Cunoscută și sub numele de fractură a gleznei, o gleznă ruptă implică oase și ligamente deteriorate în articulația gleznei. Simptomele includ dureri severe, umflături, vânătăi și incapacitatea de a suporta greutatea pe picior. O gleznă ruptă poate dura câteva săptămâni sau luni pentru a se vindeca. În timpul recuperării, va trebui să vă țineți departe de gleznă pentru a vă asigura că se vindecă bine. Deși ar trebui să evitați exercițiile pe un picior deteriorat, există o varietate de exerciții pe care le puteți face în timp ce vindecați o gleznă ruptă.

gleznă

Exerciții de braț și umăr

Întins pe spate, întindeți un braț spre tavan, cu degetele întinse. Desenați încet 10 cercuri mici în sensul acelor de ceasornic și apoi încă 10 în direcția opusă. Apoi desenați 10 cercuri mari care merg în sensul acelor de ceasornic și în sens invers acelor de ceasornic. Repetați cu celălalt braț. Dacă tocmai vă recuperați după o gleznă ruptă, ar trebui să puteți efectua exerciții simple de braț cu greutăți ușoare de pe pat. Ideile de exerciții fizice includ extensii de triceps deasupra capului, prese de umăr, prese de piept și bucle de bicepi.

Exerciții pentru picioare

După o gleznă ruptă, va trebui probabil să evitați exercițiile pe piciorul rănit. Cu toate acestea, aceste exerciții pot fi efectuate pe piciorul sănătos. În timp ce stați întins pe pat, îndoiți genunchiul și apăsați piciorul plat pe pat. Glisați călcâiul încet peste pat, spre fese. Apoi glisați-l încet în poziția inițială. În aceeași poziție a piciorului îndoit, glisați încet piciorul în lateral, apoi înapoi în centru. Extindeți piciorul drept cu piciorul flexat. Pe măsură ce strângeți mușchii coapsei, îndoiți genunchiul și aduceți-l spre talie. Folosiți brațele pentru a vă îmbrățișa genunchiul împotriva corpului dvs. timp de până la cinci secunde înainte de a reveni la poziția de plecare.

Exerciții abdominale

Pentru mulți oameni, exercițiile abdominale pot fi efectuate cu ușurință din pat. Cu toate acestea, dacă îți bagi des picioarele sub canapea în timp ce lucrezi abdomenul, poate fi dificil să faci aceste exerciții cu o gleznă ruptă. Începeți cu 10 până la 20 de contracții tradiționale. Apoi, modificați contracțiile pentru a vă lucra mușchii oblici. Cu mâinile în spatele capului, aduceți cotul la genunchiul opus de fiecare dată când vă contractați înainte. Glisați mâinile sub fese și întindeți picioarele drept pe pat. Folosiți-vă mușchii abdominali pentru a ridica piciorul fără a vă răni spre tavan. Țineți timp de două până la trei secunde și apoi coborâți-vă încet înapoi pe pat. Repetați de 10 ori.

Gama de exerciții de mișcare

Când sunteți în pat după răni grave, exercițiile de mișcare sunt vitale pentru menținerea sănătății și integrității articulațiilor. Când se fac în mod regulat, aceste exerciții vă mențin articulațiile flexibile, vă mențin puterea musculară, crește circulația și preveni cheagurile de sânge. Când faceți exerciții de mișcare, începeți de la gât și mergeți până la degetele de la picioare. Aceste exerciții implică pur și simplu mișcarea articulațiilor în orice direcție posibilă. De exemplu, exercitarea gâtului implică aducerea bărbiei la piept, înclinarea capului înapoi pentru a privi tavanul, privirea dintr-o parte în alta și aruncarea urechilor pe umeri. Împreună cu gâtul, ar trebui să se efectueze o serie de exerciții de mișcare pe umeri, coate, antebrațe, încheieturi, degete, șolduri, genunchi și glezne. În timp ce vă recuperați după o gleznă ruptă, evitați gama de exerciții de mișcare pe piciorul rănit.