exerciții

Căutați exerciții de greutate pentru începători? Fiecare cale parcursă începe cu un prim pas. Cu toate acestea, una dintre principalele greșeli ale celor care merg la sală este că vor să ridice greutăți de prea multe kilograme în prima sesiune, iar acest lucru nu este posibil.

Modificările trebuie să fie treptate și în funcție de evoluția corpului. Prin urmare, în acest articol vă oferim exerciții cu greutăți pentru începători pe care le puteți face chiar acasă. Desigur, pentru un rezultat 100% adaptat la ceea ce vrei să obții, este important să mergi la un specialist. El te va sfătui în funcție de obiectivele pe care le ai. Ia-ti notite!

Înainte de a începe: sfaturi pentru a începe

Este important să vă pregătiți corect înainte de a începe exercițiile cu greutăți. Prin urmare, acordați atenție acestor recomandări:

1. Antrenează-te cu entuziasm

Deoarece corpul nu este folosit pentru a face mișcare, la început este posibil să vedeți mai multe rezultate în mai puțin timp. Pentru aceasta, trebuie să fii constant și să fii angajat. Mai mult, rutina de culturism nu poate fi concepută în niciun fel, iar ajutorul unui profesionist este necesar.

Desigur, instructorul va ține cont de faptul că studentul este un începător care alege exercițiile, încărcăturile și repetările.

2. Învață exercițiile

La început, sunteți nou și este probabil ca, prin urmare, să efectuați prost exercițiile. Așadar, fii atent la indicațiile antrenorului; la fel de o mișcare greșită poate provoca durere sau disconfort excesiv.

Poziția spatelui și a gâtului, de exemplu, este esențială; deoarece greșeala echilibrării pentru a ridica greutatea este adesea comisă.

3. Acordați atenție oboselii

Primele câteva zile sau săptămâni te simți entuziasmat de exerciții fizice și corpului nu i se oferă odihna de care are nevoie.

Când încep durerile, există două opțiuni:

  • Nu continuați antrenamentul până nu vă reveniți.
  • Așteptați două zile și reveniți la sală pentru a continua antrenamentul.

În plus, se recomandă să fie constantă, amintiți-vă de regula „mai puțin este mai mult” (3 sesiuni complete sunt preferabile celor 5 cu mai puține exerciții). Și, așa cum este recomandat de Societatea Spaniolă de Dietetică și Științe Alimentare, urmați o dietă pregătită de un nutriționist.

Rutină de antrenament cu greutăți pentru începători

Înainte de a începe, rețineți că numărul de repetări și serii va crește în timp. De asemenea, nu uitați de încălzire (de exemplu, ciclism sau jogging timp de 10 minute) și întinderea grupurilor musculare lucrate înainte de a părăsi sala de sport.

Deși este important pentru un antrenor să supravegheze sesiunea de antrenament cu greutăți, rutina este alcătuită din anumite exerciții de bază. Acestea sunt unele dintre cele care nu pot fi ratate în calendar și care se bazează pe un studiu realizat de Universitatea din Costa Rica:

1. Deschideri cu gantere

Acesta, fără îndoială, este un exercițiu bun pentru a lucra pecs.

Cum să o facă?

  • Întins pe spate pe o bancă plană, apucă două gantere (una cu fiecare mână).
  • Întindeți brațele spre părțile laterale ale trunchiului, apoi aduceți-le deasupra capului, astfel încât greutățile să se întâlnească în mijloc. Nu este permisă îndoirea coatelor.
  • Țineți câteva secunde și reveniți la poziția inițială. Efectuați 3 seturi de 12 repetări.

2. Presă militară cu gantere

Următorul exercițiu lucrează mușchii umărului, dar implică și alte sectoare a extremităților superioare.

Cum să o facă?

  • Stați cu spatele drept și țineți o ganteră în fiecare mână; plasarea lor la înălțimea umerilor (palmele orientate înainte).
  • Extindeți brațele deasupra capului până când acestea sunt drepte și că ganterele se ating.
  • Faceți 3 seturi de câte 12 repetări.

3. Presa franceză cu gantere

Dacă doriți să lucrați tricepsul, acest exercițiu este perfect pentru dvs.. Se execută culcat și, dacă preferați, în loc de gantere, puteți folosi o bară cu greutate redusă.

Cum să o facă?

