Te-ai săturat de burtă și de kilogramele tale în plus? Este de înțeles

pierde

Supraponderabilitatea și excesul de grăsime abdominală cresc riscul de boli ale civilizației, precum diabetul și bolile cardiovasculare. Și să fim sinceri, în afară de tot felul de motive de sănătate, o burtă mare nu este foarte estetică.

Dar nu intra în panică! Există exerciții pentru a pierde burta și obiceiuri de adoptat care vă vor ajuta să găsiți un stomac plat.

Iată ce veți descoperi în acest articol:

  • De ce calitatea somnului este mai important decât crezi
  • Pericolul grăsimii abdominale pentru sanatatea ta
  • 3 componente principale pe care te concentrezi pentru a scăpa de supraponderalitatea și de burtă
  • De ce alergatul nu este un exercițiu bun pentru a pierde burta
  • Ce sport să practici să slăbești și să obții o siluetă frumoasă
  • 8 exerciții pentru a pierde burta în mod eficient
  • Și mult mai mult …

Cuprins

De ce este periculoasă grăsimea abdominală pentru sănătate?

Corpul uman are nevoie de grăsime pentru a funcționa. Prea puțină grăsime corporală (mai puțin de 5%) poate fi chiar dăunătoare pentru organe și sănătate.

Nu confundați câteva kilograme în plus cu excesul de grăsime din burtă. Excesul de grăsime din burtă poate provoca probleme grave de sănătate (sursă).

De aceea este important să corectați cantitatea excesivă de grăsime cât mai repede posibil. Voi explica în detaliu cum să fac un pas mai departe în acest articol.

Deocamdată, întrebarea este dacă aveți exces de grăsime abdominală. Luați un metru și măsurați-vă talia

O circumferință a taliei mai mare de 102 cm la bărbați și în cm la femei corespunde cu ceea ce se numește obezitate abdominală.

Ești în zona roșie?

Exercitarea pentru a pierde grăsimea abdominală vă poate reduce semnificativ riscul de boli precum diabetul de tip 2, bolile cardiovasculare și chiar cancerul (sursă).

Ai auzit vreodată expresia „ fals slab ”(„ Skinny fat ”în engleză)?

Aceasta este o persoană care arată subțire, dar de fapt are exces de grăsime. Crustele slabe au multă grăsime viscerală (grăsime în jurul ficatului și a altor organe din abdomen).

Unde problema este că acest exces de grăsime abdominală crește riscul de a suferi probleme de sănătate (sursă), dar trece neobservat.

De aceea, trebuie să determinați dacă sunteți un slab fals. Dacă da, este important să faceți mișcare pentru a pierde grăsimea din burtă.

În ultimele decenii, am devenit mai puțin activi și dieta noastră s-a înrăutățit. Acest lucru a jucat un rol important în dezvoltarea obezității și a supraponderabilității.

Boli ale civilizației care nu au suferit acum o sută de ani.

Un studiu pe scară largă efectuat în nu mai puțin de 12 ani în Statele Unite a relevat o scădere tot mai mare a activității fizice, o tendință care promovează obezitatea și creșterea circumferinței taliei (sursă).

Un stil de viață inactiv poate provoca o creștere semnificativă a grăsimii din burtă.

Acest studiu sugerează chiar că inactivitatea ajută la recâștigarea grăsimii din burtă după pierderea în greutate (sursă).

Exercițiu pentru a pierde burta: trio-ul magic

Căutați cel mai bun exercițiu pentru a pierde burta?

Probabil că ați văzut deja spectacole de teleshopping care susțin beneficiile pierderii grăsimii din burtă și ale antrenării mușchilor abdominali.

Câteva încercări în fiecare zi pe un dispozitiv magic sunt suficiente pentru a vă obține stomacul plat al viselor dvs. în cel mai scurt timp. Semn imediat

Dacă doriți, voi ajunge direct la subiect:

A face exerciții abdominale nu te va face să-ți pierzi burta.

Pierderea localizată de grăsime este un mit. Nu poți pierde în greutate într-un mod specific cu exercițiile de pierdere a burții.

Recunosc că la început, pare destul de logic să crezi că există un exercițiu pentru a pierde burta și a găsi un stomac plat.

Nu mai este nimic în neregulă

A face sute de stand-up-uri în fiecare zi nu are prea mult sens dacă ai prea multă grăsime .

Îți vei dezvolta bine mușchii abdominali, dar nu vor fi vizibili, deoarece vor fi ascunși sub un strat gros de grăsime corporală.

Zonele în care se acumulează grăsimi sunt în mare parte o problemă genetică. Nu aveți control asupra acestuia. Unde puteți acționa este prin reducerea grăsimii, astfel încât abdominalele să apară în cele din urmă.

Cum se reduce masa corporală?

