Fasolea este o varietate de fasole comună (Phaseolus vulgaris), o leguminoasă originară din America Centrală și Mexic.

Bobul comun este o cultură alimentară importantă și o sursă importantă de proteine ​​la nivel mondial.

Utilizate într-o varietate de feluri de mâncare tradiționale, fasolea se consumă în general bine gătită. Fasolea crudă sau insuficient gătită este toxică, însă fasolea bine pregătită poate fi o componentă sănătoasă a unei diete bine echilibrate (1).

Sunt disponibile într-o varietate de culori și modele, inclusiv alb, crem, negru, roșu, violet, patat, cu dungi și pătat.

Acest articol vă spune tot ce trebuie să știți despre fasole.

fapte
Distribuiți pe Pinterest

Fapte nutriționale

Fasolea este formată în principal din carbohidrați și fibre, dar servește și ca o sursă bună de proteine.

Datele nutriționale pentru 100 de grame de fasole fiartă sunt:

  • Calorii: 127
  • Apă: 67%
  • Proteine: 8,7 grame
  • Carbohidrați: 22,8 grame
  • Zahar: 0,3 grame
  • Fibră: 6,4 grame
  • Grăsime: 0,5 grame

Proteină

Fasolea este bogată în proteine.

Doar 100 de grame (100 grame) de fasole fiartă au aproape 9 grame de proteine, ceea ce reprezintă 27% din conținutul total de calorii (2).

Deși calitatea nutrițională a proteinelor din fasole este în general mai mică decât cea a proteinelor animale, fasolea este o alternativă accesibilă pentru mulți oameni.

De fapt, fasolea este una dintre cele mai bogate surse de proteine ​​pe bază de plante, denumită uneori „carne de om sărac” (3).

Cea mai studiată proteină din fasole este fazolina, care poate provoca reacții alergice la unii oameni (4, 5).

Fasolea conține și alte proteine ​​precum lectine și inhibitori de protează (6).

Glucidele

Fasolea este alcătuită în principal din carbohidrați cu amidon, care reprezintă aproximativ 72% din conținutul total de calorii (2).

Amidonul este compus în principal din lanțuri lungi de glucoză sub formă de amiloză și amilopectină (3).

Fasolea are o proporție relativ mare de amiloză (30-40%) comparativ cu majoritatea celorlalte surse alimentare de amidon. Amiloza nu este la fel de digerabilă ca amilopectina (7, 8).

Din acest motiv, amidonul de fasole este un carbohidrat cu eliberare lentă. Durează mai mult timp pentru digerare și determină o creștere mai mică și treptată a zahărului din sânge decât alte amidon, ceea ce face ca fasolea să fie deosebit de benefică pentru persoanele cu diabet zaharat de tip 2.

Fasolea este foarte scăzută la indicele glicemic (IG), care este o măsură a modului în care alimentele afectează creșterea glicemiei după masă (9).

De fapt, amidonul de fasole are un efect mai benefic asupra echilibrului zahărului din sânge decât multe alte alimente bogate în carbohidrați (10, 11).

Fibrele

Fasolea este bogată în fibre.

Acestea conțin cantități substanțiale de amidon rezistent, care poate juca un rol în gestionarea greutății (12).

Fasolea furnizează, de asemenea, fibre insolubile cunoscute sub numele de alfa-galactozide, care pot provoca diaree și flatulență la unii oameni (13, 14).

Atât amidonul rezistent, cât și alfa-galactozidele funcționează ca prebiotice. Prebioticele se deplasează prin tractul digestiv către colon, unde sunt fermentate de bacterii benefice (7, 15).

Fermentarea acestor fibre sănătoase duce la formarea acizilor grași cu lanț scurt (SCFA), cum ar fi butiratul, acetatul și propionatul, care pot îmbunătăți sănătatea colonului și reduce riscul de cancer de colon (16, 17, 18).

Vitamine si minerale

Fasolea este bogată în mai multe vitamine și minerale, inclusiv (19, 20, 21, 22, 23):

  • Molibden. Fasolea este bogată în molibden, un mineral mineral găsit în principal în semințe, cereale și leguminoase.
  • Folat De asemenea, cunoscut sub numele de acid folic sau vitamina B9, folatul este considerat deosebit de important în timpul sarcinii.
  • Fier. Acest mineral esențial are multe funcții importante în corpul dumneavoastră. Fierul poate fi slab absorbit din fasole datorită conținutului său de fitat.
  • Cupru. Acest mineral urme antioxidante este adesea scăzut în dieta occidentală. Pe lângă fasole, cele mai bune surse alimentare de cupru sunt carnea de organe, crustacee și nuci.
  • Mangan. Acest compus este prezent în majoritatea alimentelor, în special a cerealelor integrale, leguminoaselor, fructelor și legumelor.
  • Potasiu. Acest nutrient esențial poate avea efecte benefice asupra sănătății inimii.
  • Vitamina K1. Cunoscută și sub numele de filochinonă, vitamina K1 este importantă pentru coagularea sângelui.

