buna

EXERCITIUL DE BUNA DIMINEA CA SUBSTITUT PENTRU GREUTATEA MORTA, ESTE POSIBIL?

EXERCITIUL DE BUNA DIMINEA CA SUBSTITUT PENTRU GREUTATEA MORTA, ESTE POSIBIL?

Deadlift-ul este un exercițiu multi-articular considerat ca. de bază având în vedere multitudinea de beneficii pe care le-a raportat în literatură și pentru că este una dintre cele trei mișcări utilizate în Powerlifting. Începând cu ridicatorul în poziție ghemuită, cu brațele drepte și îndreptate în jos, bara este prinsă cu o prindere pronată sau mixtă și bara este ridicată executând simultan o extensie a șoldului și genunchiului până când corpul ajunge în poziție verticală.

Activarea musculară a mortii este globală (nu numai „pentru lombare”, așa cum puteți auzi de la unii „experți”): glutei, erector spinae, hamstrings, cvadriceps, trapez, latissimus dorsi, romboizi, delturi și chiar flexorii degetelor pentru a stabiliza [1]. Datorită gamei largi de musculatură implicată și fiind un exercițiu cu lanț închis, este adesea utilizat în prevenirea și reabilitarea leziunilor ligamentului încrucișat anterior (ACL) [4].

Analizând forțele izometrice maxime în patru poziții diferite ale deadlift-ului pe parcursul deplasării sale, s-a arătat că suntem capabili să exercităm cea mai mare forță în punctul de contracție maximă, adică în partea de sus, odată ce blocul este atins (și acea forță variază, de asemenea, între 3380 și 5829 N) [5].

Performanța sa a fost, de asemenea, legată în mod clar de adaptarea funcțională a coloanei vertebrale, unde s-a văzut că elevatorii care folosesc în mod obișnuit acest exercițiu în rutina lor îmbunătățesc densitatea minerală osoasă în zona lombară. cu toate acestea, cea mai mare controversă cu privire la acest exercițiu Rezultă din ideea, nu neapărat greșită, deși se poate califica, că o creștere a înclinației înainte a trunchiului poate predispune coloana vertebrală și mușchii spatelui la un risc mai mare de vătămare datorită brațului de pârghie crescut generat [6, 7].

Ca răspuns la aceasta, Cholewicki și colab. [7] au demonstrat că un trunchi mai vertical în lift este capabil să reducă forța de forfecare anterioară la articulația lombară L4/L5. Mai mult, Escamilla și colab. [1] a menționat, de asemenea, că, indiferent de înclinația portbagajului, este extrem de important să mențineți bara cât mai aproape de corp pentru a minimiza riscul de rănire a spatelui, precum și pentru a îmbunătăți performanța.

O atenție specială la acest ultim punct ar trebui acordată celor care au puțină experiență în mișcare, deoarece, în ciuda faptului că, cu o tehnică adecvată, nu au fost găsite diferențe semnificative statistic, există o anumită tendință că, odată ce bara trece de genunchi, elevatorii mai puțin experimentați au tendința de a-l separa mai mult (nu își freacă coapsele la fel de mult ca și cei experimentați) [1].

Am putea continua să facem o singură analiză a exercițiului și a variantelor sale, dar nu este obiectivul articolului. În schimb, este posibil să căutați o alternativă posibilă pentru cei care nu pot/doresc să efectueze exerciții de extensie a șoldului, unde aderența este un factor limitativ sau sunt limitați biomecanic să efectueze o ghemuit complet. Prin urmare, și deși vom vedea mici detalii ale altor variante ale deadlift-ului în timpul articolului, ne vom concentra asupra exercițiului de bună dimineață.

EXERCITIU DE BUNA DIMINEATA

Având în vedere extensia de șold evidentă și primară utilizată în acest exercițiu (vezi imaginea de mai jos), bună dimineața este o mișcare complementară utilizată pentru întărirea extensorilor trunchiului, a gluteilor, a hamstrilor și a erectorilor spinați [8-11]. Începând în poziție verticală și cu bara pe capcane, ca într-o ghemuit, șoldurile sunt flexate progresiv până se atinge flexia maximă a șoldului, dar genunchii rămân cât mai drepți pe toată durata mișcării ... și subliniem cât de drepți ca posibil, deoarece așa cum vom vedea mai jos, gradul de flexie a genunchiului va varia în funcție de greutatea/sarcina utilizată.

