Fese Ele sunt unul dintre grupurile musculare pe care tindem să le subestimăm cel mai mult dincolo de un simplu mușchi „estetic”, așa că nu li se acordă de obicei importanța (vorbind despre activitatea fizică în sala de sport) pe care o merită cu adevărat. Astăzi vă prezentăm o serie de exerciții axate pe lucrul în principal al fesierilor și pe posibilitatea de a vă arăta silueta în această vară pe plajă.

pentru

Genuflexiune

Clasicul exercițiu inferior al corpului prin excelență nu este numai pentru câștigați forță în picioarele noastre, dar poate fi un aliat minunat pentru a da formă și volum feselor noastre, poate nu cu genuflexiunea clasică, ci prin unele dintre variantele sale.

Una dintre aceste variante este sumo gantera ghemuit pe pas: pentru a o face, trebuie să avem doi pași pe care să ne așezăm picioarele (câte un picior în fiecare pas) și între care trebuie să lăsăm o mică separare pentru a plasa gantera în picioare. Sus, pe trepte, vom apuca gantera de unul dintre capete cu ambele mâini (poate servi și un kettlebell, caz în care o vom prinde de mâner).

Ca în orice variantă de ghemuit, trebuie să avem mare grijă de postura spatelui nostru pentru a evita arcuirea și asta crește riscul de rănire. În plus, trebuie să avem în vedere că, cu această variantă, gama de mișcare poate crește și, cu cât este mai mare gama de mișcare, cu atât este mai mare riscul de rănire dacă nu facem lucrurile corect.

Așadar, odată ce țineți gantera, scopul este să efectuați aceeași mișcare ghemuit ca și cum ar fi stilul clasic până când veți fi complet vertical. În mod ideal, atunci când coborâți gantera sau kettlebell-ul nu atinge solul, așa că trebuie să reglăm înălțimea treptelor.

Podul glutei

Un alt exercițiu clasic care nu putea fi ratat în această postare este podul gluteal, care așa cum sugerează și numele său concentrat pe lucrul în principal al gluteilor. Mișcarea de bază constă în întinderea pe spate, cu genunchii îndoiți și tălpile picioarelor sprijinite pe podea. Din această poziție, va trebui să efectuăm o ridicare a șoldului prin contractarea fesierilor în partea finală a mișcării.

Dacă dorim să adăugăm intensitate antrenamentului nostru pentru glute, putem folosiți un TRX sau glisoare de bază pentru a efectua exercițiul. TRX va fi un mare aliat, deoarece vom lucra încorporând componenta instabilității în acest exercițiu, prin urmare ne vom forța gluteus medius la o mai mare lucrare de stabilizare.

O altă modalitate de a adăuga dificultăți sau intensitate antrenamentului nostru ar fi efectuați acest exercițiu pe un picior. Acesta este un mod ideal de a corecta eventualele decompensări musculare dintre un picior și celălalt.

Lovitură de glute

Pentru a efectua acest exercițiu, trebuie să avem mașina cu scripete (deși se poate face și fără accesorii și numai cu greutatea corporală), acesta fiind locul în care cel mai ușor îl vom putea face. În plus, trebuie să avem mânerul pe care să îl așezăm pe talpa piciorului.

Odată poziționat în fața mașinii cu scripete, vom așeza mânerul pe piciorul nostru de gât (există săli de sport care au "mânere" specifice pentru a ne așeza picioarele pe ele) și vom efectua mișcarea tipică a loviturilor înapoi (tot acolo sunt cei care spun că este ca și cum am fi dat o lovitură).

Pentru ca acest exercițiu să ne implice mai mult gluteii, trebuie să ne asigurăm că mișcarea părții piciorului șoldului și gluteului în loc să fie un genuflex. În plus, fiind un alt exercițiu care se efectuează unilateral, ne va permite să corectăm decompensările.

Se ridică la sertar sau la pas

Deși în principal mușchiul țintă al acestui exercițiu este cvadricepsul, treptele sau ridicările cutiei ne vor permite să concentrăm munca pe un mușchi de mare importanță pentru corpul nostru inferior: gluteus medius, una dintre ale cărei funcții principale este de a acționa ca stabilizator. De multe ori, când ne pierdem echilibrul, acest lucru poate fi cauzat de un slab gluteus medius, astfel încât întărirea acestui mușchi ne va ajuta să ne îmbunătățim echilibrul și să evităm căderile accidentale.

Pentru a face acest lucru, vom avea nevoie doar de o treaptă reglabilă pe înălțime, de un sertar sau de un scaun (în cazul în care vom face acest exercițiu în sufrageria noastră: așezat cu fața la treaptă sau sertar, vom așeza unul dintre picioarele noastre sprijinit pe el ( mai puțină suprafață a piciorului susținută, cu atât mai mare instabilitate vom genera.) Brațele vor fi plasate pe ambele părți ale corpului, deoarece acestea ne vor ajuta și la stabilizarea și menținerea echilibrului.

