Pierderea în greutate este posibilă cu o masă simplă de exerciții pe care o puteți face acasă. Nu mai trebuie să vă înscrieți la sală sau să cumpărați cel mai recent model pentru a fi văzut alergând: vă sugerăm exerciții pentru a vă pune în formă acasă. Dacă nu, este pentru că nu vrei.

acasă

În urmă cu câțiva ani, benzile de alergat și bicicletele de exerciții au devenit populare în case, iar oamenii au început să meargă cu bicicleta în timp ce se uitau la televizor sau ascultau la radio ... sesiuni. Din fericire, acest lucru s-a schimbat și tendința este de a face antrenament cu intensitate ridicată (HIIT), adică intervale de exerciții de intensitate ridicată. Plictisirea este imposibilă, da: veți avea nevoie de o foaie de trișare sau de memorat rutinele de exerciții.

Sfaturi generale pentru HIIT

  • Alegeți muzica preferată și jucați. Încercați să o faceți muzică plină de viață, care vă invită la mișcare.
  • Nu vă neglijați dieta. Chiar dacă doriți să slăbiți, nu săriți peste mese sau reduceți drastic cantitățile ingerate. Dacă aveți de gând să faceți HIIT, veți avea nevoie de rezerve pentru a arde.
  • Luați un prosop și pregătiți-vă să urmăriți caloriile care se risipesc din corp sub formă de sudoare.
  • Selectați spațiul capului. Găsiți un loc mare și, dacă este necesar, puneți deoparte niște mobilier. Nu uitați: doriți să slăbiți, nu să vă rupeți gâtul cu un raft.

Ce sunt HIIT?

Pentru a pierde în greutate în mod eficient, trebuie să vă structurați antrenamentul în felul următor: mai întâi, trebuie să faceți un circuit de încălzire în care sunt implicate patru exerciții diferite și odată ce aveți un corp tonifiat, treceți la circuitul HIIT, compus din 5 exerciții de intensitate mare, care se fac timp de 30 de secunde, combinate cu o odihnă activă de un minut de durată.

Incalzi

Faceți fiecare dintre următoarele exerciții timp de 30 de secunde. În total, încălzirea trebuie să dureze aproximativ cinci minute.

Rulați pe site
Pas lateral și atingeți solul
Deschideți și închideți picioarele cu saltul
Răsucirea șoldului și atingerea solului
Bicicletă staționară

Puneți un ceas mare în fața dvs., pe perete, unde puteți controla timpul petrecut la fiecare exercițiu sau purtați un ceas sau o brățară de activitate cu un cronometru. Alegeți 5 exerciții de intensitate mare pe care ar trebui să le practicați timp de 30 de secunde și încă 5 exerciții blânde pentru perioadele de odihnă.

Exemplu de exerciții de intensitate mare

Pentru a practica în intervale de 30 de secunde, urmate de 60 de secunde de odihnă activă. Alege 5 exerciții și alternează-le cu exerciții mai blânde. Completați circuitul de două până la cinci ori, astfel încât întreaga sesiune să dureze aproximativ 20 de minute.

  • Sărit: jogging în loc, ridicarea genunchilor la înălțimea abdomenului.
  • Burpees: Ați văzut acest exercițiu de un milion de ori, mai ales în filmele americane. Exercițiul începe să stea în picioare, apoi te ghemuiți, faceți o împingere și reveniți în poziția verticală. Căutați un videoclip pe internet înainte de a încerca, pentru a evita rănirea.
  • Salt burpees: la fel ca opțiunea anterioară, dar ajunge să sară.
  • Squats: De la o poziție verticală la șezut, ținând spatele în poziție verticală și genunchii în linie cu picioarele. Ceea ce urcă și coboară este vagabondul.
  • Două sărituri și genunchi la piept. Pentru acest exercițiu este necesar să aveți suficientă flexibilitate.
  • Flotări
  • A sări coarda
  • ABS
  • Pași

Vă puteți crea propria rutină HIIT cu exercițiile care vă plac cel mai mult sau care vă sunt mai ușoare. Este o rutină de antrenament personalizată pe care toată lumea o poate adapta.

Exemple de exerciții de odihnă activă

Exercițiile de intensitate mare pun inima la o mie pe oră, deci nu este indicat să vă odihniți complet între un exercițiu și următorul. De fapt, ar putea fi chiar periculos.

Odihna activă constă în a face o activitate care vă menține corpul activ, dar fără a consuma atât de multă energie încât să nu continuați cu HIIT. Cea mai populară opțiune este joggingul la fața locului, mersul cu brațele în mișcare, eliberarea picioarelor, efectuarea unui fel de exerciții legate de exerciții fizice și așa mai departe. Toată lumea își poate alege modul de a face odihnă activă.

A descalzi

Deși nu este la fel de popular ca încălzirea, încălzirea sau răcirea, este la fel de important ca încălzirea. Luați cinci minute la sfârșitul rutinei pentru a vă aduce corpul înapoi la starea sa naturală. Cel mai bine este să includeți întinderi atât pentru partea superioară a corpului, cât și pentru partea inferioară a corpului. Puteți face, de asemenea, niște exerciții fizice pe care obișnuiai să le încălziți, cum ar fi jogging-ul pe loc sau un pic de mers cu bicicleta.

Frecvență

Faceți acest circuit de două sau trei ori pe săptămână, cu pauze de 48 sau 72 de ore între una și cealaltă. Amintiți-vă că odihna este la fel de importantă ca exercițiile fizice și că această rutină de exerciții este concepută pentru a fi făcută în antrenamente scurte și intense. A te bate timp de 2 ore făcând HIIT îți va aduce doar șireturi de pantofi insuportabile și te va face să-ți pierzi dorința. Cel mai important lucru, ca în toate tipurile de exerciții pentru a pierde în greutate, este să le faci cu capul și să ai suficientă voință pentru a le face cel puțin de două ori pe săptămână timp de câteva luni.