Bună dimineața este un exercițiu bun pentru a condiționa în mod specific flexia lombară-toracică și extensia spatelui [9-11], dar la fel ca pentru toate nivelurile de performanță și experiență, este necesară o tehnică bună pentru a evita rănirea acută sau deteriorarea pe termen lung. Un exemplu extraordinar este cel al halterofilelor olimpice sau al elicopterelor de elită (al doilea videoclip, de la minutul 1:04) care demonstrează o forță și o execuție extraordinare în performanța lor, în ciuda utilizării unor greutăți mari:

Tocmai, în raport cu greutatea utilizată, direct legată de intensitatea încărcăturii, colegul nostru Eneko a afirmat deja că cu cât este mai mare în exercițiile încadrate ca „dominante ale genunchiului” (de ex. Ghemuit, ghemuit bulgar), cu atât implicarea ischiori, erectoare spinale și glute, transformându-le astfel în exerciții mixte între dominanții genunchiului și șoldului. Cazul de bună dimineață poate fi un exemplu clar de ghemuit modificat către o predominanță mai mare a dominanței șoldului.

De fapt, biomecanica bună dimineața este similară cu pierderea semirigidă a picioarelor. Ambele exerciții sunt utilizate pentru a viza ischișorii (semitendinos, semimembranos și biceps femoral pe ambele capete) prin acțiune musculară excentrică în timpul flexiei șoldului și acțiune musculară concentrică în timpul extensiei șoldului. Principala diferență între pierderea de picioare semi-rigidă și bună dimineața este destul de evidentă; în primul, sarcina este ținută în mâini și ridicată de la sol, în timp ce în a doua, sarcina este ținută pe trapez.

Bună dimineața împotriva greutăților moarte

Cinetică

Momentul de încovoiere în regiunea L4/L5, cunoscut în mod obișnuit pentru susceptibilitatea sa la vătămare (proeminențe, hernii, spondilolisteză ...) este mai mare în greutățile convenționale pentru același procent de intensitate (de exemplu, 50% 1RM) datorită faptului că greutatea utilizat în deadlift va fi întotdeauna mai mare. Cu toate acestea, cele două exerciții produc aceleași condiții de încărcare în regiunea L4/L5 dacă se utilizează aceleași pe bară (de exemplu, 100 kg) [10].

Burnett, Netto și Beard [12] au subliniat că forțele maxime pe coloana vertebrală în ziua bună (5930 N) sunt comparabile, în general și în ceea ce privește intensitatea auto-selectată (% 1RM) cu cele ale variantelor mai cunoscute ale deadlift.: picioare românești și semi-rigide.

Mișcarea articulațiilor implicate

Schellenberg și colab. [10] au investigat cinetica și cinematica bună dimineața și au constatat unghiuri maxime de flexie segmentară de 5,3, 75,3 și 23,8 grade pentru genunchi, șold și, respectiv, coloana lombară, dar sarcina maximă a fost destul de mică. Mai recent, Vitgosky și colab. [13] și-a propus să investigheze modul în care un spectru larg de încărcare în dimineața bună a afectat gama de mișcare a flexiei plantare, a genunchiului, a șoldului și a mișcării de lombare (așa-numitul „fes cu ochiul”), pe lângă Activitate EMG pe care o vom vedea mai târziu.

Au găsit doar diferențe importante în flexia genunchiului; cu cât este mai mare sarcina (crescând liniar de la 50% 1RM la 90% 1RM).

Explicația pentru acest lucru este destul de simplă și este că capacitatea de a depăși o forță de rotație (cuplu) cu mușchii șoldului este mult mai mare decât cu mușchii genunchiului, astfel încât aceștia din urmă tind să nu poată rezista gradului de întindere a genunchiului care poate țineți-o când încărcăturile sunt mai mici.

Același lucru se întâmplă într-un deadlift convențional față de cel efectuat cu picioarele semi-rigide. Dacă vrem să folosim o greutate considerabil ridicată, picioarele tind să se flexeze la nivelul articulației genunchiului din acest motiv.

Activarea musculară

Activitatea ischișorilor în exercițiul de bună dimineață este similară cu cea a deadlift-ului cu picioare semi-rigide, dar atunci când se confruntă cu aceeași sarcină în raport cu intensitatea (de exemplu, 80% 1RM) este mult mai mică și izolată decât în ​​deadlift-ul convențional [11.13].

Activarea musculară a diferiților mușchi agoniști de mișcare în dimineața bună crește odată cu creșterea intensității încărcăturii, cu particularitatea că mușchii trunchiului responsabili de efectuarea extensiei (erectoare spinale și toracice) ating vârful de activitate când 80% 1RM în loc să vă creșteți activitatea peste această intensitate [13]. Pe de altă parte, hemorizii, în care medialul (semitendinos și semimembranos) prezintă recrutare mai mare decât cele laterale (biceps femoral, cu cele două capete), își măresc activitatea totală pe măsură ce sarcina crește.