Atunci, Vom încerca să urcăm aducând genunchiul piciorului pe care l-am avut pe sol spre piept și întoarce-te la pământ. Idealul ar fi să realizăm această mișcare ciudată, dar dacă vedem că ne este greu, putem pune picioarele pe scaun și putem coborî în două trepte până când vom reuși să o facem des.

Lunge sau ghemuit bulgar

Puteți găsi acest exercițiu numit în oricare dintre aceste două moduri, deoarece în limba engleză este foarte obișnuit să vedeți pasul numit „bulgărește împărțit squat”. Puteți găsi, de asemenea, exercițiul denumit „lunges".

cel mai simplu mod de a efectua exercițiul Începe dintr-o poziție în picioare, cu mâinile laterale și mergând înainte, astfel încât genunchiul piciorului principal să fie îndoit la aproximativ 90 de grade. De aici, există mai multe variante pentru a adăuga intensitate acestui exercițiu:

  • Pas liber (fără greutate) cu piciorul sprijinit pe bancă sau pe treaptă.
  • Pas liber cu TRX.
  • Pas liber cu fitball: va diferi de pasul bosu prin faptul că în acest exercițiu piciorul pe care l-am pus pe fitball este cel care se află în spatele.
  • Pas liber cu bosu: piciorul pe care îl vom susține pe bosu este piciorul care vine înainte, cu care forțăm o mai mare lucrare de stabilizare a gluteus medius.
  • Pungă cu gantere: la rândul său, acest exercițiu are mai multe modalități de a face acest lucru: putem ține gantera pe piept cu ambele mâini, avem o ganteră în fiecare mână, putem lua o singură ganteră cu mâna pe partea care lasă piciorul în urmă.
  • Furtuna cu bara: vom pleca de la o poziție clasică de parcă am fi făcut o ghemuit, dar în schimb vom efectua un pas. Evident, greutatea ar trebui să fie considerabil mai mică decât cea pe care am folosi-o în ghemuit.

Tracțiune din șold

După cum putem vedea în imagine, liniile verzi indică care ar fi poziția corectă: genunchii la 90 de grade în poziția finală a mișcării și axul gât-șold-genunchi formând o linie dreaptă. În contrast, punctele roșii punctate cea mai frecventă greșeală a acestui exercițiu: efectuarea unei îndoiri a gâtului, ceea ce implică tensiune excesivă în mușchii din zonă.

Secvența care trebuie efectuată pentru acest exercițiu este următoarea: pornim de la o poziție așezată pe podea, cu spatele aproape de marginea băncii și genunchii îndoiți. In timp ce facem o ridicare a șoldului, Umerii noștri ar trebui să fie așezați pe bancă, așa cum se poate vedea în imagine (poziția brațelor va fi cea mai confortabilă pentru noi fără a presupune că le folosim pentru a facilita mișcarea). Sosind În punctul de înălțime maximă a șoldului, ne vom contracta fesierii timp de una sau două secunde și vom reveni la poziția de plecare.

Recomandarea este să începem să facem acest exercițiu numai cu greutatea corporală și să încorporăm treptat greutate suplimentară.

„Câinele”

Această postură cunoscută sub numele de „câinele mic” are un mecanism destul de simplu de realizat: plecând de la poziția patruped, ne vom ridica unul dintre picioare cu genunchiul îndoit cu aproximativ 90 de grade, așa cum se poate vedea în imaginea de mai sus. Trebuie sa încercați să evitați arcuirea sau „umflarea” întotdeauna a spatelui pentru a evita rănirea.

Din această poziție, vom efectua gestul de răpire a piciorului ridicat, în același mod ca atunci când un câine urinează.

Bonus track: deadlift

Am vrut să adăugăm un ultim exercițiu, deși a fost în afara categoriei principale de exerciții fesiere, având în vedere impactul pe care îl are asupra întregului lanț posterior și numeroasele sale beneficii: deadlift. Acest exercițiu ne va permite să lucrăm întregul lanț din spate (de la umeri la partea inferioară a corpului) și, de asemenea Este unul dintre marile exerciții care nu ar trebui să lipsească în nicio rutină cu excepția cazului în care aveți un fel de vătămare.

Plecând dintr-o poziție în picioare, în acest caz cu o ganteră în fiecare mână, trebuie să începem prin flectarea șoldurilor în timp ce alunecăm ganterele pe picioare. Când ganterele ne depășesc genunchii, ar trebui efectuați o ușoară îndoire de același lucru (acest lucru va reduce stresul generat la nivelul ischișorului genunchiului și va ajuta la evitarea posibilelor leziuni). Poziția noastră finală ar trebui să fie, așa cum vedem în imagine cu spatele cât mai neutru posibil, evitând arcuirea acestuia. De aici, vom reveni la poziția de plecare.

Acest exercițiu se poate face cu gantere, balansoare, discuri, clopote sau chiar cu benzi elastice. Gama de opțiuni ne va permite să împiedicăm rutina noastră să devină plictisitoare și monotonă.

Acest articol a fost publicat inițial de Miguel Fitness în februarie 2018 și a fost revizuit pentru republicare.