pierderea

Când vine vorba de slăbit, majoritatea dintre noi urmăm o formulă simplă: arde mai multe calorii + mănâncă mai puține calorii = pierderea în greutate. Exercițiile fizice sunt una dintre modalitățile prin care încercăm să ardem mai multe calorii, motiv pentru care lovim sala de sport sau ridicăm câteva greutăți gândindu-ne că vom vedea în cele din urmă numărul de pe scară până la centimetri. Din păcate, nu funcționează întotdeauna așa, lucru care frustrează adesea noii sportivi. Dacă faci tot acest exercițiu, ar trebui să slăbești, nu?

Adevărul este că exercițiile fizice sunt o afacere complicată și există mai multe lucruri care pot afecta cantitatea de calorii pe care le arzi.

Știind care sunt acestea vă va ajuta să vă stabiliți obiective realiste și să profitați la maximum de antrenamentele dvs.

Dacă încercați să slăbiți cu exercițiile fizice, este posibil să fi folosit un calculator de activitate pentru a determina câte calorii ardeți. De exemplu, dacă cântăriți 165 de kilograme și veți rula timp de 30 de minute, acest calculator arată că ați ars aproximativ 371 de calorii. Nu e rău pentru un antrenament de 30 de minute, s-ar putea să te gândești, dar primești întreaga poveste? Nu chiar. Există câteva alte lucruri de luat în considerare atunci când vine vorba de exerciții fizice și pierderea în greutate.

1. Calorii nete versus calorii brute

Majoritatea calculatoarelor vă folosesc activitatea, durata antrenamentului și greutatea pentru a obține o estimare a caloriilor arse sau a ceea ce se numește calorii brute arse.

Ceea ce uităm să luăm în considerare sunt caloriile pe care le-am fi ars dacă nu am face exerciții fizice, cunoscute și sub denumirea de calorii nete arse.

Dacă ai fugit într-un timp în care te uiți în mod normal la televizor, tot arzi mai multe calorii decât ai fost, dar trebuie să scazi caloriile pe care le-ai fi ars în timp ce te uiți la televizor pentru a obține un calcul mai precis .

Poate părea o mică diferență, la urma urmei, puteți arde peste 300 de calorii alergând și doar aproximativ 40 de calorii uitându-vă la televizor. Cu toate acestea, această diferență devine importantă atunci când încercăm să prezicem pierderea în greutate. Aceste 40 de calorii, dacă nu sunt luate în considerare, pot adăuga până la mai puține kilograme pierdute.

Ce poti sa faci - Dacă urmăriți caloriile arse cu exerciții fizice, veți obține un număr mai precis scăzând caloriile pe care le-ați fi ars dacă nu ați exercita. De exemplu, dacă ați ars 200 de calorii în timp ce mergeți 20 de minute și ați fi ars 50 de calorii dacă ați sta la computer în acel timp, caloriile nete arse ar fi de 150. Puteți calcula caloriile cu un calculator de activitate. .

2. Intensitatea exercițiului

Probabil știți că o plimbare pe îndelete nu va arde la fel de multe calorii pe cât, să zicem, alergând un kilometru cât de repede poți. Cât de mult muncești joacă un rol în câte calorii arzi. Unele calculatoare, în special cele de pe aparatele cardio, cum ar fi benzile de alergat și antrenorii eliptici, iau în considerare lucruri precum ritmul, rezistența și înclinarea. Știm, de asemenea, intensitatea relativă a unei serii de activități, dar utilizarea acestor informații pentru a estima cantitatea de greutate pe care o vei pierde este dificilă.

De exemplu, dacă ar fi să arzi 2.000 de calorii pe săptămână cu un program de mers pe jos, te-ai putea aștepta să slăbești aproximativ 6 kilograme de grăsime după 10 săptămâni de exerciții. Problema este că acest lucru presupune că ați ars exact 2.000 de calorii în fiecare săptămână și că 6 kilograme de grăsime ar genera exact 6 kilograme de pierdere în greutate corporală, ceea ce nu este întotdeauna cazul.

Ce poti sa faci - Formulele pe care le folosim pentru a calcula intensitatea exercițiului și caloriile arse nu sunt 100% exacte.

În loc să vă bazați doar pe formule complicate, învățați cum să vă monitorizați intensitatea folosind testul de vorbire, efortul perceput și/sau ritmul cardiac țintă .

Veți găsi propriile limite pe măsură ce urmăriți cât de mult lucrați. Puteți profita la maximum de antrenamente:

  • Variați-vă intensitatea - Cu cât lucrezi mai mult, cu atât vei arde mai multe calorii, dar dacă toate antrenamentele sunt de intensitate mare, riști să te antrenezi excesiv și să te rănești. Încorporând o varietate de niveluri de intensitate, veți stimula diferite sisteme de energie, oferind în același timp corpului dvs. o pauză de la exerciții fizice de intensitate prea mare. Antrenamentul pe intervale este o opțiune excelentă pentru a lucra mai mult și pentru a vă odihni în același timp.
  • Folosirea unui monitor de ritm cardiac - Un monitor de ritm cardiac este un instrument excelent pentru a obține o vizualizare exactă a ritmului cardiac pe tot parcursul antrenamentului, menținând în același timp ritmul. Multe monitoare afișează, de asemenea, caloriile arse în timpul antrenamentului și puteți utiliza acel număr pentru a compara diferite antrenamente și diferite niveluri de intensitate. .

3. Tipul de antrenamente pe care le faceți

În timp ce orice exercițiu este bun pentru organism, unele activități ard mai multe calorii decât altele.

Activitățile purtătoare de greutate, cum ar fi alergarea, aerobicul sau mersul pe jos, ard mai multe calorii, deoarece gravitația necesită corpului tău să lucreze mai mult.