Alți compuși vegetali

Fasolea conține mulți compuși bioactivi ai plantelor, inclusiv (24, 25, 26, 27, 28, 29):

  • Izoflavone O clasă de antioxidanți prezenți în cantități mari în soia, izoflavonele sunt clasificate ca fitoestrogeni datorită similitudinii lor cu hormonul sexual feminin, estrogenul.
  • Antocianine Această familie de antioxidanți colorați este produsă în coaja de fasole. Culoarea boabelor de rinichi se datorează în principal unei antocianine cunoscute sub numele de pelargonidină.
  • Fitohemaglutinină. Această proteină toxică există în cantități mari în fasolea crudă, în special în soiurile roșii. Poate fi îndepărtat prin gătit.
  • Acidul fitic. Găsit în toate semințele comestibile, acidul fitic (fitatul) vă afectează absorbția diferitelor minerale, cum ar fi fierul și zincul. Poate fi redus prin înmuiere, încolțire sau fermentarea boabelor.
  • Blocante de amidon. O clasă de lectine, cunoscute și sub numele de inhibitori de alfa-amilază, blochează amidonul sau întârzie absorbția glucidelor din tractul digestiv, dar sunt inactivate când sunt gătite.

Pierdere în greutate

Excesul de greutate și obezitatea sunt probleme majore de sănătate, asociate cu un risc crescut de diferite boli cronice.

Mai multe studii observaționale leagă consumul de fasole cu un risc mai mic de supraponderalitate și obezitate (30, 31).

Un studiu de 2 luni pe 30 de adulți obezi care au urmat o dietă de slăbit a arătat că consumul de fasole și alte leguminoase de 4 ori pe săptămână a dus la o scădere mai mare în greutate decât o dietă fără fasole (32).

O revizuire recentă a 11 studii a găsit, de asemenea, dovezi justificative, dar nu a reușit să ajungă la o concluzie fermă (33).

Mai multe mecanisme pot contribui la efectele benefice ale fasolei asupra pierderii în greutate. Acestea includ fibre, proteine ​​și anti-nutrienți.

Printre cei mai studiați antinutrienți din fasolea brută se numără blocantele de amidon, o clasă de proteine ​​care afectează sau întârzie digestia și absorbția carbohidraților (amidon) din tractul digestiv (29).

Blocantele de amidon, extrase din fasole bleumarin, demonstrează un anumit potențial ca supliment de slăbire (34, 35, 36).

Cu toate acestea, fierberea timp de 10 minute inactivează complet blocanții de amidon, eliminând efectul acestora asupra boabelor complet fierte (29).

Chiar și așa, fasolea gătită oferă o serie de compuși prietenoși pentru scăderea în greutate, ceea ce le face un excelent supliment la o dietă eficientă pentru slăbit.

Alte beneficii pentru fasole ale sănătății

Pe lângă faptul că sunt prietenoase cu pierderea în greutate, fasolea poate avea o serie de beneficii atunci când este gătită și preparată corespunzător.

Un control mai bun al zahărului din sânge.

În timp, nivelul ridicat de zahăr din sânge vă poate crește riscul pentru multe boli cronice, cum ar fi bolile cardiace. Prin urmare, moderarea creșterii zahărului din sânge după mese este considerată benefică pentru sănătatea dumneavoastră.

Fiind bogate în proteine, fibre și carbohidrați cu eliberare lentă, fasolea este foarte eficientă în menținerea nivelului sănătos al zahărului din sânge.

Au un scor GI scăzut, ceea ce înseamnă că creșterea glicemiei după consumarea lor este scăzută și mai graduală (9).

De fapt, fasolea controlează mai bine zahărul din sânge decât majoritatea surselor alimentare de carbohidrați (10, 11, 37, 38, 39).

Mai multe studii observaționale indică faptul că consumul de fasole sau alte alimente cu un indice glicemic scăzut vă poate reduce riscul de diabet de tip 2 (40, 41, 42).

