Întărirea feselor este unul dintre obiectivele pe care și le-au propus multe persoane la începutul anului, în „operațiunea bikini” sau chiar după vară, când au avut unele excese după vacanță. Dacă doriți să lucrați mai bine acești mușchi, vă arătăm o serie de exerciții pentru creșterea gluteilor care vă pot ajuta să vă atingeți obiectivele.

În AXA Health Keeper aveți o gamă largă de antrenori cine îți va evalua starea fizică și te va sfătui. Exercițiu cu Noi .

Dacă îl propunem, putem integra multe activități fizice în ziua noastră. Uneori, din motive personale sau pentru conciliere familială, nu găsim timp să ne cultivăm corpul. Cu toate acestea, în multe ocazii avem nevoie de el. Ce putem face atunci pentru a include o rutină în ziua noastră? O opțiune este să faci o rutină acasă exerciții pentru creșterea gluteilor, mai ales după apariția COVID-19, care ne-a obligat să fim acasă mai mult decât de obicei.

Cele mai bune exerciții de făcut acasă

Alegerea exercițiilor și pregătirea rutinei este foarte importantă pentru a atinge scopul creșterii feselor. Pentru întărește nucleul și fesierele trebuie să selectați exerciții care sunt de trei tipuri.

  • Activatori: cele care provoacă tensiune musculară în fese.
  • Targa: tensiunea glutei apare atunci când este întinsă. Sunt cele mai dificil de recuperat.
  • Pompe: exerciții de pompare efectuate la repetări mari și izolarea gluteului la maxim. Se fac mai des pentru că vă reveniți mai bine.

Cu toate acestea, să știți care sunt cele mai bune exerciții pentru creșterea gluteilor rapid acasă, va trebui să le selectați pe cele care sunt cele mai conectate la fese, care se ocupă practic de 4 lucruri:

  • Extensia șoldului
  • Răpirea șoldului
  • Rotația externă a șoldului
  • Retoversia pelviană

Creșteți fesierii

Prin urmare, dacă doriți să măriți fesele, va trebui să includeți în exerciții de rutină care sunt activatori, brancarde și pompere, dar care necesită extinderea șoldului în executarea lor. Printre cele mai recomandate și mai simple exerciții de făcut acasă fără a avea nevoie de niciun element extern sunt următoarele:

  • Lovitura de fund: Cu acest exercițiu, gluteii sunt abordați direct și care se încadrează în activatori. Este foarte simplu și se poate face acasă fără niciun instrument (într-o sală de sport se poate face cu scripete). Pentru a-l executa, trebuie doar să ajungi pe podea într-o poziție patruped și să-ți contracti abdomenul ridicând un picior și ținând genunchiul îndoit. Mișcarea va trebui să fie ca și cum ar fi lovit spre tavan.

pentru

  • Squats: un exercițiu foarte obișnuit și care ar intra în brancarde. Ghemuitul funcționează coapse, fese și picioare o dată. Pentru a face acest lucru, trebuie să stai cu picioarele la lățimea umerilor, să întinzi mâinile înainte paralel cu podeaua și să cobori ca și cum ai fi așezat pe un scaun fără ca genunchiul să depășească vârful picioarelor.

  • Pasul lateral: un alt exercițiu inclus în brancarde și care funcționează direct feseiar picioarele, dar și echilibrul, este pasul lateral. Pentru a face acest lucru, trebuie să uniți cele două picioare și să faceți un pas lateral larg. Un picior va fi bine întins, dar celălalt se va îndoi întotdeauna în timp ce se odihnește pe pământ, pentru a reveni la poziția de plecare.
  • Podul glutei: Acest exercițiu, care face parte din pompe, funcționează direct pe coapse și fese. Pentru a face acest lucru, trebuie să vă întindeți pe spate, cu genunchii îndoiți. Apoi, contractă-ți fesierele bine pentru a ridica pelvisul cât mai mult posibil, în timp ce contractezi și coapsele.

Măriți fesele cu benzi elastice

O altă posibilitate de a efectua exerciții pentru crește glutele repede acasă este să te ajute benzi elastice, care sunt întotdeauna un mare aliat pentru a tonifica orice parte a corpului prin exerciții. Această activitate poate fi făcută și acasă și este extrem de eficientă și simplă.

Unul dintre cele mai bune exerciții este pasind cu benzi elastice. Pentru a face acest lucru, călcați banda elastică cu un picior și apucați fiecare parte cu o mână. Cu celălalt picior, mergeți înainte sau înapoi și reveniți la poziția de plecare. Astfel veți putea lucra gluteul profitând de forța exercitată de banda elastică.

Amintiți-vă că, pe lângă aceste exerciții, este important să efectuați o rutină săptămânală cu mai multe repetări și să o combinați cu o dietă echilibrată.

Doriți să vă cunoașteți starea fizică? Introduceți fișierul calculatorul vârstei sănătății tale în aplicația noastră?

  • Bret Contreras. Men’s Health Glute Project
  • Femeie azi
  • Revista BFit