După cum știm, capul lung al bicepsului femural și semitendinos, respectiv, aceștia sunt cei mai răniți doi mușchi ai grupului de hamstring în sporturile care implică acțiuni explozive, deoarece se extind în timpul fazei de leagăn a sprintului și au cele mai mari brațe de extensie a șoldului. Deoarece antrenamentul excentric este benefic în reducerea riscului de rănire și Vitgosky și colab. [13] a constatat că acești mușchi suferă cea mai mare întindere dintre toți mușchii ischișorilor, pe lângă obiectivele generale de hipertrofie sau forță, buna dimineață este postulată ca un exercițiu excelent pentru prevenirea leziunilor de ischi și a ligamentului încrucișat în primele etape ale reabilitării.

CONCLUZII

Exercițiul de bună dimineață nu poate fi înțeles ca un înlocuitor pentru greutățile mortale convenționale deoarece acesta din urmă este mult mai global (mai mulți mușchi implicați) și vă permite să lucrați cu greutăți mai mari în fața aceleiași intensități relative a fiecărui exercițiu. Dacă scopul este de a ridica aceeași greutate, exercițiu bună dimineața ar fi mai analitică a hamstringului decât a mortului convențional.

Da, alte variante ale deadlift-ului (picioarele românești, semi-rigide) și exercițiul de bună dimineață pot fi comparate ca exerciții multi-articulare, dar poate mai analitice ale extensorilor femurului de pe șold (hamstrings). Din acest motiv, nu are prea mult sens să includem buna dimineață ca exercițiu analitic „de spate” (erectoare spinale și/sau toracice), deoarece cea mai mare lucrare agonistă este realizată de partea din spate a coapsei.

Bibliografie și referințe

1. Escamilla, R., Lowry, T., Osbahr, D. C. și Speer, K. (2001). Analiza biomecanică a impasului în timpul Jocurilor Olimpice Speciale din 1999. În ISBS-Conference Proceedings Archive (Vol. 1, No. 1).

2. Escamilla, R. F., Francisco, A. C., Fleisig, G. S., Barrentine, S. W., Welch, C. M., Kayes, A. V., ... & Andrews, J. R. (2000). O analiză biomecanică tridimensională a sumo-ului și a stilului mortal convențional. Medicină și știință în sport și exerciții fizice, 32 (7), 1265-1275.

3. Lutz, G. E., Palmitier, R. A., An, K. N. și Chao, E. Y. (1993). Comparația forțelor articulațiilor tibi-femurale în timpul exercițiilor cu lanț cinetic deschis și cu lanț cinetic închis. JBJS, 75 (5), 732-739.

4. Yack, H. J., Collins, C. E. și Whieldon, T. J. (1993). Comparația exercițiului de lanț cinetic închis și deschis în genunchiul cu deficit de ligament încrucișat anterior. Revista americană de medicină sportivă, 21 (1), 49-54.

5. K. Beckham, G., S. Lamont, H., Sato, K., W. Ramsey, M. și H. Stone, M. (2012). Puterea izometrică a motostivuitoarelor în pozițiile cheie ale mortalului convențional. Journal of Trainology, 1 (2), 32-35.

6. Granhed, H., Johnson, R. și Hansson, T. (1987). Sarcinile de pe coloana lombară în timpul ridicării extreme a greutății. Coloana vertebrală, 12 (2), 146-149.

7. Cholewicki, J., McGill, S. M. și Norman, R. W. (1991). Încărcarea coloanei lombare în timpul ridicării greutăților extrem de grele. Medicină și știință în sport și exerciții fizice, 23 (10), 1179-1186.

8. Kraemer, W., Clark, M. și Schmotzer, P. (1982). Colțul de kinesiologie: Exercițiul de bună dimineața. Jurnal de rezistență și condiționare, 4 (1), 44-44.

9. Charniga Jr, A. (1986). Tehnici de exercițiu: Variații și utilizare rațională a exercițiului de Bună dimineața. Jurnal de rezistență și condiționare, 8 (1), 74-80.

10. Schellenberg, F., Lindorfer, J., List, R., Taylor, W. R. și Lorenzetti, S. (2013). Diferențe cinetice și cinematice între greutățile morților și bună ziua. Medicină sportivă, artroscopie, reabilitare, terapie și tehnologie, 5 (1), 27.

11. Schellenberg, F., Taylor, W. R. și Lorenzetti, S. (2017). Către antrenamentul de forță bazat pe dovezi: o comparație a forțelor musculare în timpul impasurilor, dimineața și ghemuiturile împărțite. Științe sportive BMC, medicină și reabilitare, 9 (1), 13.

12. Burnett, A., Beard, A. și Netto, K. (2008, februarie). Stresul la spate și exerciții de asistență la haltere. În ISBS-Conference Proceedings Archive (Vol. 1, No. 1).

13. Vigotsky, A. D., Harper, E. N., Ryan, D. R. și Contreras, B. (2015). Efectele încărcării asupra cinematicii de bună dimineață și a activității EMG. PeerJ, 3, e708.