Consumul de alimente slab glicemice poate îmbunătăți, de asemenea, controlul glicemiei la persoanele care au deja diabet de tip 2 (43).

Chiar dacă nu aveți această afecțiune, adăugarea fasolei în dieta dvs. poate îmbunătăți echilibrul zahărului din sânge, vă poate proteja sănătatea generală și vă poate reduce riscul de apariție a multor boli cronice.

Prevenirea cancerului de colon.

Cancerul de colon este unul dintre cele mai frecvente tipuri de cancer din lume.

Studiile observaționale leagă aportul de leguminoase, inclusiv fasolea, cu un risc redus de cancer de colon (44, 45).

Acest lucru este susținut de eprubete și studii pe animale (46, 47, 48, 49).

Fasolea conține o varietate de nutrienți și fibre cu posibile efecte anticanceroase.

Fibrele, cum ar fi amidonul rezistent și alfa-galactozidele, trec nedigerate în colon, unde sunt fermentate de bacterii prietenoase, rezultând formarea SCFA (50).

SCFA, cum ar fi butiratul, pot îmbunătăți sănătatea colonului și pot reduce riscul de cancer de colon (18, 51).

Posibile dezavantaje

Deși fasolea poate avea o serie de beneficii pentru sănătate, fasolea crudă sau prea puțin gătită este toxică.

De asemenea, unii oameni ar putea dori să-și limiteze consumul de fasole din cauza balonării și flatulenței.

Toxicitate a fasolei brute

Fasolea crudă conține cantități mari de proteine ​​toxice numite fitohemaglutinină (1).

Fitohemaglutinina se găsește în multe fasole, dar este deosebit de bogată în fasole.

Intoxicația cu fasole a fost raportată la animale și oameni. La om, principalele simptome includ diaree și vărsături, uneori necesitând spitalizare (52, 53).

Înmuierea și gătitul boabelor îndepărtează cea mai mare parte a acestei toxine, făcând boabele pregătite corespunzător în condiții de siguranță, inofensive și hrănitoare (27, 52).

Înainte de consum, fasolea trebuie înmuiată în apă timp de cel puțin 5 ore și fierte la 212 ° F (100 ° C) timp de cel puțin 10 minute (54).

Antinutrienți în fasole

Fasolea crudă și cea puțin gătită conține mulți antinutrienți, care sunt substanțe care reduc valoarea nutrițională prin afectarea absorbției nutrienților din tractul digestiv.

Deși uneori pot fi benefice, antinutrienții reprezintă o preocupare serioasă în țările în curs de dezvoltare, unde fasolea este un aliment de bază.

Principalii antinutrienți din fasole sunt (28, 29, 55):

  • Acidul fitic. Acest compus, cunoscut și sub numele de fitat, afectează absorbția mineralelor, cum ar fi fierul și zincul.
  • Inhibitori de protează. Cunoscuți și sub numele de inhibitori ai tripsinei, aceste proteine ​​inhibă funcția diferitelor enzime digestive, afectând digestia proteinelor.
  • Blocante de amidon. Aceste substanțe, numite uneori inhibitori ai alfa-amilazei, afectează absorbția glucidelor din tractul digestiv.

Acidul fitic, inhibitorii de protează și blocantele de amidon sunt dezactivate complet sau parțial atunci când fasolea este înmuiată și gătită corespunzător (29, 56, 57).

Fermentarea și încolțirea boabelor pot reduce și mai mult antinutrienții, cum ar fi acidul fitic (58).

Flatulență și balonare

La unii oameni, fasolea poate provoca efecte neplăcute, cum ar fi balonare, flatulență și diaree (13).

Fibrele insolubile numite alfa-galactozide sunt responsabile pentru aceste efecte. Acestea aparțin unui grup de fibre cunoscute sub numele de FODMAP, care pot exacerba simptomele sindromului intestinului iritabil (IBS) (7, 59, 60).

Alfa-galactozidele pot fi parțial îndepărtate prin înmuierea și încolțirea boabelor (7).

Linia de jos

Fasolea este o sursă excelentă de proteine ​​pe bază de plante. De asemenea, acestea sunt bogate în diverse minerale, vitamine, fibre, antioxidanți și alți compuși unici ai plantelor.

Prin urmare, aceste fasole vă pot ajuta să pierdeți în greutate, să promovați sănătatea colonului și să modificați nivelul zahărului din sânge.

Cu toate acestea, fasolea trebuie consumată întotdeauna bine gătită. Fasolea crudă sau insuficient gătită este toxică.