Când faceți exerciții fără greutate, cum ar fi mersul pe bicicletă sau înotul, nu există la fel de mult stres gravitațional asupra mușchilor, ceea ce înseamnă că sunt consumate mai puține calorii.

Ce poti sa faci: activitățile fără greutate au avantaje. Acestea sunt mai puțin stresante pentru articulații și adesea le puteți face mai lungi, ceea ce ar putea compensa diferența de calorii arse din activitățile de greutate. Cu toate acestea, antrenamentul încrucișat cu activități de impact, dacă puteți face acest lucru, nu numai că vă va lucra corpul în moduri diferite, ci va ajuta și la construirea oaselor și a țesutului conjunctiv mai puternic.

4. Eficiență mecanică

Probabil că nu te-ai gândit niciodată că a fi bun la o activitate ar însemna să arzi mai puține calorii, dar exact asta se întâmplă atunci când faci mișcare constantă. Gândiți-vă la prima dată când ați încercat o bandă de alergat sau o altă mașină cardio. Probabil te-ai simțit inconfortabil, ținându-te de șine și îngrijorându-te că ai putea cădea.De-a lungul timpului, mișcarea a devenit atât de naturală încât nu a mai trebuit să mă gândesc la asta. Pe măsură ce corpul tău a devenit mai eficient, a încetat să mai irosească energie în mișcări inutile, ducând la arderea mai puține calorii.

Ce poti sa faci: eficiența mecanică este cu adevărat un lucru bun. Prin reducerea mișcărilor incomode, corpul tău funcționează mai eficient, ajutându-te să te protejeze de răniri.

5. Compensarea exercițiului

Un alt lucru pe care nu îl luăm în considerare de obicei este modul în care exercițiile fizice ne afectează activitatea în restul zilei.

Dacă faceți un antrenament greu și apoi faceți un pui de somn sau săriți o plimbare după-amiaza, lucru pe care în mod normal nu l-ați face, ardeți mai puține calorii. .

Exercițiul vă poate crește, de asemenea, pofta de mâncare, determinându-vă să mâncați mai multe calorii, ceea ce vă poate sabota și obiectivele de slăbire. .

Ce poti sa faci - Dacă începeți un program de exerciții, țineți un jurnal de hrană și activități pentru a vă face o idee despre o zi tipică pentru dvs. Odihnește-te mai mult sau mănâncă mai mult sunt lucruri pe care le facem de obicei fără să ne dăm seama după exerciții. Păstrarea unui jurnal simplu al activităților dvs. vă va asigura că veți obține aceeași cantitate de activitate, chiar și cu antrenamentele. Dacă sunteți epuizat după fiecare antrenament, poate fi un semn că exagerați. Vrei să păstrezi puțină benzină în rezervor după cele mai multe antrenamente.

6. Masa corporală

O altă ironie cu pierderea în greutate este că cu cât ești mai greu, cu atât mai multe calorii arzi cu exercițiile fizice. De exemplu, o persoană de 200 de kilograme poate arde aproximativ 400 de calorii în timpul a 30 de minute de urcare pe scări, în timp ce o persoană de 125 de kilograme arde aproximativ 250 de calorii făcând același lucru.

Pe măsură ce slăbești, corpul tău cheltuie mai puțină energie pentru a-l muta, ceea ce înseamnă că vei slăbi mai încet, motiv pentru care pierderea ultimelor câteva kilograme poate fi atât de dificilă.

Ce poti sa faci: În primul rând, amintiți-vă că pierderea în greutate este un lucru bun, chiar dacă aceasta înseamnă că pierderea în greutate încetinește în timp. În al doilea rând, pe măsură ce slăbești, poate fi necesar să recalculezi câte calorii ai nevoie și câte calorii arzi. Reglarea numerelor în timp ce mergeți vă poate ajuta să țineți pasul cu pierderea în greutate și să evitați platourile.

7. Genetica și genul

În timp ce controlăm mulți dintre factorii legați de pierderea în greutate, există câteva lucruri pe care le putem da vina cu adevărat părinților noștri: gene și sex. Genele noastre determină adesea rata metabolică de repaus, tipurile de fibre musculare și răspunsurile genetice la diferite alimente, toate acestea putând afecta capacitatea noastră de a arde calorii și de a pierde în greutate. Tipul corpului tău joacă un rol în capacitatea ta de a slăbi, la fel și stilul tău de viață.

Sexul poate afecta și pierderea în greutate. Femeile au, în general, mai multe grăsimi corporale decât bărbații, iar corpul lor răspunde diferit la exerciții, ceea ce poate modifica rata pierderii în greutate.

Ce poti sa faci: Recunoașteți că pot exista factori genetici care afectează cât de repede pierdeți în greutate. Deși poți moșteni anumite gene de la părinți, obiceiurile tale alimentare și de exerciții fizice pot face diferența. Singura modalitate de a ști de ce este capabil corpul tău este să încerci.

Urmarea unui program complet de exerciții și urmărirea caloriilor este cel mai bun mod de a afla ce poate face de fapt corpul tău.

Poate fi frustrant atunci când începi să faci mișcare și nu vezi rezultatele pe care le aștepți. S-ar putea să începeți să vă întrebați: „Ce fac greșit?” Știind că există alți factori implicați, vă poate ajuta să fiți mai reali și poate încuraja modificările antrenamentelor pentru a profita mai mult de programul dvs. Dacă sunteți distras și descurajat de calculele care nu par să se adune, amintiți-vă că acestea sunt doar numere. Ele nu reflectă rezultatele tangibile pe care le puteți experimenta, cum ar fi să vă simțiți mai bine, să aveți mai multă energie sau pur și simplu să aveți o viață de zi cu zi mai bună.