  • Cu fața în sus, cu picioarele îndoite și spatele bine sprijinit, greutatea se ia cu ambele mâini. Coatele sunt flexate înapoi, astfel încât acestea sunt la nivelul urechii.
  • Apoi, ele sunt extinse în sus (ca și cum ai vrea să atingi tavanul) pentru a se alătura ganterelor.
  • Efectuați 3 seturi de câte 12 repetări fiecare.

4. Dumbbell lunges, unul dintre exercițiile de antrenament cu greutăți pentru începători

Unii nu acordă atenție extremităților inferioare atunci când merg la sală.

cu toate acestea, mușchii picioarelor trebuie lucrați în mod egal. Un exercițiu care vă poate ajuta este cel al plămânilor sau plămânilor.

Cum să o facă?

  • Stând cu picioarele ușor depărtate și cu spatele drept, luați o ganteră în fiecare mână.
  • Aduceți piciorul drept înainte (ca și cum ați dori să faceți un pas) și coborâți piciorul stâng (astfel încât să fie paralel cu solul).
  • Țineți câteva secunde și reveniți la poziția inițială.
  • Schimbați părțile și faceți 3 seturi de câte 6 repetări pe picior.

5. Ghemuituri cu gantere

Un exercițiu excelent pentru tonifiați picioarele și lucrați mușchii corpului inferior. Ia-ti notite!

Cum să o facă?

  • Ridică-te și întinde-ți puțin genunchii.
  • Îndreptați-vă picioarele și apucați ganterele, câte una în fiecare mână.
  • Ținând spatele drept, coborâți șoldurile. Fesele ar trebui să fie la nivelul genunchilor.
  • Repetați de 12 ori și faceți 3 seturi.

6. Romanian Haltere Deadlift, unul dintre exercițiile de antrenament cu greutăți pentru începători

Este un exercițiu care lucrează fesierii și ischișorii. Din acest motiv, expertul Jay Dawes îl clasifică drept un exercițiu ideal, mai ales pentru antrenamentul anterior al celor care joacă golf.

Cum să o facă?

  • Începeți să stați cu o ganteră pe mână.
  • Îndoiți puțin genunchii și aduceți corpul înainte fără a vă îndoi spatele. În acest fel, brațele sunt paralele, iar coapsele înapoi.
  • Ridică-ți trunchiul având grijă să nu-ți arcuiești spatele.
  • Completați 3 seturi de câte 10 repetări fiecare.

Începeți să practicați aceste exerciții cu greutăți pentru începători astăzi

Nu uitați că este important ca exercițiile să fie treptate. Sa nu uiti asta scopul nu este de a ridica greutatea excesivă pentru rezultate aparent mai rapide, ci de a obține o tehnică bună pentru a evita rănirea.

De asemenea, atunci când vă pregătiți, consultați un nutriționist sau un expert în sănătate. Îndrăznești să începi azi?

Arribas, J. M. B., Saavedra, M. D. R., Pérez-Farinós, N. și Villalba, C. V. (2007). Strategia pentru nutriție, activitate fizică și prevenirea obezității (strategia NAOS). Revista spaniolă de sănătate publică. https://doi.org/10.1590/S1135-57272007000500002

Faigenbaum. (2007). Diferențe legate de vârstă și sex și implicațiile acestora pentru exercițiile fizice cu greutăți. În Principiile antrenamentului de forță și condiționare fizic.

Jay Dawes (2005). Program general de condiționare pentru golf. PubliCE. https://g-se.com/programa-de-acondicionamiento-general-para-el-golf-563-sa-D57cfb2715abd4

  • Mel C. Siff, D. Y. V. (2004). Forța și sistemul muscular. În super antrenament.

    • Yamila Papa Pintor este un jurnalist specializat în sport (Cercul jurnaliștilor sportivi, 2006-2008). Între 2010 și 2011 a lucrat ca jurnalist sportiv în „Argentinos Pasión”. Din 2011 a lucrat în scrierea articolelor pe diferite teme: sănătate, sport, călătorii, animale de companie și rețete de gătit, printre ele. Mai mult, este gazdă de radio și televiziune, și un mare entuziast pentru viața naturală. Este vegetariană și participant activ la o fundație însărcinată cu plantarea copacilor în țara sa de origine, Argentina. În ceea ce privește limbile, el vorbește fluent engleza și portugheza și are un nivel de bază al arabei. Și-a finalizat recent pregătirea cu cursul de: „Introducere în alimentație și sănătate” (Universitatea Stanford, 2019)