Fotografie de: ARHIVE/END

exerciții

Pistolele apar ca urmare a faptului că nu au antrenat corect acea parte.

Maria Joaquina Sánchez

05 iulie 2017, 12 a.m.

Grăsimea acumulată în șolduri și picioarele superioare este foarte enervantă și dificil de ascuns, iar aceste zone de grăsime acumulată sunt numite „arme”. Potrivit lui Moisés Gómez, antrenor personal la AM&K Fitness - Masaya, armele apar ca urmare a faptului că nu au antrenat acea parte în mod corespunzător. Deci, atunci când mușchii din acea zonă sunt slabi, grăsimea se acumulează și creează acea iluzie optică pe care noi o numim și „capace”.

„Soluția de eradicare a acestora este simplă: mușchii care se află sub acel strat de grăsime corporală trebuie întăriți, pentru a crește gradul lor de activare metabolică și în acest fel zona poate fi dezumflată”, spune expertul. Dacă acesta este cazul tău, atunci antrenorul propune o rutină de exerciții care sunt indicate pentru a întări glutele și hamstrings și pentru a-și lua rămas bun de la „arme”.

1 Încălziți

Expertul ne amintește că înainte de a începe orice tip de exercițiu trebuie să vă încălziți. Dacă aveți o bicicletă sau o bandă de alergat acasă, le puteți folosi timp de cel puțin 20 de minute. Dacă nu, recomandă să urcați și să coborâți un pas timp de 10 minute într-un ritm bun și să săriți coarda timp de aproximativ 5 minute; toate acestea pentru a încălzi mușchii și a evita depunerea tuturor eforturilor asupra articulațiilor.

2 Intindere gluteala

Pentru a termina, întindeți-vă pe spate, cu genunchii îndoiți și tălpile picioarelor pe podea. Îndoiți genunchiul drept și rotiți-l pentru a vă lăsa piciorul drept pe coapsa stângă, lângă genunchi. Ținând piciorul stâng îndoit, apucați coapsa stângă în mijloc cu mâinile și trageți-l spre piept. Veți simți o întindere pe exteriorul șoldului drept. Relaxați-vă, respirați și țineți timp de 20 de secunde. Am repetat pe partea opusă. Faceți această întindere de două ori pentru fiecare parte.

3 Întinderea cu rezistență

Întindeți-vă și lăsați-vă coatele pe podea. În acest fel îți vei echilibra corpul și vei putea lucra abdomenul. Întindeți un picior în lateral și mențineți celălalt picior cu piciorul drept, sprijinit pe podea. Piciorul care va funcționa, încearcă să nu-l duci foarte departe, ci cu forță și într-o mișcare lentă. Șoldurile nu trebuie să se ridice de pe podea. Trebuie să efectuați 3 seturi de 12 până la 15 repetări; dacă îți este prea ușor, așează o jartieră între picioare, astfel încât să simți mai multă rezistență.

4 Stând întins: îndoirea piciorului

Culcați-vă și aduceți picioarele în lateral (ajungeți într-o poziție laterală). Îndoiți piciorul care este deasupra, ca și când doriți să vă dați cu piciorul în cap, faceți-l cu forță. Efectuați 3 seturi de 15 repetări. Dacă ți se pare greu să rămâi stabil, așează-ți picioarele înainte ca și cum ai face un mic V cu corpul tău; care vă va menține șoldurile ferme și exercițiul va fi mai controlat.

5 cu picioarele încrucișate

Crucea încrucișată favorizează foarte mult tonifierea regiunii interioare a coapsei și este un alt exercițiu ideal pentru a slăbi atât regiunea mijlocie a picioarelor, cât și șoldurile. O poți face culcat, dar să stai în picioare este mai bine, deoarece tonifică picioarele de pe ambele niveluri. Ar trebui să faceți 3 seturi de cel puțin 15 repetări și, pe măsură ce dețineți mai multă forță, am mers până la 25 de execuții.

6 lăcusti

Așezați-vă cu fața în jos pe podea, cu fruntea sprijinită pe antebrațele încrucișate și gâtul în linie cu corpul. Îndepărtați mușchii de bază, încordați-vă glutele și ridicați picioarele cu 15-20 cm, ținându-le separat. Apoi, aduceți-vă picioarele împreună și strângeți-vă cu gluteul și coapsele interioare. Apoi întindeți din nou picioarele pentru a reveni la poziția inițială. Acesta este un singur reprezentant. Am repetat această mișcare fără să cobor picioarele până la finalizarea unui total de 20 de repetări.