pentru

Deoarece nu este întotdeauna posibil să ieșiți la fugă afară sau să aveți acces la o sală de sport, este important să găsiți alternative la fel de eficiente acasă. Cum? Cu exerciții specifice, accesorii practice și sesiuni eficiente. Chiar și închis acasă este posibil să te menții în formă!

  • Alegeți spațiul pentru a vă face exercițiile
  • Cele mai bune activități sportive pentru antrenament acasă
  • Exerciții de încălzire de făcut acasă
  • Exerciții cardio de făcut acasă
  • Cheia pentru îndeplinirea obiectivelor sportive: exerciții fizice regulate
  • Accesorii inteligente pentru a vă face sport acasă

În acest moment circumstanțele nu ne permit să mergem să alergăm afară sau să facem o plimbare lungă cu bicicleta, dar totuși. Îmbracă-ți hainele sport pentru că poți face mișcare acasă! Urmați să stați pe canapea uitându-vă la emisiunea dvs. TV preferată? Nimic din asta!

Există diferite opțiuni pentru antrenamentul dvs. acasă: exerciții scurte și intense sau antrenament de rezistență, antrenament fără niciun echipament sau utilizarea unor accesorii de fitness mici, cum ar fi greutăți sau benzi de cauciuc. Puteți chiar să vă antrenați cu un aparat de greutate sau cu o bicicletă eliptică vizionând un canal YouTube, videoclipuri pe rețelele sociale sau cursuri de streaming ieftine sau chiar gratuite. Pe scurt, este imposibil să nu te antrenezi. A nu face nimic nu este o opțiune!

Browserul dvs. nu poate afișa acest videoclip

Alegeți spațiul pentru a vă face exercițiile

Dacă locuiți într-un mic studiu nu este nevoie să investiți în echipamente profesionale de culturism pentru programul dvs. sportiv. În mod ideal, aveți puțin spațiu pentru a întinde un covor, astfel încât să puteți extinde brațele și să vă întindeți picioarele fără probleme. Pe scurt, să poți practica fiecare exercițiu fără a afecta corpul.

Daca ai una cameră mare și poți călări un colț de fitness pentru antrenamentul zilnic vei avea nevoie doar de un covor de yoga, poate de niște accesorii mici sau de o minge de gimnastică (sau Swissball).

De asemenea, puteți călări propria sală de gimnastică de acasă, la subsol sau într-una din camere. În acest caz, puteți lua bicicleta staționară pe care bunica nu o folosește niciodată și o puteți pune în fața televizorului pentru a pedala în fața unei clase online. Cu excepția cazului în care preferați sobrietatea calisteniei, această practică de gimnastică care folosește doar propria greutate corporală pentru a vă întări. Cele mai clasice exerciții (care sunt printre preferatele pentru a încerca acasă): genuflexiuni sau flotări.

Cele mai bune activități sportive pentru antrenament acasă

Cel mai frecvent sport care poate fi practicat acasă este de obicei asociat cu aparatele de greutate. Dar nu toată lumea are norocul să aibă acasă o eliptică sau o bandă de alergat. Deci, vă puteți antrena pe baza exercițiilor de forță, fitness sau de întindere, atâta timp cât vă sunt benefice abdomenul, spatele, brațele și picioarele!

Care este cel mai bun echipament cu cel mai bun raport preț-spațiu? Coarda de sărit. Exercițiile de sărituri pe frânghie sunt super cardiovasculare și foarte energice, transformă corpul și inima foarte repede.

Un alt sport pe care îl poți practica acasă este canotaj. Ocupă spațiu minim acasă și are numeroase beneficii pentru coapse, curea abdominală, brațe și spate.

yoga acasă Încă regele sportului care se practică acasă este cel care, pe lângă efectul asupra corpului nostru, acționează și asupra sistemului nostru nervos, asupra concentrării și asupra minții noastre.

Exerciții de încălzire de făcut acasă

Înainte de a sări coarda sau a sări în genuflexiuni dure și flotări, încălzește-te! Pentru a nu tensiona mușchii, în special dimineața, și astfel risca să vă răniți, este recomandabil să activați corpul încet și progresiv.

Dacă faci sport acasă noaptea, corpul tău va fi deja mai activ și poți scurta aceste exerciții. Aveți însă grijă să nu le scurtați prea mult dacă nu v-ați mutat toată ziua.

Exerciții cardio de făcut acasă

Pentru a construi rezistență până când nu mai ai respirație, încearcă un antrenament de circuit cu intervale intense și timpi scurți de recuperare. Principalul avantaj este diversitatea, iar numărul de seturi și repetări poate fi mărit pentru a crește dificultatea.
Intensitate și cardio, nimic mai bun să acționezi asupra metabolismului tău și să lucrezi și asupra pierdere în greutate dacă este scopul tău.

secvenţă pentru a începe: sărituri, genuflexiuni, jogging rapid în loc ca un boxer, burpee și salturi frontale. Începeți cu un set, apoi creșteți numărul de repetări pe măsură ce devine mai ușor. Dacă timpul pe care îl ai este scurt, atunci variază-ți exercițiile: o zi un set cu două exerciții, a doua zi un alt set cu încă două și așa mai departe.