Există 3 componente care vizează un stomac plat și ferm:

  • Alimentare (50%)
  • Exerciții compuse (25%)
  • Exerciții abdominale (25%)

Pierderea burții printr-o dietă bună

După cum puteți vedea din graficul de mai sus, mâncarea este crucială pentru stomacul plat.

De ce mâncarea joacă un rol atât de important?

Pentru că urmarea unei diete sănătoase și conștiente este mult mai eficientă decât să-ți petreci viața făcând exerciții abdominale.

Este nevoie de mult timp și energie pentru a cheltui 500-1000 de calorii prin exerciții fizice. Mulți oameni cred că, dacă încep să alerge sau să facă jogging, vor pierde rapid grăsime.

După un timp, se frustrează deoarece practicarea sportului nu este la fel de eficientă pentru a pierde burta pe cât credeau. Alergarea pentru a slăbi este cel mai prost lucru pe care îl poți face dacă vrei un stomac plat și ferm

Alegerile alimentare sunt mult mai importante decât concentrarea exclusivă pe antrenament fizic sau activitate aerobă, cum ar fi jogging sau alergare.

Cercetările privind activitatea fizică și obezitatea au confirmat acest lucru. Un studiu american arată că persoanele supraponderale se luptă să slăbească și să ardă grăsimi atunci când fac sport fără a-și schimba dieta (sursă).

De asemenea, o dietă sănătoasă reduce balonarea și balonarea în burtă. Digestia tulburată poate provoca balonare și balonare

Pierderea burții prin exerciții compuse

Pentru a fi eficient, un exercițiu pentru a pierde burta nu ar trebui să acționeze doar în abdomen.

Exercițiile compuse sunt exerciții care angajează mai multe grupuri musculare în același timp.

Majoritatea exercițiilor abdominale vizează doar mușchii abdominali. Celelalte grupe musculare ale corpului sunt puțin folosite, dacă este deloc

Dacă faci doar exerciții abdominale, vei pierde marile beneficii ale exercițiilor compuse.

Există două motive pentru care exercițiile compuse sunt un exercițiu extrem de eficient de pierdere a abdomenului:

  • Arde mai multe calorii în timpul exercițiilor fizice
  • Pe măsură ce solicitați cele mai mari grupuri musculare, veți obține o definiție musculară mai mare

Combinația dintre o dietă sănătoasă și exerciții specifice este cea mai bună modalitate de a arde calorii și de a pierde permanent grăsimea corporală

Doamnelor, dacă credeți că exercițiile compuse sunt doar pentru bărbați, vă înșelați.

Exercițiat intens, exercițiile compuse nu vă vor permite doar să vă abordați kilogramele în plus - în timp, veți obține și o siluetă mai fermă și mai atractivă.

Pierde-ți stomacul cu exerciții abdominale

Când vorbim despre mușchii abdominali, trebuie să știm că este corect ( rect abdominal ) cine este responsabil pentru faimosul „ciocolata ".

  • La bărbați, abdominalele sunt vizibile numai dacă masa de grăsime nu depășește 12%
  • Pentru femei, proporțiile sunt puțin diferite; acasă, liniile sunt vizibile la un procent de 18% sau mai puțin.

Acum știți că stațiile nu sunt un exercițiu de pierdere a abdomenului și că exercițiile compuse sunt foarte eficiente pentru o figură mai subțire și mai atletică.

De asemenea, am văzut că o dietă bună și restricții calorice sunt condițiile esențiale pentru a obține o burtă fermă.

S-ar putea să vă întrebați care este rolul exercițiilor abdominale.

Ei bine, exercițiile abdominale sunt foarte importante pentru a întări și dezvolta mușchii abdominali.

Doar pentru că mușchii abdominali sunt ascunși sub un strat de grăsime nu înseamnă că nu trebuie să fie lucrați.

Exercițiile abdominale vă ajută să vă consolidați „stâlpul” (nucleu).

  • Mușchii abdominali nu numai că protejează organele interne, dar sunt, de asemenea, esențiale pentru stabilitatea trunchiului și a posturii și pentru a evita problemele de spate.

Rezumat: Aceasta este combinația a 3 componente principale pe care le vei pierde în greutate și grăsimea din burtă și vei avea o siluetă mai frumoasă.

3 sfaturi suplimentare pentru a pierde burta

În plus față de cele trei componente din modelul de mai sus, există și alte lucruri mici pe care le puteți face zilnic pentru a accelera arderea grăsimilor corporale.

Sfatul nr. 1: dormi suficient

Una dintre activitățile mele preferate în weekend este să dorm. Somnul suficient este, de asemenea, foarte important pentru a evita administrarea stomacului.

