fi inversată”, explică medicul mexican Rocío Medina, specialist în supraponderalitate și obezitate.

    De ce ai nevoie?

    Greutatea ta corporală și o pereche de greutăți de 2,5 kilograme sunt cele mai bune instrumente pentru acest scurt program de antrenament.

    Cum să o facă?

    Pune-ți la încercare abilitățile. Încercați să faceți repetări ale fiecăruia dintre aceste exerciții în acest fel: 20 de secunde de muncă intensă pentru 10 de odihnă. Fă-o de 8 ori. A doua opțiune este de 30 de secunde intense pentru 15 odihnă, de 4 ori. Iar a treia opțiune este de 45 de secunde intense și 30 de odihnă. Repetați de 3 sau 4 ori.

    Multă atenție!

    Înainte de a începe o rutină de ridicare a greutăților, este necesar să vă încălziți pentru a evita rănirea. Urmați acest pas cu pas simplu care combină exerciții care vă încălzesc corpul și vă pregătesc să vă ocupați de greutăți, bare și gantere.

    1. Squats și foarfece

    În picioare, cu mâinile în față și picioarele lărgite la șold, abdomenul strâns și pieptul ridicat, fă un pas înapoi, îndoind genunchii și brațul pe partea opusă se îndoaie, aducând mâna spre piept. Reveniți la poziția de pornire și aduceți picioarele la lățime de șold, îndoiți-le, ghemuiți-vă și reveniți la punctul de plecare. Repetați mișcarea cu celălalt picior. Fă-o continuu, o ghemuit, un pas înapoi cu brațele plecate. Secretul acestui exercițiu este că pieptul este întotdeauna ridicat, abdomenul strâns și umerii înapoi. Faceți 10 repetări.

    Pentru a încălzi partea superioară a corpului și a abdomenului, așezați mâinile pe podea, la lățimea umerilor, puteți începe prin a vă odihni genunchii și instepsul pe podea și cu brațele depărtate. Îndoiți brațele și coborâți pieptul, apoi întindeți-le ca și cum ați încerca să vă împingeți corpul de pe podea. Faceți 10 repetări de lichide.

    Această combinație de exerciții este excelentă pentru lucrul tuturor mușchilor, în special a celor de la picioare și fese, și pentru creșterea ritmului cardiac.
    Cu fața în jos, cu picioarele întinse la lățimea șoldurilor și cu mâinile pe podea, faceți o împingere în sus (fluturați brațele aducând pieptul spre podea), luați impuls și trageți picioarele spre mâini, apăsând abdomenul greu, până când ești într-o poziție ghemuită și cu coatele pe genunchi, ia din nou impuls și fă un salt mare ridicându-ți corpul. Repetați exercițiul încă 15 secunde.

    4. Squats cu greutăți

    În picioare, cu genunchii ușor îndoiți și brațele ținând bara peste umeri, aduceți gluteii înapoi și îndoiți genunchii într-o ghemuit. Când urcați pentru a reveni la poziția de pornire, țineți abdomenul și fesierele strânse. Este esențial ca picioarele să se miște în același timp cu brațele.

    Ghemuit cu greutăți

    Dacă doriți să vă consolidați toți mușchii abdominali, acest exercițiu este pentru dvs. Întins pe spate, cu genunchii pe șolduri și mâinile de parcă ar fi vrut să-ți atingă gleznele. Ridicați umerii de pe podea și gâtul rămâne lung și relaxat. Respirați adânc, întindeți picioarele și brațele la 45 de grade, țineți abdomenul strâns, lăsați spatele jos pe podea, țineți câteva secunde și expirați. Reveniți la poziția de pornire. Faceți-o timp de 15 secunde.

    6. Cu gantere

    Stând cu picioarele ușor îndoite, separate și fesele ușor înapoi, țineți ganterele aproape de coapse, cu brațele drepte. Întindeți-vă corpul, îndoiți coatele și aduceți-le la nivelul trunchiului, apoi ridicați-le la înălțimea umerilor și în același timp îndoiți din nou genunchii și scoateți fesele afară. În cele din urmă, întindeți-vă corpul și brațele în sus. Reveniți la poziția de pornire. Repetați timp de 15 secunde.

    Recomandare: Rubén Baquero, master trainer la Les Mills Columbia. Rocío Medina, medic pentru obezitate și membru al Consiliului consultativ Herbalife.