  • Salturi să se încălzească și să ridice pulsații.

Alte beneficii: coapse, abdomene, umeri
Poziția inițială: Stai cu picioarele unite, strânge-ți stomacul și mușchii fesieri.
Mișcare: Deschideți picioarele pentru un salt și închideți-le. În același timp, extindeți brațele și bateți mâinile peste cap și înapoi.
Amintiți-vă, împingeți-vă stomacul, contractați-vă perineul și stați drept.
10 repetări. Dacă îți este ușor, începe cu 15!

  • Squats, pentru coapse și fese

Alte beneficii: abdominal și partea inferioară a spatelui, atâta timp cât centura abdominală este așezată corect.
Poziția inițială: Stai cu picioarele paralele cu lățimea șoldurilor. Strângeți stomacul și fesele.
Mișcare: Ca și cum ai fi așezat pe un scaun imaginar în spatele tău, îndoiți picioarele (genunchii îndoiți nu ar trebui să depășească picioarele). Fesele se mișcă înapoi: de fapt, ele sunt împinse înapoi atunci când este coborâtă. Torsul tău rămâne drept.
10 - 15 repetări ținându-te jos 4 secunde. Respiră bine.

Sfat: Pentru a evita îndoirea spatele înainte sau înapoi, puteți folosi brațele în poziția de rugăciune pentru a vă ajuta.

Cu cât ești mai avansat, poți lua o ganteră și îți poți însoți genuflexiunile cu o mișcare de legănare, urcând în partea din față a pieptului în jos.

  • Jogging cu box, explozivitate pură

Alte beneficii: glezne, picioare și brațe
Un exercițiu destul de simplu: aleargă la loc, dar strânge-ți stomacul și sprijină-ți spatele. Faceți pași mici și rapizi. La fel ca un boxer în antrenament, lovește un adversar sau o geantă imaginară în fața ta cu pumnuri mici, drepte și suprasolicitate, contractându-ți brațele.
Exersează timp de 5 minute. Aveți grijă să nu fie prea scurt!

  • Burpeii, pentru a întări mușchii trunchiului superior.

Alte beneficii: inima, bustul întreg, coapsele
Acest exercițiu merită repetat cu blândețe astfel încât să înveți bine gesturile și să nu te rănești în grabă. Înainte de a face burpee eficiente, trebuie să stăpânești scândura, acest exercițiu care realizează un stomac plat și mobilizează mușchii interni ai miezului.

Mișcări: poziția inițială în picioare. Ghemuiți-vă în jos și săriți într-o poziție de scândură, pompați în sus, aduceți picioarele la mâini într-un salt mic și ridicați-vă. Dacă îți place mult, poți sări în picioare cu brațele ridicate, aplaudând.

Începeți cu 5 burpee, nu vă grăbiți. O activitate fizică bine controlată va avea un efect mult mai bun asupra corpului tău decât exercițiile prost executate.

  • Lunge sau lovitură pentru a vă îmbunătăți postura generală a corpului

Alte beneficii: coapse, spatele picioarelor și fese.
Poziția inițială: Stai cu centura abdominală și fesierii strânși. Vă puteți pune mâinile pe șolduri.
Mișcare: acum fă un mare pas înainte cu piciorul drept, ca un cavaler în armură strălucitoare. Îndoiți ambele picioare, menținându-vă trunchiul drept; genunchiul drept rămâne în linie cu piciorul (altfel vă puteți răni genunchiul). Piciorul din spate se poate îndepărta - scopul este echilibrarea și coborârea bazinului. Reveniți la poziția de plecare și alternați exercițiul pe piciorul stâng.
10 repetări cu fiecare picior. Dacă picioarele tale se încălzesc, este un semn că faci exercițiul corect!

Sfat: persoanele mai avansate pot folosi, de asemenea, greutăți pentru acest exercițiu.

Cheia pentru îndeplinirea obiectivelor sportive: exerciții fizice regulate

În engleză, un antrenament de exerciții bine definit este numit „rutină de fitness”. Și acest termen se referă la exercitarea în mod regulat, astfel încât o activitate sportivă eficientă.

  • Stabiliți un program și respectați-l. Cel puțin de două ori pe săptămână sau în fiecare zi (cel mai bun mod de a obține rezultate și de a vă tonifica corpul și inima), nu vă lăsați distras.
  • Îți faci ședințele dimineața? Ai ieșit cu o seară înainte și nu ai dormit bine? Nu există scuze stupide. Dacă vă simțiți cu adevărat slab, ușurați secvența, dar mențineți ritmul de antrenament.
  • a pune memento-uri pe telefonul dvs. de mai multe ori pe zi.
  • Puneți o fotografie motivantă a unui corp sportiv pe oglinda frigiderului sau a băii!
  • Te-ai gândit vreodată să accepți un Provocare de 30 de zile? Nu este un mod rău de a te forța să faci mișcare în mod regulat.