Explicaţie:

Un studiu american care a implicat peste 1.100 de bărbați a dezvăluit o legătură între lipsa de somn și cantitatea de grăsime abdominală. Persoanele care dorm mai puțin de 5 ore pe noapte prezintă un risc crescut de depozitare a grăsimii (sursă).

Este mai bine să fii rezonabil și să dormi minimum 6 ore.

Sfatul # 2: Faceți culturism

În cazul în care aveți încă îndoieli cu privire la beneficiile exercițiilor de aerobic și culturism ...

Dacă sunteți în căutarea unui exercițiu pentru a pierde grăsimea abdominală, cel mai bine este să recurgeți la antrenament fizic și antrenament cu greutăți.

  • Un studiu pe termen lung de 12 ani care a implicat mai mult de 10.000 de bărbați a arătat că culturismul este o metodă mai eficientă de control al conținutului de grăsime corporală decât exercițiile aerobice, cum ar fi alergatul și ciclismul (sursă).

Cu siguranță, ardem mai multe calorii în timpul unei sesiuni de alergare decât în ​​timpul unei ore de exerciții fizice, dar masa musculară joacă un rol din ce în ce mai important pe măsură ce îmbătrânim.

  • Pe măsură ce îmbătrânim, masa musculară scade. Fiecare kilogram de masă musculară pe care o pierdem înseamnă că ardem mai puține calorii. Cu alte cuvinte, îmbătrânirea te îngrașă.

Exercițiul aerob promovează foarte puțină dezvoltare musculară. Acesta este opusul culturismului, care previne risipa musculara.

Acesta este un alt motiv pentru care femeile au multe de câștigat din culturism și exerciții fizice.

Credința că femeile ar trebui să se țină de cardio pentru a slăbi este un mit.

Femeile nu trebuie să se îngrijoreze că devin excesiv de musculare în cel mai scurt timp. Creșterea musculară este un proces lung și complex.

Sfatul nr. 3: Antrenament de practică la intervale (HIIT)

Antrenament fracțional pe care îl cunoașteți?

Antrenarea fracționată este o metodă de antrenament cunoscută, care vă permite să ardeți rapid grăsimile și să vă îmbunătățiți sănătatea. formă.

Antrenamentul fracționar constă în alternarea perioadelor de stres exploziv de intensitate mare și a perioadelor scurte de odihnă.

Poate fi, de exemplu, să faci o cursă de obstacole și apoi să te odihnești timp de câteva zeci de secunde pentru a-ți inspira respirația și a reduce ritmul cardiac.

Cercetătorii au examinat opt ​​tinere femei adulte. Acești participanți făceau antrenament divizat în fiecare zi, separați de o zi liberă sursă). Studiul relevă faptul că antrenamentul fracțional crește arderea grăsimilor cu cel puțin 36%.

Un exercițiu provocator, antrenamentul pe intervale nu este pentru toată lumea, dar este una dintre cele mai bune modalități de a pierde în greutate. se îngrașă rapid și au stomacul plat.

Cele mai bune 8 exerciții de stomac plat

Iată o selecție a celor mai bune exerciții pentru pierderea grăsimii din burtă. Aceste exerciții de stomac plat vă vor permite să vă lucrați intens mușchii abdominali și grupurile musculare mai mari.

  • Faceți cel puțin 4 seturi pe exercițiu și 12 repetări pe set.

Spuneți-vă că aceste exerciții pentru a pierde burta vor avea rezultate numai dacă vă ajustați dieta. După cum am văzut, doar o dietă adaptată vă va permite să remediați o rată ridicată a masei grase

Exercițiu pentru a pierde burta # 1: ghemuit frontal

Ghemuitul din față este un exercițiu compus care promovează stabilitatea miezului și întărește mușchii feselor și hamstrilor.

Exercițiu pentru a pierde burta # 2: ridicare inversă a piciorului

Picioarele inversate sunt un exercițiu izolator care vizează abs.

Exercițiu pentru a pierde burta # 3: scândură laterală

Scândura laterală este un exercițiu excelent de izolare care vă ajută să vă dezvoltați abdomenul.

Exercițiu pentru a pierde burta # 4: roată de putere

Roata motrice este un exercițiu abdominal pe care îl puteți face cu o roată și o bară.

Exercițiu pentru a pierde burta # 5: Impasurile

Exercițiile compuse, cum ar fi deadlift-ul, vă permit să utilizați fiecare fibră musculară din corpul dumneavoastră. Nu există un exercițiu compus mai eficient pentru arderea grăsimilor și construirea mușchilor.

Exercițiu pentru a pierde burta # 6: genuflexiuni

Ghemuitul este un exercițiu compus care folosește întregul corp și, de asemenea, face ca fesierii să funcționeze

Exercițiu pentru a pierde burta # 7: alpiniști

Alpiniștii pentru picioare sunt un exercițiu eficient pentru dezvoltarea mușchilor abdominali.